10 TOP VITAMIN B12 NRI BARA ỤBA NA URU HA

Ị nọla f ike na-agwụ ike mgbe niile? Ọ na-adị gị ka ike gwụ gị? Ọ bụrụ na chere ọrụ ọhụrụ ihu, mmeghachi omume mbụ gị ọ bụ ebe ị chere, enweghị m ike? Ihe ndị a niile bụ ihe mgbaàmà nke ụkọ vitamin B12 dị mkpa, nke bụ vitamin kasị ukwuu na nke kachasị mgbagwoju anya nke vitamin B asatọ. Vitamin B12 dị mkpa maka ọtụtụ ọrụ anụ ahụ, gụnyere ịmepụta na nkewa ọbara ọbara ọbara, na-echebe usoro ụjọ ahụ, na-emepụta DNA, na-enye ike na ahụ gị, n'etiti ndị ọzọ. Ọ bụrụ na ị naghị enweta vitamin na nri gị, ọ nwere ike ibute anaemia na oke ike ọgwụgwụ. N'aka nke ọzọ, vitamin na-enye ọtụtụ uru maka ntutu na akpụkpọ ahụ, ewezuga ime ka usoro ụjọ ahụ dị mma. Ọ na-akpali uto nke ntutu isi ma na-akwalite mmepụta nke melanin nke na-enyere aka idowe agba mbụ nke ntutu gị. Vitamin B12 nwekwara ike ịlụso mgbaàmà ọgụ na-eduga eczema na ọrịa akpụkpọ ndị ọzọ. Ọ na-ejigide mmiri nke akpụkpọ ahụ ma chebe ya pụọ na nkụ. Ọ bụ ezie na ego nke vitamin B12 nri bara ụba ị chọrọ kwa ụbọchị abụghị nke ukwuu, ịkwesịrị ijide n'aka na ị na-eri nri bara ụba na vitamin B12 mgbe niile. Ndị ọkachamara na-atụ aro banyere 2.4 micrograms nke vitamin B12 kwa ụbọchị maka okenye. Ya mere, laghachi azụ tupu ịmalite ịpụta ọgwụ ndị ahụ!

A na-emepụta vitamin B12 site na nje bacteria a na-ahụkwa ya n'ụba na ngwaahịa anụmanụ. Nke a bụ n'ihi na ụmụ anụmanụ na-eri nri nwere vitamin B12. Ndị anaghị eri anụ nwekwara ihe ole na ole dị mma na-enweta vitamin . Mụtakwuo maka nri nwere vitamin B12 site na ikiri vidiyo a.

otu. Mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi
abuo. Akwa
3. Yist na-edozi ahụ
Anọ. Nori
5. Mushrooms Shiitake
6. ọka siri ike
7. Klam
8. Azụ
9. Nshịkọ
10. Shrịmp
iri na otu. Ajụjụ: Vitamin B Nri bara ụba

1. Mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi

Nri bara ụba na vitamin B12 ngwaahịa mmiri ara ehi

Anyị niile maara na mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ nwere ụbara calcium, mana ndị a bụkwa isi iyi nke vitamin B12. Maka ndị anaghị eri anụ, ọ na-aghọ ebe dị mkpa, ebe ọ bụ na ọtụtụ ihe ndị ọzọ sitere n'okike gụnyere anụ, azụ na akwa. Ngwaahịa dị ka mmiri ara ehi nkịtị, yogọt nkịtị, na cheese abụghị nanị dị ngwa ngwa n'ahịa kamakwa enwere ike iri ya n'oge ọ bụla n'ụbọchị. Enwere ike ijikọ ha na nri ndị ọzọ na nri ụtụtụ, nri ehihie ma ọ bụ nri abalị. N'aka nke ọzọ, enwere ike iri ha n'onwe ha, n'adabereghị dị ka nri ehihie ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ mgbede. Enwere ọtụtụ ụdị cheese dị iche iche dị n'ahịa, na n'ime cheese ndị Switzerland a maara na ọ nwere vitamin B12 kachasị elu. Jikọta iberi na mpempe mkpụrụ osisi maka nri na-ejuputa nke nwere protein, fiber, na ntakịrị abụba. Chiiz ndị ọzọ gụnyere mozzarella, ricotta, parmesan, na cheese cheese (paneer). Akụkụ na-adọrọ mmasị ịmara bụ na nchọpụta ole na ole na-egosi na ahụ mmadụ na-enweta vitamin B12 site na mmiri ara ehi na mmiri ara ehi karịa nke anụ, azụ na akwa.

NDỤMỌDỤ: Ọ bụrụ na ị naghị anabata lactose, gbalịa mee buttermilk site na ịgwakọta nha nha nke yogọt na mmiri, nke nwere ike ọ gaghị ebute nsogbu.

2. Akwa

Nsen abụghị naanị ihe dị iche iche, ha bụ ụlọ ike nke nri ndị dị mkpa, ma nwee ọgaranya na vitamin B12. Ọ bụ ezie na otu akwa kwa ụbọchị ezughị iji nye gị vitamin B12 dị mkpa kwa ụbọchị, ị nwere ike ijikọta ha na nri ndị ọzọ bara ụba na vitamin iji nweta ego achọrọ. Nnyocha na-egosikwa na nkochi ime akwa nwere vitamin B12 dị elu karịa ndị ọcha, na nke dị n'ime nkochi ime akwa na-adịkwa mfe ịmịkọrọ ya. Nke a bụ ihe mere a na-atụ aro ka iri akwa akwa karịa iri naanị akwa ọcha. Àkwá dị mfe dị, ma ịchọrọ ịzụrụ ya nke raw ma ọ bụ esighe ya. Ha dịkwa mfe isi nri. Ya mere, gaa were nhọrọ gị - sie, scrambled, omelet ma ọ bụ akwa benedict! Ọ bụrụ na ị naghị amasị ha nke ọma, tụba ha na salad, tinye ha na Sanwichi ma ọ bụ tinye ha na gravies gị!

NDỤMỌDỤ: Gbalịa wee banye opekata mpe otu akwa n'ime nri gị n'ụbọchị.

3. Yist na-edozi ahụ

Nke a bụ yist na-adịghị arụ ọrụ nke nwere ekpomeekpo nutty ma marakwa dị ka 'nooch' bụ nke a na-akpọ cheese vegan. Enwere ike ịzụta ntụ ntụ edo edo, nke sitere na okpete ma ọ bụ beet molasses, n'ahịa. Enwere ike fesa ya na nri na-ekpo ọkụ na oyi iji mee ka ọ dịkwuo omimi nke ụtọ ha. Tinye ntụtụ na popcorn gị, fesa ya na achịcha gị na-agbasa ma ọ bụ kpalite ụfọdụ n'ime gravy ma ọ bụ pasta. Ọ na-aghọ ezigbo isi iyi nke vitamin B12 maka ndị anaghị eri anụ, ebe ọ bụ na a na-ejikarị vitamin eme ya. Ọ bụkwa ezigbo isi iyi nke protein na mineral. Gbaa mbọ hụ na ịzụrụ yist nri siri ike.

NDỤMỌDỤ: Ndị na-enweghị ike iji cheese n'ihi na mmiri ara ehi ọdịnaya, nwere ike mfe dochie ya nutritional yist na-enye a cheese-dị ka ekpomeekpo gị efere.

4. Nori

Nori bụ ahịhịa mmiri a na-eri, nke a na-eji na nri ndị Japan na-ewu ewu, sushi. Ị nwere ike ịzụta ya n'ụdị mpempe akwụkwọ akọrọ, na-agbaji agbaji. Enwere ike iji ya mee sauces, ma ọ bụ ghọọ ntụ ntụ iji fesa na Sanwichi ma ọ bụ n'elu salad. Ọ na-agbaji ma nwee ekpomeekpo nnu n'onwe ya. Uru agbakwunyere bụ na ọ dị ntakịrị na calorie ma bụrụ ezigbo ebe anaghị eri anụ na-enweta vitamin B12.

NDỤMỌDỤ: Wunye mpempe akwụkwọ nori n'ime mmiri wee jiri ihe mpụta dị ka ntọala maka ofe masịrị gị.

5. Mushroom Shiitake

Nri bara ụba na vitamin B12 Shiitake musrooms

Dị ka nori, ụfọdụ ero dị ka shitake nwekwara ọgaranya na vitamin B12. Ebe ọ bụ na vitamin a dị ụkọ na nri ndị sitere na osisi, ọ nwere ike ime na ọ gaghị enye gị ọgwụ B12 niile ị chọrọ n'ụbọchị. Mana o nwere ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ ma enwere ike itinye ya na nri ndị ọzọ n'ụzọ dị mfe, ma n'oge nri ụtụtụ, nri ehihie, nri abalị ma ọ bụ oge nri.

NDỤMỌDỤ: A na-enwetakarị ero shiitake kpọrọ nkụ, yabụ gbanye ya na mmiri ọkụ tupu i jiri ya.

6. ọka siri ike

Ọ bụrụ na ị na-ahọrọ ọka ụtụtụ gị nke ọma, ị nwere ike nweta vitamin B12 dose gị mgbe ị gụchara nri ụtụtụ! Maka nke a, ọ ga-adị mkpa ka ị họrọ ọka ga-eji sie ike vitamin B12 . Ọnụnọ nke vitamin B12 agbakwunyere dịgasị iche site na cereal ruo ọka na ika ruo ika. Gụpụta tupu ịme nhọrọ gị! O yikarịrị ka ahụ́ gị ọ̀ ga-amịkọrọ vitamin sitere na cereal e wusiri ike nke ọma, ebe ọ bụ na ahụ́ gị agaghị agbaji vitamin ahụ tupu ya enwee ike ịmịnye ya. Ọ bụrụ n’ịhọrọ iji ọka ọka siri ike mee ka nri vitamin B12 dịkwuo elu, jide n'aka na ịhọrọ akara dị ala na shuga agbakwunyere yana nnukwu eriri ma ọ bụ ọka zuru oke.

NDỤMỌDỤ: Ọ bụrụ na ị jikọta ọka gị na mmiri ara ehi n'ụtụtụ, ị ga-abawanye oriri vitamin B12.

7. Clams

Azụ azụ̀ ndị a dị nta, nke na-ata ata, nwere ọtụtụ ihe na-edozi ahụ ma baa ọgaranya na vitamin B12. Ewezuga B12, ha na-eje ozi dị ka ezigbo isi mmalite maka zinc, ọla kọpa, phosphorus na ígwè. Ọ bụkwa isi iyi nke protein, na-agbakwunye antioxidants na ahụ gị. Ị nwere ike iri ha n'ụzọ dịgasị iche iche gụnyere ime chowder ma ọ bụ broth na pasta sauces. Enwere ike zụta ha nke ọhụrụ, oyi kpọnwụrụ ma ọ bụ mkpọ.

NDỤMỌDỤ: Ụzọ kachasị mma isi esi nri clams bụ naanị ịfụ ha.

8. Azụ

A maara ụdị azụ dị iche iche dị ka isi mmalite nke vitamin B12, gụnyere herrings, salmon, sardines, tuna na trout.

Herrings: Ndị a bụ obere azụ̀ ndị na-enye vitamin B12 ma bụrụkwa ezigbo isi iyi omega 3 fatty acids . Ha na-ahụ maka ahụ ike, ihu na-egbuke egbuke na ntutu isi na-egbuke egbuke.

Salmọn: Ọbụna otu fillet nke salmon bara ụba na vitamin B12. Ọ dịkwa elu na amino acids na omega 3 fatty acids.

Sardines: Ndị a bụ obere azụ̀ mmiri nnu nwere ọkpụkpụ dị nro. Ọtụtụ n'ime, ị ga-enwe ike ịzụta ha na tins, nke echekwara na mmiri ma ọ bụ mmanụ. N'ebe ole na ole ha nwere ike zụta nke ọhụrụ. Sardines na-edozi ahụ nke ukwuu n'ihi na ha nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nri ọ bụla n'ọtụtụ dị mma. Ha bụ ezigbo isi iyi nke omega-3 fatty acids.

Tuna: Nke a bụ azụ na-ewu ewu nke nwere ihe oriri, gụnyere protein, vitamin na mineral. Ọnụnọ nke vitamin B12 na tuna dị n'okpuru akpụkpọ ahụ. Ọ na-akwakọba nnukwu protein, phosphorus, selenium na vitamin A na B3.

Trout: N'ịbụ nke a maara dị ka otu n'ime ụdị azụ kachasị mma, ụdị azụ mmiri a dị ọhụrụ bụ isi iyi nke protein, abụba dị mma na vitamin B, gụnyere B12, omega-3 fatty acids, na mineral dị ka manganese, phosphorus na selenium.

NDỤMỌDỤ: Esi nri azụ ahụ maka obere oge ka enwere ike ijigide uru nri kachasị.

9. Nshịkọ

Isi iyi ọzọ bara ụba na vitamin B12, crabs bụ ezigbo isi iyi nke protein dị obere abụba, niacin, na zinc, ọ na-enyekwa folate, iron, na nnukwu antioxidant a na-akpọ mineral selenium. O nwere nnukwu vitamin B12 nke mere na ndị na-eri ya ga-erite uru dị ukwuu. Crabmeat nwekwara omega-3 fatty acids, nke dị mma maka cholesterol na obi. Ọzọkwa, anụ nshịkọ dị obere na abụba juru eju.

NDỤMỌDỤ: Enwere ike esi nri crabs sie, sie ya ma ọ bụ na curries.

10. Ogwu

A na-ewere dị ka eze nke crustaceans, oporo na-ebu nnukwu vitamin B12, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ pasent 80 nke ihe a chọrọ kwa ụbọchị. Ọzọkwa, ọ bụ ezigbo isi iyi nke protein dị ala. Gbakwunye ya na akwụkwọ nri, tinye ya na salads, mee mmanya mmanya shrimp ma ọ bụ naanị ighe ya.

NDỤMỌDỤ: Jikọta ya na azụ ọzọ iji kwalite ọdịnaya B12 gị.

Ajụjụ: Vitamin B12 Nri bara ụba

Ajụjụ. Ị kwesịrị ịnara mgbakwunye?

TO. A ga-atụ aro mgbakwunye vitamin B12 maka ndị nwere ụkọ ụkọ siri ike, na ha anaghị enwetakwa oke site na nri ha. Mana tupu ịmalite mkpụrụ ọgwụ popping, hụ na ị gakwuru dọkịta. Ọ bụrụ na ị bụ nwata na ahụike, a na-atụ aro ka ị nweta dose gị kwa ụbọchị site na nri ndị sitere n'okike kama ịmalite itinye mgbakwunye. Ọtụtụ mgbe, ndị nne na-enye nwa ara ma ọ bụ ndị inyom dị ime nwekwara ike ịnye ihe mgbakwunye. Edekwara ndị agadi iwu.

Ajụjụ. Ị kwesịrị ị na-agba ọgwụ mgbochi B12?

TO. Ndị a abụghị egbe ị kwesịrị ị na-eme n'onwe gị. Ha kwesịrị ịbụ Dọkịta nyere ya iwu . A na-agwọ ndị nwere ụkọ ụkọ vitamin B12 site na injections ebe ọ bụ na ọ bụ usoro a na-emekarị iji gwọọ ma ọ bụ gbochie ụkọ.

Ajụjụ. Gịnị na-akpata ụkọ vitamin B12?

TO. Ọ bụrụ na ị nwere ụkọ vitamin a, ọ nwere ike ịkpata ike ọgwụgwụ na ike ọgwụgwụ na nsogbu ndị ọzọ a na-ahụkarị gụnyere anaemia. Ọ nwekwara ike ịkpata ọrịa akwara ozi ma ọ bụrụ na eleghara ya anya ruo ogologo oge. Ndị a nwere ike ịgụnye mmebi irighiri akwara, ntugharị aka na ụkwụ, adịghị ike, adịghị ike, ọhụụ na-adịghị mma, ihe isi ike ịga ije, na nsogbu mgbari nri. Mụtakwuo maka mkpa vitamin B12 dị site na vidiyo a.

Q. Kedu ụzọ ụfọdụ dị mfe iji nweta vitamin B12 kwa ụbọchị?

TO. Ọfọn, ọ dị mfe karịa ka ị chere! Ị nwere ike ị nweta otu iko mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ na ọka siri ike n'ụtụtụ. Gbalịa ma nwee akụkụ azụ̀ opekata mpe ugboro abụọ n'izu. Tinye yogọt dị ka akụkụ nke nri gị, ma ị nwere ya nkịtị, ma ọ bụ naanị gwakọta ya na osikapa! Jiri chiiz ụlọ mee mpịakọta ma ọ bụ parathas, ma ọ bụ mee bhurji dị mfe site n'ịgbakwunye ezigbo olu! Ọ bụrụ na ị bụ onye isi nri anaghị amasị gị, rie nri na ụdị cheese dị mma, nwee milkshakes na smoothies. Oleekwa otú anyị ga-esi chefu akwa! Ị nwere ike ịnụ ụtọ ha raw ma ọ bụ sie ya, na nwa nwoke, enwere otu puku ụzọ esi esi nri ha! Ọzọkwa, ị nwere ike iri ha n'oge ọ bụla nke ehihie (ma ọ bụ n'abalị!) Abụọ n'ụbọchị zuru ezu!

Ajụjụ. Ọ nwere anụ nwere nnukwu vitamin B12?

A. Ee e nwere. Anụ anụ akụkụ anụ bụ ụfọdụ nri na-edozi ahụ, na anụ atụrụ na imeju ọkụkọ na akụrụ bara ụba na vitamin B12. Imeju nwa atụrụ nwekwara nnukwu ọla kọpa, selenium na vitamin A na B2. Ya mere, ị nwere ike nweta anụ anụ na ọkụkọ. Anụ ezi na toki nwekwara B12 mana ịkwesịrị ileba anya ole nke ị na-eri, ebe ọ bụ na ha nwere ihe ndọghachi azụ nke ha.