N'ozuzu, inwe mmetụta ike ọgwụgwụ ma ọ bụ enweghị ike mgbe mgbatị ahụ siri ike ma ọ bụ mmega ahụ ndị ọzọ siri ike abụghị ihe na-echegbu onwe ya. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-emekarị mkpesa nke iku ume ma ọ bụ enweghị ume mgbe ị rụchara ọrụ gị kwa ụbọchị, ọ dị mkpa ka ị mee ihe ozugbo. Ibi ndụ ịnọkarị otu ebe, oke nrụgide na nhọrọ ndụ adịghị mma ndị ọzọ nwere ike ịbụ ihe kpatara ya.
Nke a bụ ụzọ ị nwere ike isi nwekwuo ume na ume
1. Ahapụla nri ụtụtụ
Jide n'aka na ịmalite ụbọchị gị na ndetu ahụike. Nri ụtụtụ bụ nri kachasị mkpa n'ụbọchị yana iji meziwanye metabolism nke ahụ gị, ọ kacha mma ka ị ghara ịwụ nri a. Ọ bụrụ na o kwere omume, mee nri oat ma ọ bụ achịcha ọka wit na akwa akụkụ nke usoro nri ụtụtụ gị. Mgbe ụfọdụ, ị nwekwara ike na-emeso onwe gị na ụfọdụ ahụekere ka ọ na-enyere aka ịbawanye oriri nke calorie 'dị mma' ma nwee ike ịkwalite ume gị nke ukwuu.
2.Nọgide na mmiri mmiri
Ọ bụrụ na ị na-ahụkarị na ike adịghị gị, taa ya ụta maka akpịrị ịkpọ nkụ. Ọ dị mkpa ka ị na-abawanye oriri nke mmiri mmiri na ṅụọ mmiri na oge etiti oge. Ọzọkwa, na-aṅụ otu iko ihe ọṅụṅụ beetroot kwa ụbọchị maka nri ụtụtụ na mara na-arụ ọrụ ebube. A na-eju Beetroot na ezigbo nitrates nke nwere ike inye aka ịbawanye ume ma nyere gị aka ịgafe ụbọchị dị ka ikuku.
Sịp na ụfọdụ mmiri ọkụ n'ụtụtụ bụ ụzọ dị irè isi nyere aka kwalite metabolism gị ma melite mgbaze.
3. Mee ụzọ maka magnesium
Ọ bụrụ na ị na-eme egwuregwu ma ọ bụ na-emega ahụ ọ bụla, ọ dị mkpa na ị na-eme ka magnesium bụrụ akụkụ nke nri gị kwa ụbọchị. Magnesium na-enyere aka ịgbanwe glucose ka ọ bụrụ ike, na-enye gị nkwalite ozugbo. Ahịhịa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, mkpụrụ, mkpụrụ, azụ, soybean, ube oyibo, unere na chọkọletị gbara ọchịchịrị bụ ụfọdụ ezigbo isi mmalite nke magnesium.
4. Tinye carbohydrates na nri gị
Nri nwere carbohydrates dị ka poteto dị ụtọ, achịcha na-acha aja aja, wdg, na-enye ahụ gị starch na shuga, nke n'aka nke ya na-enye aka inye ume ma na-amụba ume. Na mgbakwunye, carbohydrates dị mgbagwoju anya dị na nri dị ka achịcha, pasta na osikapa, n'adịghị ka carbohydrates dị mfe, na-enyere gị aka inwe ume na zuru oke ogologo ụbọchị dum. Nri dị otú ahụ na-enye ike ozugbo nke ahụ gị na-eji dị ka mmanụ ọkụ.
Jide n'aka na ị na-eri nri ụfọdụ mkpụrụ osisi, aki, na oat ka ha na-enyere aka idobe ọkwa shuga dị n'ọbara gị, na-enyere aka belata cholesterol gị.
5. Na-emega ahụ mgbe niile
Imega ahụ mgbe niile nwere ike inye aka mee ka ahụ gị dịkwuo ike site n'imeri ike ọgwụgwụ ma nyere gị aka ịnọgide na-adị mma.
1. Ọbụna mmega ahụ dị nro dị ka ịgba ọsọ, ije ije ma ọ bụ igwu mmiri maka nkeji ole na ole kwa ụbọchị nwere ike ime ka ị dị ike. Ịgba ọsọ ma ọ bụ ịgba ígwè n'elu ugwu bụ ụzọ dị mma isi gbaa calorie ọkụ na mmụba na ume n'otu oge. Ọ bụrụ na-amasị gị ịrụ ọrụ n'ime ụlọ, mgbe ahụ, ị nwere ike ịgba ọsọ n'elu igwe na-agba ọsọ ma ọ bụ na-agba ọsọ na ebe. N'aka nke ọzọ, igwu mmiri bụ ezigbo ahụ ike na mmega ahụ na-ewuli elu ka mmiri na-enye ihe mgbochi, si otú ahụ na-eme ka uru ahụ na-arụ ọrụ nke ọma. Inwe yoga kwa ụbọchị ma ọ bụ klaasị ịgba egwu nwekwara ike inye aka.
2. Gụnye opekata mpe ọkara elekere nke ike ma ọ bụ ọzụzụ akwara na usoro mmega ahụ gị kwa izu. N'ime usoro ọmụmụ, ị nwere ike jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa ogologo oge. Maka nke a, ị ga-eji ngwá ọrụ pụrụ iche dị ka ngwugwu arọ, ogwe ndị dị arọ ma ọ bụ dumbbells.
3. Ewezuga cardio, mmega ahụ dị ka jumps, burpees, squat jumps na ọbụna jumping lunges na-eme ka ike obi gị dịkwuo mma, si otú ahụ na-enyere aka ịbawanye ume na ịrụ ọrụ.
Otu esi eme Jump Squats
a. Guzosie ike n'ụkwụ gị n'obosara ubu.b. Malite site na ịme squat mgbe niile, wee tinye isi gị wee wulie elu dị ka i nwere ike. Gbalịa na-ejikọta ụkwụ gị ọnụ mgbe ị nọ n'ikuku.
c. Mgbe ị rutere, wetuo ahụ gị azụ n'ọnọdụ squat iji wuchaa otu rep. Ala nke ọma dị ka o kwere mee.
Otu esi eme Lunges
a. Debe ahụ elu gị kwụ ọtọ, yana kwa ubu gị.b. Ị nwere ike ịhọrọ isi ihe ị ga-ele anya n'ihu gị wee tinye isi gị.
c. Bugharịa ụkwụ aka nri azụ azụ wee pụọ, ka ị na-agbada úkwù gị ruo mgbe ikpere abụọ na-ehulata n'ihe dịka ogo 90. Tinyegharịa otu ihe ahụ na ụkwụ nke ọzọ.
Otu esi eme Burpee
a. Gbadaa ala ma tinye aka gị n'ala n'ihu gị, dị nnọọ n'èzí ụkwụ gị.b. Malie ụkwụ gị abụọ azụ ka ị nọ n'ọnọdụ plank ugbu a.
c. Tụgharịa na ntuli elu, hụ na obi gị metụrụ ala. Kama ị nwere ike ịda n'ikpere gị.
d. Pịa elu ka ịlaghachi n'ọnọdụ plank
e. Malie ụkwụ azụ azụ n'aka gị.
f. Na-amaba n'ikuku na-agbawa agbawa, rute aka gị kwụ ọtọ n'elu.
3. Jide n'aka na ị na-ekpo ọkụ, gbatịa ma zuru ike tupu ịmalite mgbatị ahụ siri ike iji gbochie nhụjuanya ma ọ bụ mmebi ọ bụla.
4. Ọ bụrụ na ọ nweghị ihe, jide n'aka na ọ dịkarịa ala na-egwu egwuregwu kachasị amasị gị maka nkeji ole na ole kwa ụbọchị. Egwuregwu ndị dị ka football, basketball na ndị ọzọ dị otú ahụ sprinting egwuregwu, na-enyere ike ike mọzụlụ, jide n'aka na oxygen erute n'akụkụ nile nke ahụ gị, si otú ahụ na-enyere aka ịbawanye ume.
4. izu ike mgbe nnọkọ mgbatị ahụ siri ike dịkwa oke mkpa.
5. Na ihe dị mma karịa ịtụgharị uche maka nkeji ole na ole iji nyere ahụ gị aka ịjụ oyi.
6. Na-ehi ụra nke ọma
Ahụ gị chọrọ oge iji tụgharịa na njedebe nke ụbọchị. Ya mere, ọ dị mkpa ka ị na-ehi ụra ma ọ dịkarịa ala awa 7-8 kwa ụbọchị iji meziwanye ọrụ uche na nke anụ ahụ gị. Ọ bụrụ na ị na-enwe nsogbu ihi ụra n'abalị, nọrọ nkeji ole na ole na-ekwurịta okwu ma ọ bụ na-eme yoga. Nke a ga-enyere aka iti nrụgide na ike ọgwụgwụ nke uche.
Otú ọ dị, ịlakpu ụra ozugbo i richara nri siri ike nwere ike ime ka ị gbakọta abụba n'ahụ gị. Ya mere ọ dị mkpa ka ị dowe oghere nke opekata mpe otu awa n'etiti nri abalị na ụra gị. Ịga n'ike Mgbe nri abalị gasịrị bụ ụzọ kachasị mma isi kwalite metabolism ma kwalite mgbaze.
7. Rie nri nke ọma
Ka iwelie ume; ọ dị mkpa na ị na-elekwasị anya n'ihe ị na-eri na ma nri ị na-eri ọ ga-abara gị uru ma ọ bụ na ọ gaghị eme gị. Na mgbakwunye, iji hụ na ahụ gị na-enweta ume na-aga n'ihu, ọ kacha mma ịgbaji nri gị ụzọ ise dị ntakịrị nke enwere ike iri ya n'oge oge niile.
8. Gaa mfe na nnu
Mgbe ọsụsọ na-agba gị ma ọ bụ na-emega ahụ nke ọma, nnu na-efunahụ ahụ gị n'oge ọsụsọ na-agba gị. Ya mere, ọ dị mkpa ka ị nọgide na-eleba anya na oriri nnu gị n'ihi na ị gaghị achọ ka ọkwa sodium gị daa na mberede. Nri nnu dị ala nwere ike ime ka adịghị mma electrolyte, na-akpata dizziness, si otú ahụ na-ebelata ume gị. Cheta na nkwenye kwa ụbọchị maka oriri sodium bụ 2300-2400 mg. Wepu onwe gị pụọ na nri ndị dị ka ibe, nri ngwa ngwa, ofe mkpọ na ndị a kwadebere, anụ dị nro, ihe ndị kpọnwụrụ akpọnwụ, ihe ọ bụla a na-edozi ma ọ bụ chịkọtara.
Nri nwere vitamin C, protein, na ígwè na-enyere aka ịbawanye ume, meziwanye usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, na ịrụzi uru ahụ na anụ ahụ gị. Oranges, kiwis, lemons, limes, cranberries, apple, guavas, grapefruits, grape, spinach, kale, mgbịrịgba ose, tomato, broccoli, kọlịflawa, Brussels pulite, gooseberry, chives, basil, na thyme bụ ihe niile bara ọgaranya vitamin C. Ọ bụ ezie na azụ, anụ ọkụkọ, àkwá, mmiri ara ehi, cheese, mkpo, na mkpụrụ osisi bara ụba na protein, mmiri ara ehi, cheese, yoghurt, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na sardines na-enyere aka ịbawanye ọkwa nke ígwè na calcium n'ime ahụ gị.
Nke a bụ ụfọdụ nri ndị ọzọ nwere ike inye aka ịbawanye ume:
Nri ahụekere
Nke a bara ụba na omega-3 fatty acids, nke na-enye aka kwalite obi na ụbụrụ dị mma. Ebe nri a nwere ọdịnaya kalori dị elu, ọ na-ewe ogologo oge iji gbarie nri, si otú a na-enyere gị aka ịnọ na-eju afọ na afọ ojuju ruo ogologo oge.Unere
Unere bụ ezigbo isi iyi ike n'ihi na ọ nwere ọtụtụ nri na-edozi ahụ. Ọ kacha mma ịnweta banana smoothie ma ọ bụ milkshake mgbe mgbatị ahụ siri ike. Na mgbakwunye, unere na-enyekwa aka ịkpalite ntọhapụ nke dopamine, kemịkalụ na-ewulite itinye uche na itinye uche, na-enyere gị aka na mgbatị ahụ gị.Quinoa
Ọgaranya na amino acid, vitamin, fiber, na mineral, nnukwu ọka a na-enye ihe dị mma okpukpu abụọ karịa ọka ndị ọzọ. Otu efere quinoa zuru ezu iji nye gị ume ozugbo iji nyere gị aka ịgafe otu ụbọchị.Soybean
Ndị a bụ otu n'ime ihe ndị kasị baa ọgaranya na-edozi ahụ nke osisi ndị nwekwara nnukwu eriri, vitamin, na mineral ndị na-adịghị edozi. Jide n'aka na ị na-agbakwunye ha na nri gị kwa ụbọchị iji mee ka ike muscular dịkwuo elu ma kwalite ume.Akwa
Akwa bụ nnukwu isi iyi nke protein na nri ndị ọzọ dị ka vitamin, mineral, na antioxidants. Otu akwa sie ike nwere gram isii nke protein, nke bụ ihe dị ka pasenti iri na otu nke protein oriri kwa ụbọchị nke a chọrọ maka nkezi mmadụ. Ọ bụghị naanị na ha na-enyere aka mee ka afọ ju gị ogologo oge kamakwa ha na-enye aka mee ka ike gwụ gị.Lelee ibu gị
1. Gbalịa ịnọgide na-enwe ezigbo ibu gị site n'ịtụle ịdị elu gị na nhazi ahụ gị.
2. Ọ bụrụ na ị dị obere, kpọtụrụ dọkịta ma ọ bụ ọkachamara n'ihe oriri na-edozi ahụ iji nyere gị aka.
3. N'otu aka ahụ, ọ bụrụ na ị buru oke ibu, hapụ nhọrọ niile na-adịghị mma ma mee ihe ozugbo.
4. Iji nọgide na-enwe obere ahụ ike, gbalịa na-arụ ọrụ ma ọ dịkarịa ala minit 30 maka ụbọchị ise n'izu.
5. Ọ dị mkpa ka ị ghara inye ma ọ bụrụ na ịhụghị nsonaazụ ọ bụla dị ka ume ike na-ewe oge.
6. Ọ bụrụ na ị bụghị onye mmega ahụ, ị nwere ike ịdebanye aha onwe gị na Zumba, aerobics ma ọ bụ klaasị ọ bụla.
