Ọtụtụ n'ofe mba ahụ na-arịa ọbara mgbali elu ma ọ bụ ọbara mgbali elu. N'ezie, dị ka akwụkwọ nyocha si kwuo, ihe dị ka 33% obodo mepere emepe na 25% ndị India ime obodo nwere ọbara mgbali elu. N'ime ndị a, naanị 25% ime obodo na 42% ndị India mepere emepe nke pasentị dị n'elu maara maka ọnọdụ ọbara mgbali elu ha. Na naanị 25% ime obodo na 38% nke ndị India mepere emepe ka a na-agwọ maka ọbara mgbali elu. Nnyocha ọzọ buru amụma na ọnụ ọgụgụ ndị nwere ọbara mgbali elu ga-abawanye site na nde 118 na 2000 ruo nde 214 na 2025, yana ọnụ ọgụgụ ndị nwoke na ndị nwanyị hà nhata.
Site na ọnụ ọgụgụ dị elu dị otú ahụ, mmadụ kwesịrị ịma ihe niile ịmara banyere ọrịa ahụ iji hụ na ọ dịghị adaba na ọnụọgụ ahụ. Nke a bụ ihe niile ịchọrọ ịma gbasara ọbara mgbali elu.
Ntọala ị kwesịrị ịma
N'ụzọ bụ isi, ọ̀tụ̀tụ̀ ọbara ji erugharị n'ahụ́ bụ ihe ọ̀tụ̀tụ̀ nke ike ọbara na-eji na-agbanye mgbidi arịa ọbara. A na-ekesa ọbara ahụ site n'obi ruo n'arịa ọbara nke na-agafe n'ahụ dum. Ọbara mgbali elu aka ọbara mgbali elu dị ize ndụ ka ọ na-arụ ọrụ karịrị akarị n'obi iji wụpụ ọbara n'ahụ. Nke a na-eduga na atherosclerosis nke pụtara ime ka akwara na-esi ike ruo ọrịa akụrụ, ọrịa strok, na nkụda obi.
Ọgụgụ ọbara mgbali elu bụ 120 n'elu 80. Nke a pụtara nso ebe a na-ewere ọbara mgbali elu dị ka ihe dị mma mgbe ọgụgụ na-abịa n'etiti 80 na ọnụ ọgụgụ hà nhata ma ọ bụ ihe na-erughị 120. Mgbe ọgụgụ ahụ dị 'n'etiti 120 na 129' na-erughị 120. 80', a na-ewere ya dị elu. Mgbe ọ dị 'n'etiti 130 na 139' karịa 'n'etiti 80 na 89', ọ bụ ọkwa mbụ ọbara mgbali elu. Ọgụgụ ọbara mgbali elu nke abụọ bụ '140 na karịa' karịa '90 na karịa'. A na-ewere ya dị ka nsogbu ọbara mgbali elu ma ọ bụrụ na ọgụgụ ahụ 'dị elu karịa 180' karịa 'dị elu karịa 120'.
Ihe kpatara na mgbaàmà
Ọ bụ ezie na a naghị achọpụta kpọmkwem ihe kpatara ọrịa ọbara mgbali elu, enwere àgwà ole na ole, ọnọdụ ahụike na iri nri nke nwere ike ibute ọbara mgbali elu. Ndị a gụnyere ise siga, ibu oke ibu ma ọ bụ ibu ibu, enweghị mmega ahụ, oke nnu na nri, oke mmanya na-aba n'anya (ihe karịrị ihe ọṅụṅụ 1 ruo 2 kwa ụbọchị), nchekasị, akụkọ ihe mere eme nke ọbara mgbali elu ezinụlọ, mkpụrụ ndụ ihe nketa, ịka nká, ọrịa akụrụ na-adịghị ala ala, ọrịa adrenal na thyroid gland, nkwarụ obi a mụrụ, ụfọdụ etuto endocrine, mmetụta dị n'akụkụ ọgwụ, iji ọgwụ ọjọọ eme ihe na apnea nke ụra.
Ọbara mgbali elu abụghị ihe a na-achọpụta ngwa ngwa ọ gwụla ma elele ọbara mgbali elu gị. Ọtụtụ ndị na-ata ahụhụ site na ụdị dị nro nke ya adịghị egosi ihe mgbaàmà doro anya. Na ụfọdụ mgbaàmà na-egosi nwere ike ịsị na nsogbu ahụike ndị ọzọ na ọ nwere ike ịbụ afọ maka ọnọdụ ahụ ruo n'ọkwa siri ike ka mgbaàmà ahụ pụta ìhè. Mgbaàmà ndị a na-agụnye isi ọwụwa, dizziness, mgbanwe anya, imi imi, nsị, mkpụmkpụ ume, mgbu obi ma ọ bụ ọbara na mmamịrị. Ị chọrọ nlekọta ahụike ozugbo, ma ọ bụrụ na ị chọpụta nke ọ bụla n'ime okwu ndị a.
Otu esi egbochi ọbara mgbali elu
Ọ bụ ezie na ọbara mgbali elu siri ike chọrọ enyemaka siri ike, ị nwere ike idobe gị ọbara mgbali elu aka bp na nlele obere mgbanwe na ndụ gị n'ozuzu ya, yana nri karịsịa. Machie oriri nnu gị. Nnukwu nnu ma ọ bụ karịsịa, sodium dị na ya nwere ike ime ka ahụ gị jidekwuo mmiri mmiri, nke na-eme ka ọbara mgbali elu. A na-adụ ọdụ ka ị ghara ịṅụ ihe karịrị 1 teaspoon nke nnu kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na achọpụtara gị na ọbara mgbali elu. Nke a bụ ihe dịka 1,500 milligrams. Onye ahụ siri ike, ọbara mgbali elu nkịtị nwere ike ịnwe ihe ruru milligram 2,300 nke nnu kwa ụbọchị.
Mee ka oriri potassium dịkwuo elu. Potassium na-egbochi sodium n'ime ahụ gị, yabụ ịba ụba potassium na-eduga na njigide mmiri dị ntakịrị, na-enyere gị aka ibelata ọbara mgbali.
Na-ebi ndụ na-arụsi ọrụ ike. Ime mgbatị ahụ mgbe niile ga-enyere gị aka ịdị mma, ma ghara ikwe ka ibu gị gafere. Ọ na-enyekwara gị aka ịnọgide na-enwe agụụ siri ike. Zere ndụ ịnọ nkịtị; ọbụlagodi na ị nwere ọrụ ịnọ naanị gị, na-agagharị mgbe niile ka o kwere mee. Ebumnuche inweta ihe dị ka nkeji 30 ugboro ise kwa izu ebe ị na-emega ahụ nke ọma.
Machie ịṅụ mmanya na-aba n'anya. Ọ na-ebuli ọbara mgbali elu gị, ọbụlagodi mgbe ị naghị enwe ọbara mgbali elu. Ya mere, onye ọ bụla kwesịrị ileba anya na ịṅụ mmanya na-aba n'anya. Oke ihe ọṅụṅụ na-aba n'anya maka ụmụ nwanyị ahụike nọ n'afọ ọ bụla na ndị nwoke karịrị 65 bụ otu ihe ọṅụṅụ kwa ụbọchị, ebe ndị ikom na-erubeghị afọ 65 nwere ike ịṅụ ihe ọṅụṅụ abụọ kwa ụbọchị. Otu iko iko na nke a bụ mmanya 120 ml ma ọ bụ 350 ml biya ma ọ bụ 30 ml mmanya siri ike.
Na-ehi ụra ọ dịkarịa ala awa isii ruo asaa kwa abalị. Nnyocha e mere egosiwo na awa ole na ole nke ụra na-eduga n'ọbara mgbali elu.
Belata nrụgide. Nsogbu na ọnọdụ ọ bụla nwere ike ịkpata nchekasị kwesịrị ime ngwa ngwa. Na-atụgharị uche mgbe niile ka ị nọrọ jụụ ma lekwasị anya.
Mee mgbanwe na nri gị. Tinye mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka zuru oke, ngwaahịa mmiri ara ehi na-adịchaghị abụba, azụ, anụ ọkụkọ, na mkpụrụ n'ime nri gị. Machie anụ uhie (gụnyere anụ na-acha uhie uhie), sweets, sugar agbakwunyere, ihe ọṅụṅụ nwere shuga na nri gị.
Nri ndị na-ebelata ọbara mgbali
Nri dị mma dị mkpa n'ibelata na ibelata ọbara mgbali elu. Nke a bụ ụfọdụ nri na-edozi ahụ, na-atọ ụtọ, na ahụike nke ga-enyere aka ibelata ọbara mgbali elu.
Unere: Ha bara ụba na potassium ma nwee obere sodium. Mee smoothies, achịcha na nri yum dị otú ahụ site na unere. Ma ọ bụ rie banana raw kwa ụbọchị, ma ọ bụ tinye ya na ọka, ma ọ bụ desserts gị! Ị nwere ike ịme ihe oriri na-atọ ụtọ site n'ịchịkọta mpekere banana ma jiri yogọt jụrụ oyi na-ejere ha ozi.
Akwụkwọ nri: N'ịbụ nke nwere potassium, folate na magnesium, yana nnukwu fiber, akwụkwọ nri na-enye aka nke ukwuu iji belata ọbara mgbali elu. Ị nwere ike ịnweta ofe akwụkwọ nri ma ọ bụ sarson ka saag dị ụtọ.
Oatmeal: Nke a nwere nnukwu eriri nke na-enyere aka ibelata ọbara mgbali elu. Mee pancakes site na ya ma ọ bụ jiri ya dochie ọka gị. Ị nwekwara ike ime oatmeal na-atọ ụtọ, dị ka upma.
Anyụ: Nke a nwere otutu lycopenes, vitamin A na potassium. O nwekwara amino acid a na-akpọ L-citrulline nke egosiri na ọ na-ebelata ọbara mgbali. Rie anyụ anyụ, ma ọ bụ tinye ya na salad gị. Ma ọ bụ nwee ya n'ụdị ihe ọṅụṅụ.
Ube oyibo: N'ịbụ ndị nwere vitamin A, K, B na E, fiber, potassium na folate, nke a bara uru nke ukwuu iji belata ọbara mgbali elu. O nwekwara oleic acid nke na-enyekwara aka ịchịkwa na ibelata ọbara mgbali elu na ọkwa cholesterol.
Oroma: Nke a bara ụba na vitamin ma na-enyere aka ịnọgide na-enwe ọbara mgbali. O nwekwara ezigbo eriri. Nwee mkpụrụ osisi zuru oke, ma ọ bụ mee marmalade oroma.
Beetroot: Nke a na-ejuju na nitrates. Nitrates na-enye aka n'ime ka arịa ọbara dị jụụ na imeziwanye usoro ọbara. Dị ka ọmụmụ ihe Australia mere n'afọ 2012, iri otu iko ihe ọṅụṅụ beetroot kwa ụbọchị nwere ike ibelata ọbara mgbali site na isi ise.
Mkpụrụ osisi sunflower: Nnukwu vitamin E, folic acid, protein, magnesium na fiber, ndị a dị mma maka ahụike obi gị. Ha na-enyere aka belata ọbara mgbali. Ị nwere ike sie ha ọkụ na enweghị nnu dị ka nri nri ma ọ bụ tinye ha na salads gị.
Karọt: Potassium na beta-carotene dị na karọt na-achịkwa ọrụ obi na akụrụ, nke na-enye aka ibelata ọbara mgbali. Na-aṅụ ihe ọṅụṅụ karọt mgbe nile.
Nri ọbara mgbali elu
Enwere atụmatụ nri dị iche iche na-enyere aka belata ọbara mgbali. Otú ọ dị, mgbe ọ bụla ị na-eme atụmatụ maka ụdị nri ndị a, jide n'aka na ị gakwuru dọkịta tupu ịmalite. Nri DASH bụ maka iri ezigbo nri mgbe niile nke emebere iji nyere aka gwọọ ma ọ bụ gbochie ọbara mgbali elu. Ọ na-anọchi anya ụzọ nri nri iji kwụsị ọbara mgbali elu. Ọ bụ ihe niile gbasara oriri sodium dị ala, yana ịba ụba nke nri nwere nri ndị dị ka potassium, magnesium na calcium. A na-ekwu na site na nri a, ị nwere ike ibelata ọbara mgbali gị site na isi ole na ole kwa izu abụọ.
Nri nri Mediterenian na-emesi ike na nri ndị sitere n'osisi, abụba dị mma, na ọka dum. Ọ bụ maka iri nri nwere mmanụ oliv, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na azụ. Na nke a, ị na-eri nri nke bara ụba na calorie, ma ebe ọ bụ na abụba niile dị mma, ọ bụghị ihe ize ndụ dị arọ, na iri abụba dị mma na-eme ka ị na-eri obere nri.
Nri DASH
Nri a na-emesi ike na akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi na nri mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba; na ọka dum, akị, anụ ọkụkọ na azụ na oke oke. Ọ bụrụ na ị na-agbaso nri a iji gbochie ọbara mgbali elu, ma nwee ọbara mgbali nkịtị ugbu a, gaa na nri DASH ọkọlọtọ ebe ị nwere ihe ruru 2,300mg nnu kwa ụbọchị. Nri sodium DASH dị ala - ebe ị nwere ihe ruru 1,500mg nnu kwa ụbọchị - bụ maka ndị na-achọ ibelata ọbara mgbali. Ewezuga oriri nnu, nri ndị ọzọ bụ otu.
Na nri DASH, ị kwesịrị inwe calorie 2000 kwa ụbọchị. Nri dị iche iche akwadoro bụ:
6 ruo 8 servings kwa ụbọchị nke ọka. Nke a na-agụnye achịcha, ọka, na osikapa, na ọbụna pasta. Họrọ osikapa agba aja aja na achịcha ọka wit ma ọ bụ pasta. Otu ihe na-eje ozi ebe a pụtara otu ibé achịcha, ihe dị ka gram 30 nke ọka akọrọ, ma ọ bụ ọkara otu iko ọka esiri esi, osikapa ma ọ bụ pasta.
4 ruo 5 servings kwa ụbọchị nke akwụkwọ nri. Ị nwere ike ịnweta tomato, broccoli, karọt, poteto dị ụtọ, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na akwụkwọ nri ndị ọzọ na nke a n'ihi na ha jupụtara na vitamin, eriri na mineral dị ka potassium na magnesium. N'ebe a, otu ihe oriri bụ otu iko akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ma ọ bụ ọkara iko nke raw ma ọ bụ akwụkwọ nri esiri esi.
4 ruo 5 servings kwa ụbọchị mkpụrụ osisi. Enwere ike ịnweta mkpụrụ osisi n'ụdị dị iche iche site na mkpụrụ osisi dum ruo na smoothies na ihe ọṅụṅụ. Otu nri pụtara otu mkpụrụ osisi dị obere, ọkara iko mkpụrụ osisi ọhụrụ, oyi kpọnwụrụ ma ọ bụ mkpọ, ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ 120ml.
6 ma ọ bụ ihe na-erughị nri otu ụbọchị anụ, anụ ọkụkọ na azụ. Ndị a bụ ezigbo isi iyi maka nri dị ka protein, vitamin B, iron na zinc. Rie akụkụ ole na ole nke anụ na anụ ọkụkọ nwere abụba, yana azụ nwere omega-3 fatty acid.
2 ruo 3 ugboro n'ụbọchị nke mmiri ara ehi. Ị na-enweta nnukwu calcium, vitamin D na protein site na ngwaahịa mmiri ara ehi dị ka mmiri ara ehi, yogọt, cheese, bọta na ndị dị otú ahụ. Gbaa mbọ hụ na ị họrọ maka ngwaahịa mmiri ara ehi na-enweghị abụba ma ọ bụ abụba na-enweghị abụba. Na nke a, otu nri na-agụnye otu iko mmiri ara ehi amịpụtara, otu iko yogọt na-abụchaghị abụba, ma ọ bụ 40g chiiz akụkụ-skimmed.
Nri 4 ruo 5 kwa izu nke mkpụrụ, mkpụrụ na mkpo. Rie mkpụrụ osisi sunflower, almọnd, agwa akụrụ, peas, lentil na ndị ọzọ na otu nri maka magnesium, potassium, fiber na protein. N'ebe a, otu nri na-agụnye 1/3 iko mkpụrụ, tablespoons abụọ nke osisi, ma ọ bụ ọkara otu iko nke agwa ma ọ bụ peas esiri esi.
2 ruo 3 servings kwa ụbọchị nke abụba na mmanụ. Ọ bụ ezie na abụba nwere aha ọjọọ maka onwe ha, ha na-enye aka n'ezie mgbe a na-ewere ya na oke oke yana naanị abụba dị mma. Ha na-amịkọrọ vitamin ndị dị mkpa ma mee ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ dịkwuo mma. Otu efere bụ otu teaspoon mmanụ dị mma, otu tablespoon Mayonezi ma ọ bụ ihe mgbakwasa salad tablespoons abụọ.
5 ma ọ bụ ihe na-erughị nri otu izu nke sweets. Họrọ sweets dị obere abụba ma ọ bụ abụba na-enweghị abụba dị ka sorbets, ice mkpụrụ osisi, agwa jelii, swiiti siri ike ma ọ bụ kuki dị obere abụba. Otu nri bụ otu ngaji shuga, jelii ma ọ bụ jam, ọkara iko sorbet, ma ọ bụ otu iko lemonade.
nri Mediterranean
Nri a enweghị ụzọ ziri ezi. N'ezie, ọ na-enye usoro nke ị ga-arụ ọrụ iji chọta nke kacha mma maka onwe gị.
Ọ na-atụ aro ịhụ na ị na-eri ọtụtụ veggies, mkpụrụ osisi, mkpụrụ, mkpo, mkpụrụ, mkpụrụ osisi dum, poteto, achịcha, azụ, nri mmiri, ngwa nri, herbs na mmanụ oliv na-amaghị nwoke. Ọ na-enye gị ohere iri anụ ọkụkọ, àkwá, cheese na yogọt n'oke nha. A naghị eri anụ na-acha uhie uhie mgbe ị kwesịrị izere anụ ahụ edozichara kpamkpam, shuga agbakwunyere, ihe ọṅụṅụ na-atọ ụtọ shuga, mmanụ a nụchara anụcha, ọka a nụchara anụcha na nri ndị ọzọ edoziri nke ọma.
Nri enwere ike iri ebe a bụ tomato, kale, broccoli, kọlịflawa, akwụkwọ nri, karọt, eyịm, kukumba, Brussels pulitere, wdg na ngalaba veggie. Mkpụrụ osisi nwere ike ịgụnye apụl, oroma, pears, unere, mkpụrụ vaịn, strawberries, fig, ụbọchị, piich, melons, wdg. Ị nwekwara ike ịnweta almọnd, macadamia nuts, walnuts, cashews, hazelnuts, ugu, mkpụrụ osisi sunflower na mkpo dị ka peas. agwa, ube, lentil, chickpeas, ahụekere, wdg. Rie tubers dị ka poteto, turnips, poteto dị ụtọ, ji, wdg. na pasta. Ị nwekwara ike iri salmon, oporo, oporo, crab, ọkụkọ, ma ọ bụ akwa. Ọ bụrụ na-amasị gị mmiri ara ehi, họrọ yogọt, cheese, ma ọ bụ yogọt Greek. Osisi na ngwa nri dị ka galik, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, ose, wdg na-arụkwa ọrụ. Site na abụba, họrọ ndị ahụ dị mma dị ka mmanụ oliv na-amaghị nwoke, oliv, ube oyibo na mmanụ ube oyibo.
Kedu nnu nnu ole ka m ga-ebipụ na nri m?
Ejila ihe karịrị 1 teaspoon nnu kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na achọpụtara gị na ọbara mgbali elu. Ya mere, were ntakịrị ntụtụ nnu were ọtụtụ n'ime nri gị, ma ọ bụ were ya na-enweghị nnu ma gbakwunye na otu efere nke 1 teaspoon nnu.
Mmiri ọṅụṅụ ọ̀ pụrụ ibelata ọ̀tụ̀tụ̀ ọbara ji erugharị gị?
Ee. Mgbe mmiri gị na-eri obere, ahụ gị na-agbalị ịhụ na ọ na-enweta mmiri zuru ezu site n'ijide sodium. Mmiri mmiri na-ekpo ọkụ na-emekwa ka ahụ dị n'usoro ma jiri nwayọọ nwayọọ mechie ụfọdụ akwa capillary ya nke na-eme ka nrụgide dịkwuo elu. Ị ga-aṅụ iko mmiri asatọ ruo iri 8 kwa ụbọchị.
Galik nwere ike inye aka ọbara mgbali?
Allicin bụ ngwakọta kemịkalụ dị na galik ma na-enye aka n'ibelata ọbara mgbali. Galik raw, nke ọhụrụ ma ọ bụ nke a mịrị amị na-enye oke allicin. A na-atụ aro ka ị nweta 1/10 ruo 1/2 clove galik kwa ụbọchị. Adịla galik dị ukwuu n'ihi na ọ nwere ike ibelata ọbara mgbali elu nke na-eduga ọbara mgbali elu.
Kedu ihe bụ ọbara mgbali elu maka nwanyị dị ime?
Ọbara mgbali elu nkịtị bụ 140/90 n'oge ime ime. A na-ewere ọbara mgbali elu n'etiti 140/90 na 149/99 dị ntakịrị elu, n'etiti 150/100 na 159/109 dị elu nke ukwuu na 160/110 na n'elu dị elu nke ukwuu. Ọ bụrụ na achọpụtara gị ọbara mgbali elu tupu izu 20 nke ime ime, ọ bụghị ime ime kpatara ya kama ọ dị adị, ma ọ bụ na-adịghị ala ala, ọbara mgbali elu. Ọ bụrụ na ị malitere ọbara mgbali elu mgbe akara izu iri abụọ gachara ma ọ bụrụ na ọbara mgbali gị laghachiri n'ụzọ ziri ezi n'ime izu isii ka amuchara nwa, ị nwere ọbara mgbali elu nke afọ ime ma ọ bụ ime ime kpatara.
Ihu uhie ọ̀ bụ ihe ịrịba ama nke ọbara mgbali elu?
Ọ bụ akụkọ ifo na ọbara mgbali elu na-eme ka ihu gị gbawara agbawa, ya bụ, ị nweta ihu uhie. Ụfọdụ ndị nwere ọbara mgbali elu nwere ike ịhụ ihu na-acha ọbara ọbara, ma nke ahụ bụ n'ihi otú ahụ ha si eme ihe dị iche iche, dị ka ike ịmịnye ọbara n'ahụ mgbidi akwara karịrị ihe nkịtị, nke na-ebute ọbara mgbali elu. Inwe ọbara mgbali elu abụghị ihe kpatara ihu uhie.
Foto site n'ikike: Shutterstock
