Echiche nke a eserese nri kwesịrị ekwesị adịla ogologo oge tupu ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na ndị ọkachamara n'ihe banyere nri amalitela ịkọwapụta àgwà ọma ya. Ndị nna nna anyị na-eri nri na-emesi ike na ịhazi ihe niile na-edozi ahụ na nri dị iche iche, akụkụ nke ejirila oge na mgbanwe ndụ gbanwee. Ya mere, gịnị kpọmkwem ka nri kwesịrị ekwesị na-agụnye? Akwụkwọ ọkọwa okwu ahụ kọwara ya dị ka nri nwere ụdị nri dị iche iche ma na-enye oke nri ndị dị mkpa maka ya. ezi ahụ ike . Ya mere, isiokwu dị ebe a bụ nguzozi - a ghaghị iji ihe niile rie ya n'ụzọ ziri ezi, na n'ụzọ kwekọrọ n'ihe anụ ahụ chọrọ.
Enwere isi ihe anọ dị mkpa na-edozi nri na-edozi ahụ. N'elu ndepụta a bụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, nke dị mkpa ka a na-eri kwa ụbọchị n'ọtụtụ buru ibu. Protein, carbohydrates bara ụba na fiber na ezigbo abụba mejupụtara ihe atọ ndị ọzọ maka nri kwesịrị ekwesị. Ka anyị lelee uru nke ọ bụla n'ime ihe ndị a, na ụzọ kachasị mma isi tinye nke ọ bụla n'ime ha na nri gị.
otu. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri
abuo. Kwesịrị inwe
3. Protein
Anọ. Carbohydrates
5. Abụba
6. Ajụjụ:
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri
Ọ dịkarịa ala pasentị iri anọ nke nri nri gị kwa ụbọchị kwesịrị ịbụ site na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri . Ọ dị mma ịhụ na nri ọ bụla gụnyere ụdị akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi mara mma, mana ọ bụrụ na nke a siri ike itinye ya, ị nwere ike kpuchie ya n'ime otu izu. Site na ime nke a kwa ụbọchị, ị ga-enweta otu ezigbo ọkọnọ nke vitamin mineral, potassium, folate, antioxidants na ihe ndị ọzọ, na-emebighị ọnụ ọgụgụ ma ọ bụ mma.
Tomato:
Berries, karịsịa blueberries na blackberries nwere antioxidants a na-akpọ anthocyanins, nke dị oke mma maka ahụ. Ndị anthocyanins ndị a na-alụ ọgụ megide free radicals na sistemụ gị, na-eme ka ahụike cell dịkwuo mma ma na-ebelata mbufụt, nke bụ isi ihe kpatara ọtụtụ nsogbu ahụike. Ha nwere ike igbochi ọrịa cancer dị iche iche, yana nsogbu obi dị ka ọbara mgbali elu, na-alụso oke ibu ọgụ ma gbochie cholesterol ọjọọ. Ha nwekwara ike ịkwalite ahụike imeju ma gbochie ya ọrịa urinary tract (UTI).
Ụdị pro: Rie enyemaka mkpụrụ osisi n'ụba dị ka akụkụ nke nri ụtụtụ gị, iji jiri antioxidants malite ụbọchị gị.
ihe nkiri ndị ntorobịa ga-ekiri
Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ:
Mgbe nne nne gwara gị ka ị rie akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ọ maara nke ọma ihe ọ na-ekwu! Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ ihe kacha detox, nke na-awụfu ahụ nke gburugburu ebe obibi, nrụgide na nsị ndị metụtara ndụ na-agbakọta. Ha nwekwara ọgaranya na chlorophyll, àgwà nke pụrụ iche naanị ha - ọ dịghị agba nri ọzọ nwere ike ịnya isi nke a. Chlorophyll bụ ụzọ okike si alụ ọgụ oxidants n'ime ọbara , na neutralize ha nke ọma. Broccoli bụ isi iyi dị mma, yabụ jide n'aka na ị ga-etinye ezigbo nri na nri gị ọbụlagodi ugboro abụọ n'izu. Green na-anya isi ihe bara uru - calcium, magnesium, potassium, omega 3 fatty acids , vitamin na mineral. Ha bụkwa alkaliser kacha (chee kukumba, gourd bottle, akwụkwọ nri ) nke na-edozi ọkwa pH nke ahụ ma mee ka acidity ghara ịdị. Tinye akwụkwọ nri, ube oyibo , kale, arugula, asparagus, Brussels pulite, kabeeji, agwa, celery, kukumba, zukini, bottle gourd, ilu gourd, peas, green ose, leek, letus, iche iche herbs dị ka pasili, Mint, basil na thyme na nri gị.
Ụdị pro: Nwee nnukwu efere akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ kwa ụbọchị iji mee ka ahụ gị dị ọcha na alkalise.
Akwukwo nri nwere carotenoid:
Na-achọ itinye ndị a na nke gị nri nwere ike ime ka ahụike uche gị dịkwuo mma ma bụrụ onye na-akwalite mmetụta ozugbo! Ha nwekwara ụbara fiber ma na-edobe mkpụrụ ndụ na-akpata ọrịa kansa n'ọnụ mmiri. Odo mgbịrịgba na-acha uhie uhie kacha mma maka nke a, dịkwa ka ọ dị nduku ụtọ , ugu na skwọsh ndị ọzọ.
Ụdị pro: Rie akwụkwọ nri dị iche iche bara ụba na carotenoids opekata mpe ugboro atọ n'izu iji kwalite ọnọdụ gị.
Mkpụrụ osisi bara ụba nke vitamin C:
Nke a dị mkpa, n'ihi na ọ bụ naanị vitamin na ahụ adịghị emepụta, ya mere ọ chọrọ isi iyi nke mpụga. Na mgbakwunye na nke a, ha na-enyere aka ahụike anya , igbochi ọdịdị cataract na macular degeneration. Nke a bụ n'ihi oke zeaxanthin dị elu. Ha na-akwalite mmepụta ahụ nke collagen, ihe dị mkpa na-egbochi ịka nká, ma na-edozi ọkwa pH nke ahụ. Vitamin C na-enyere ahụ aka ịmịkọrọ ígwè ka mma, na na-emebi sistemu digestive , metabolising bile na imeju, na-eme ka oxidisation n'ime ahụ. A na-ejikwa ya gwọọ anụ ahụ na akwara dị n'ime ahụ. Ọ na-emepụta radicals n'efu, na-ewepụ ha n'ahụ, ma na-eme ka ibu arọ kwụsị. Rie oroma, nectarines, piich, lime, lemon na grapefruit maka uru kachasị.
Ụdị pro: Nọgide na-aka nká mgbe ị na-egwu ala n'ime obere enyemaka nke vitamin C otu ugboro n'ụbọchị.
Kwesịrị inwe
Mkpụrụ dị ka banana dị umeala n'obi nwere potassium, nke bụ isi ihe na-edozi nri, ebe apụl kwa ụbọchị na-eme ka dọkịta pụọ n'ihi ọtụtụ uru ahụike ya! pọmigranet bara uru maka ihe niile - site na ịbụ ọgaranya antioxidant na-enyere aka metabolism, na tomato nwere lycopene, nke na-egbochi ọrịa kansa ma obi na-adị mma. Ọ bụ ezie na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ kacha mma, elegharala ndị ọzọ anya dị ka beets, brinjals, eyịm, galik na ihe ndị ọzọ.
Ụdị pro: Tinye nnukwu mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị iche iche na nri gị, jide n'aka na ị ga-enweta ndị dị mkpa ọbụlagodi otu ugboro n'izu.
Protein
Pasent iri abụọ na ise nke nri ị na-eri kwa ụbọchị kwesịrị isi na ya pụta protein dị mma achọtara ya n'onwe (enweghị ịma jijiji ma ọ bụ ntụ ntụ biko!). Iji malite, ka anyị ghọta TEF ma ọ bụ Thermic Mmetụta nke nri, nke a na-eme mgbe ị na-eri nri. Ahụ na-eji ihe ndị ọzọ calorie na-edozi ma gbarie nri a. N'ime otu nri niile, protein nwere TEF kachasị elu, nke nwere ike iweta ya na pasent 30 nke ukwuu, nke ji okpukpu iri karịa karịa pasent 3 nke abụba na-enye.
Protein bụkwa nhọrọ na-ejuputa, ọkachasị ebe protein anụmanụ si enweta, yabụ nke a na-egbochi oke oriri na onyinye adịghị mma, wee hụ na afọ gị nwere afọ ojuju n'ụzọ dị mma. Protein bụkwa isi ihe na-edozi ahụ na-arụ ọrụ akwara, yabụ mgbe ị na-eri nri nwere protein, ọ na-enyere aka ịtụgharị abụba ka ọ bụrụ akwara, nke n'aka nke ya. na-abawanye metabolism . Ya mere, ị ga-eri obere ihe, na-agbakwu ọkụ, ma na-adị ike - ọnọdụ mmeri site n'akụkụ ọ bụla.
otu esi eji tomato na ihu maka akpụkpọ ahụ na-egbuke egbuke
Mmiri ara ehi:
Otu n'ime isi mmalite protein na-enwetakarị bụ mmiri ara ehi. Nke a gụnyere mmiri ara ehi, dị iche iche iche cheese (gụnyere paneer), bọta, yogọt na ndị ọzọ. Ọ bụghị naanị na mmiri ara ehi na-enye gị uru nke protein , ma ọ na-eme ka ahụ gị sie ike na calcium na vitamin D. Mmiri ara ehi nwere ụdị protein abụọ - whey (pasent 20) na casein (pasent 80), nke nwere amino acid dị mkpa. N'ezie, a na-ewere mmiri ara ehi dị ka otu n'ime isi mmalite protein kachasị mma. Ọ bụrụ na mmiri ara ehi ekwetaghị na gị, gbalịa mmiri ara ewu nke dị mfe karị.
Ụdị pro: A na-atụ aro ka ị nweta ọ dịkarịa ala iko atọ kwa ụbọchị nke mmiri ara ehi n'ụdị dị iche iche dị ka mmiri ara ehi, cheese ma ọ bụ yoghurt.
Anụ na nri mmiri:
Ọ bụrụ na ị na-eri anụ ma ọ bụ ihe oriri na-edozi ahụ, ihe dị ka 40-50 g kwesịrị iri kwa ụbọchị, kwa nwanyị toro eto na nkezi. Ebe kacha mma bụ akwa, ọkụkọ, toki, azụ (cod, mackerel, trout), nri mmiri (oshi, prawns, crabs). Anụ ezi na atụrụ bụkwa ezi ebe a na-esi enweta anụ. Cheta na ị ga-enweta anụ gị n'aka onye na-ere ahịa a pụrụ ịdabere na ya, iji sie ya nke ọma ma zere ighe ya.
Ụdị pro: Na-eri 50g anụ ma ọ bụ nri mmiri kwa ụbọchị ka ịtinye zuru oke protein maka nri gị .
Isi mmalite protein nke vegan:
Ụdị agwa niile, mkpo na lentil bụ nnukwu isi mmalite nke protein osisi, nke na-enye otu uru dị ka protein anụmanụ. Na mgbakwunye, ndị a nwere uru nke ịba ụba nke fiber, nke dị mkpa maka mgbari nri ma si otú a na-eme ka mmebi nke nri dị mma. Legumes nwere amino acid a na-akpọ arginine, nke na-enyere ahụ aka ọkụ karịa carbohydrates na abụba karịa ihe ọzọ. Naanị ọkara iko tofu nwere ihe dị ka gram 20 nke protein, nke bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọkara nke ihe oriri gị chọrọ kwa ụbọchị.
Ọ bụ ezie na mkpo bụ nnukwu isi iyi protein (chickpeas, dals, agwa akụrụ na ihe ndị ọzọ), a na-elegharakarị anya na ezinụlọ legume dị ọhụrụ. peas green . N'ezie, otu iko peas nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ọdịnaya protein dị ka iko mmiri ara ehi! Mgbe ị na-eri nri mkpụrụ osisi, ị na-akwakọba ọtụtụ nri sitere na okike, gụnyere protein na fiber. Chia, ugu, sesame na mkpụrụ osisi sunflower bụ ụfọdụ n'ime ụdị protein bara ụba karịa, nke enwere ike iji dị ka mgbakwasa na efere ọ bụla, agwakọta ya na mmiri ara ehi soy smoothie, ma ọ bụ naanị si na igbe ahụ pụta! Otu tablespoon nwere ihe dị ka 10-20 pasent nke protein gị chọrọ kwa ụbọchị.
Ụdị pro: Nweta ngwakọta nke agwa, mkpo, lentil na mkpụrụ n'ime nri gị, n'ihi na ndị a na-eme ka isi mmalite nke protein vegan.
Carbohydrates
Carbs Adịghị na radar onye ọ bụla ụbọchị ndị a, ebe ọtụtụ ndị mmadụ na-ebipụ ha kpamkpam! Ma ndị a dị mkpa n'ihi na ha bụ ike gị. Enwere ụdị carbohydrates atọ - sugar, starches na fiber. Ọgụgụ isi nyere iwu ka ị belata shuga (ọ gwụla ma ha na-eme na mkpụrụ osisi, mmanụ aṅụ, wdg), rie starch n'ụzọ kwesịrị ekwesị, ma rie eriri dị ka o kwere mee! Họrọ ọka zuru oke dị ka oatmeal, buckwheat, quinoa, barley, rye na ihe ndị ọzọ, nke bụ isi iyi vitamin B na carbohydrates dị mgbagwoju anya na-eme ka ike gị na-aga n'ihu. Ndị a nwekwara ọgaranya na eriri na mụbaa ọkwa metabolic gị . Ha na-ebelata ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara ma na-emekwa ka eriri afọ dị ọcha na ọdịdị dị mma. Chọrọ nri ehihie dabere na carb dị mma? Lelee vidiyo a maka uzommeputa quinoa biryani dị mma!
Unere, poteto dị ụtọ na beets bụ starch, ma ụdị starch dị mma - dị na okike!
Ụdị pro: Rie nnukwu carbs maka uru kachasị na iji mee ka ahụike dị mma .
Abụba
Ọ bụ ezie na abụba nwere mmetụta ọjọọ na gburugburu nri nri, ọ dị mkpa ịghọta na ha bụ ihe dị mkpa na-enyere anụ ahụ aka ịchekwa ume, na iji nri na-edozi ahụ. Ha dị mma maka ọkpụkpụ, akwara na anụ ahụ ahụ ike anụ ahụ . Ma ị ga-echetakwa na ọ bụghị abụba niile dị mma; n'otu aka ahụ, ọ bụghị ihe niile bụ nsi. Abụba bụ obere ihe na-edozi ahụ, ebe a na-eme molekul ọ bụla nke otu molekul glycerol na atọ. abụba acids . Ndị a nwere ike ịbụ ma ọ bụ juputara, monosaturated, ma ọ bụ polyunsaturated, dabere na ọnụọgụ ọnụọgụ abụọ. A naghị ahụ abụba trans na okike ma bụrụ ụdị dị iche kpamkpam.
Abụba juru eju
Ndị a bụ abụba na-enweghị njikọ abụọ, nke pụtara na atom carbon niile juputara na atọm hydrogen. Nri bara ụba na abụba juru eju gụnyere anụ abụba, mmiri ara ehi juru oke abụba, aki oyibo na mmanụ aki oyibo, mmanụ nkwụ na ihe ndị ọzọ. Ọ bụ ezie na ndị ọkà mmụta sayensị achọpụtala njikọ dị n'etiti nsogbu obi na ịba ụba nke abụba juru eju, a ka nwebeghị ezigbo ihe àmà na-egosi na ọ bụ ya kpatara ya. Isi uru nke abụba juru eju bụ na ọ dị mma maka isi nri. N'ihi na ha enweghị nkekọ abụọ, ha na-eguzogide mmebi okpomọkụ. Ya mere, ma ọ bụ frying ma ọ bụ ụzọ ọ bụla esi esi nri nke gụnyere oke ọkụ, ịkwesighi ichegbu onwe gị maka akụkụ a ma ọ bụrụ na ị na-eji abụba juru eju.
Ụdị pro: Jiri mmanụ bara ụba na abụba juru eju maka isi nri, ebe ọ bụ na ndị a na-egbochi mmebi okpomọkụ.
Abụba na-ejughị afọ
Ndị a bụ abụba kachasị mma na ahịa, kewara ụzọ abụọ - abụba monounsaturated na polyunsaturated. Abụba monounsaturated nwere otu njikọ abụọ ma dị na okike na mmanụ oliv, Ube oyibo , akụ na mkpụrụ. Ha na-ebuli ọkwa ume ike, na-enyere aka ịkwụsị ibu arọ, belata ọrịa obi na ibelata mbufụt afọ. Ha na-enyere aka metabolic syndrome, enyemaka belata cholesterol ọbara na triglycerides, mbelata ọbara mgbali, na-erite uru ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2, na ọbụna nwere ike ibelata ọrịa cancer dị ka ọrịa prostate, ọrịa ara ara na ihe ndị ọzọ. N'ozuzu, nri nwere abụba monounsaturated dị ka mmanụ oliv bụ mmiri mmiri n'ime ụlọ, ebe ndị nwere abụba juru eju dị ka bọta siri ike na okpomọkụ. Nweta nri gị site na mkpịsị aka mkpụrụ na mkpụrụ kwa ụbọchị - cashews, almọnd, ahụekere, pistachios, oliv, ugu osisi, mkpụrụ osisi sunflower na ndị ọzọ. Àkwá bụ isi iyi ọzọ dị ukwuu nke abụba monounsaturated, otú ahụ ka anụ ezi.
Site na abụba polyunsaturated, ụmụ irighiri ahụ, dị ka aha ahụ na-egosi, nwere agbụ abụọ. Nri mmiri - ọkachasị azụ nwere abụba - bụ otu n'ime isi mmalite ndị kacha baa ọgaranya. Ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ, họrọ mmanụ ahụekere, mmanụ soybean, mmanụ sunflower, bọta ahụekere na-esighị ụtọ, mmanụ canola, walnuts, mkpụrụ sesame, ahịhịa mmiri na ọbụna ọka wit. Omega 3 fatty acids na Omega 6 fatty acids dị na abụba polyunsaturated n'ọtụtụ buru ibu, nke bụ akụkụ dị mkpa maka ahụike anụ ahụ, ahụike ọkpụkpụ, ahụike obi na ọrịa akwara ozi. Gbalịa efere a, nke na-ejikọta abụba dị mma, protein na veggies kwa!
Ụdị pro: Nweta mkpụrụ (cashews, almọnd, pistachios, ahụekere), mmanụ ndị oyi na-atụ, ube oyibo, ghee, azụ, akwa, aki oyibo, mkpụrụ na mmiri ara ehi dị ka isi iyi nke abụba gị.
ụdị ịkpụ ntutu maka ụmụ nwanyị
Anụ abụba
Nri nri bụ isiokwu a na-enwekarị arụmụka, mana otu ihe onye ọ bụla kwenyere na ya bụ na abụba trans (ma ọ bụ trans fatty acids) dị njọ nye gị. Ọ bụghị nke a na-ahụkarị na okike, abụba trans nwere njikọ abụọ n'agbụ hydrocarbon ha, n'agbanyeghị enweghị njikọ abụọ ebe abụba juru eju. Ndị a na-abụkarị abụba arụrụ arụ nke ahụ gị na-amaghị. Ha na-anọgide n'ime ọbara gị n'emeghị ka ọ dị irè, na ikpochapụ ya na-apụtakarị iji HDL ma ọ bụ High Density Lipoprotein. Ugbu a nyere na HDL bụ ezigbo abụba ị na-agbalị ka ị ghara idafu, nke a bụ akụkọ ọjọọ. HDL cholesterol na-arụ ọrụ dị ka ihe mkpofu, na-ekpochapụ ndị ọzọ abụba na-emerụ ahụ na iziga ha na imeju. Ọ na-eme ka mgbidi dị n'ime nke arịa ọbara dị ọcha. Ya mere, mgbe ị na-eji oke HDL, ọkwa na-ebelata nwere ike ịkpata cholesterol ọjọọ na ọbara mgbali elu.
Ndụmọdụ Pro: Zere nri nwere abụba trans dị ka ọrịa ọrịa - nri edoziri; nri ntacharị ọnụ na ndị dị elu na sugar ahazi bụ ndị kacha njọ!
Ajụjụ:
Ajụjụ. Kedu nri m kwesịrị izere maka nri ziri ezi?
TO. Ọtụtụ n'ime nke a bụ ezi uche! Nri ị kwesịrị ịzere n'ụzọ doro anya na-agụnye nri ndị na-edozi ahụ dị ala na nke dị elu - desserts na-enwe shuga na sweets, nri e ghere eghe, mmanya na-aba n'anya, nri ekpokọtara ọnụ, nri ndị nwere abụba trans, ọka a nụchara anụcha, nri anụ uhie na-acha uhie uhie, oke nnu. were gabazie.
Ajụjụ. Ọ dị m mkpa ịṅụ mmiri?
TO. A na-elegharakarị mmiri anya n'ihi na o nweghị ezigbo nri na-edozi ahụ. Ma mgbe ị na-aṅụ mmiri zuru oke, ị na-eme ka mmiri na-ekpo ọkụ ma wepụ ihe ndị sitere na abụba sitere na sistemụ gị. Ọ bụ ihe na-akwalite metabolism nke ọma, na-eme ka ahụike akụrụ na-elele, na-echekwa ọrịa ndị dị ka Infection Urinary Tract (UTI) na mmiri. na-ebelata ohere nke nkume akụrụ . Ọ na-edozi ahụ ike mgbaze, na-edobe ahụike obi ma na-eme ka reflux acid dị n'ọnụ mmiri site n'iwepụ nguzozi pH n'ime ahụ. Oyi na ụkwara, ihe nfụkasị ahụ dị ka ụkwara ume ọkụ na uzuzu ndị ọzọ na ihe nfụkasị nri nwere ike idobe ya n'ọnụ mmiri. Nkezi nwanyị India kwesịrị ịna-eri 2.5-3 lita mmiri kwa ụbọchị.
Ajụjụ. Kedu ihe ọzọ m nwere ike ime iji gbakwunye nri ziri ezi?
TO. Ọ dị mkpa ka e jiri ụzọ ndụ dị mma gbakwunye nri kwesịrị ekwesị ka ọ wee na-arụ ọrụ nke ọma. Ya mere, malite ibelata nchekasị ahụ, na-ehi ụra awa 7-8 kwa ụbọchị, rie nri n'oge, na nke kachasị mkpa - nweta mgbatị ahụ zuru oke n'ime oge gị.
