1. Ghọta usoro maka ụra
Ahụ, ọ bụ mgbagwoju anya. Ọ bụ ezie na ị gaghị aga ụlọ akwụkwọ ahụike iji chọpụta kpọmkwem ihe kpatara ya ma ọ bụ otú ụbụrụ si agwa ahụ gị na akụkụ ahụ gị ka ị daa ụra, ọ bụrụ na ị na-eche otú e si edozi oge ụra gị, ị kwesịrị inwe nghọta bụ isi.
Ya mere, anyị ga-ekwe ka Dr. Varga kwuo okwu: Nhazi oge ụra anyị-nke elekere ime anyị na-achịkwa - na-emetụta usoro abụọ na-emekọ ihe ọnụ iji chịkwaa ụgbọala ụra. Nke mbụ bụ homeostatic ụgbọala maka ihi ụra. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ka mmadụ na-amụ anya ma ghara ụra, otú ahụ ka ịchọrọ ihi ụra.
Dr. Varga na-aga n'ihu, Usoro nke abụọ bụ ụgbọ mmiri circadian maka ihi ụra nke na-enwe mmetụta siri ike site na ikpughe ìhè. Ìhè ọzọ, obere ụra. Usoro a bụ ntakịrị ihe n'azụ ihe nkiri, mana ị nwere ike ilebara ya anya (lee #2). Dị ka Dr. Varga si kwuo, Usoro abụọ a na-arụkọ ọrụ ọnụ iji mee ka ụra na-agba ọsọ n'abalị mgbe ikpughe ìhè na-ebelatakarị.
2. Kwụsị ile anya na ihuenyo tupu ịlakpu ụra
Ịpịgharị na ekwentị gị n'ihe ndina abụghị ihe ọhụrụ. Ma naanị n'ihi na ọ na-emekarị adịghị eme ka ọ dị mma. Nke ìhè anụnụ anụnụ site na ihuenyo na ngwaọrụ anyị hụrụ n'anya nwere ike ịghọgbu ụbụrụ na-eche na ọ ka bụ ụbọchị ehihie, na-emetọ ụda nke circadian anyị, usoro ihe ọmụmụ physiological nke na-eme ka ụra anyị mara. Dr. Varga na-akọwa, Ngwa eletrọnịkị nwere ihuenyo azụ azụ na-ebupụta pasent dị elu nke ìhè ikuku na-acha anụnụ anụnụ. Ikpughe ọkụ na-acha anụnụ anụnụ sitere na isi iyi ọ bụla-gụnyere TV, ekwentị, laptọọpụ, ndị na-agụ e-agụ na tablets-n'ime ụbọchị nwere mmetụta nke ịkwalite usoro okirikiri anyị, nke pụtara na ọ na-eme ka ike gwụ mmadụ ma emechaa n'abalị. .
Ihe mmụta ebe a? Tinye ego na elekere mkpu ụlọ akwụkwọ ochie ka ị nwee ike hapụ ekwentị gị n'èzí ime ụlọ. (Psst: Ọ ka mma maka ndụ mmekọahụ gị.)
3. Gaa na-ehi ụra ntakịrị oge n'abalị ọ bụla
Mgbe ị marala ụra n'oge awa nke na-adịghị asọpụrụ Chineke kwa abalị, ọ bụ ihe ezi uche na-adịghị na ya ịtụ anya ka ike gwụ gị nke ọma maka ihi ụra n'oge mbụ site na-acha anụnụ anụnụ. Dị ka ihe ọ bụla ọzọ, ọ bụ usoro nwere ike iwe oge.
Dr. Varga na-adụ ọdụ, ime mgbanwe nke nta nke nta na-abakarị uru. Nwa akwụkwọ kọleji nke na-arahụ ụra n'elekere ise nke ụtụtụ n'ime afọ anọ gara aga ga-enwe oge siri ike na-agbalị ịlakpu ụra n'elekere 10 mgbede. n'ihi na ha nwere ugbu a ọrụ na-achọ ka ha na-arụ ọrụ n'elekere asatọ nke ụtụtụ ga-enwe ọganihu ka ukwuu ma ọ bụrụ na e nwere ike imezi usoro ụra ka oge na-aga.
Dịka ọmụmaatụ, onye na-ehi ụra n'elekere 4:30 nke ụtụtụ kwesịrị ịgbalị ịrahụ ụra n'elekere anọ nke ụtụtụ n'otu abalị, wee 3:30 nke ụtụtụ abalị ọzọ na ihe ndị ọzọ ruo mgbe ọ ga-akacha mma.
uru nke ịṅụ kọfị ojii
4. Were obere dose nke Melatonin
Dị ka Dr. Varga si kwuo, a pụrụ iwere obere dose nke melatonin—ihe dị ka 0.5 ruo 1 milligram (na-agwa dọkịta gị okwu, n'ezie)—nwere ike iwere awa atọ ma ọ bụ anọ tupu oge ụra echere. Nke a ga-enyere gị aka ịrara ụra nke ọma n'oge awa nwere ezi uche karịa.
5. Jiri Blue Light mgbe ị na-eteta
Ee, ọkụ na-acha anụnụ anụnụ bụ mba-mba mgbe ị na-agbalị ịlakpu ụra, ma ọ nwere ike ịbụ enyi gị mgbe ịchọrọ ịmụrụ anya. Igbe ọkụ na-acha anụnụ anụnụ, dị ka nke a na-ewu ewu sitere na Amazon, na-eṅomi ụdị ọkụ ahụ nke na-egbochi anyị ịrahụ ụra iji nyere anyị aka iteta n'otu oge kwa ụbọchị - isi ihe na-edozi oge ụra gị. Dr. Varga na-akọwa na maka ndị na-ata ahụhụ n'ọgba aghara nke circadian, ikpughe ìhè na-acha anụnụ anụnụ n'oge kwesịrị ekwesị nwere ike inyere gị aka ịkpọte gị ka ike gwụ gị n'ezie n'oge ụra. Sachaa onwe gị n'ọkụ na-acha anụnụ anụnụ maka nkeji 20 ka oge ị teta n'ụra ma hapụ ya ka ọ rụọ ọrụ anwansi ya. (Daalụ, Amazon.)
GỤKWUO: 9 ihie ụra nke nwere ike ịkpata okirikiri gbara ọchịchịrị gị
6. Debe akwụkwọ akụkọ ụra
Ịghọta ihe ọ bụ na-eme ka ị mụrụ anya n'abalị - kwuo, ọchịchọ nke irute n'ọdụ ụgbọ mmiri gị maka ekwentị gị, iri nri etiti abalị ma ọ bụ ịgba ọsọ n'elekere itoolu nke abalị - bụ isi ihe na-emezigharị usoro ụra a gbajiri agbaji. Soro omume gị nke abalị wee hụ ihe na-eme ka ihi ụra nke ọma na ihe na-eduga n'ịtụgharị na ntụgharị ọtụtụ awa. Wepụ nke ikpeazụ na usoro gị.
Ghọta na ọkụ na-acha anụnụ anụnụ, nri na mmega ahụ bụ ihe mgbaàmà gburugburu ebe obibi maka iteta, Dr. Varga na-ekwu. Nke a pụtara na n'ime awa ole na ole tupu oge ụra mmadụ, ọ kacha mma ka ị zere ihe ndị a na-akwalite ụra wee chọpụta nke ikpe mara gị.
7. Na-emega ahụ n'ụtụtụ
Ee, ịpịnye ụfọdụ mgbatị ahụ n'ime usoro gị dị mma maka ahụike gị dum, n'agbanyeghị oge nke ụbọchị ... ma ọ bụrụ na ị nwere usoro ụra mebiri emebi. Duh. Maka ndị nwere nsogbu ịrahụ ụra n'abalị, Dr. Varga na-atụ aro ka ị na-arụ ọrụ n'ụtụtụ n'ihi na ọ nwere ike ịkwalite ịmụrụ anya na ikekwe mee ka ọ dịkwuo mfe ịrahụ ụra mgbe e mesịrị. Ọ bụrụ na nke ahụ agaghị ekwe omume, Dr. Varga na-ekwu iji jide n'aka na emechara mgbatị ọ bụla ma ọ dịkarịa ala awa atọ tupu oge ịmalite ihi ụra (ya bụ, oge ịchọrọ ịrahụ ụra) ebe ọ bụ na mmega ahụ ga-eme ka ị nwee ike.
8. Jiri Melatonin na ọkụ na-acha anụnụ anụnụ mgbe ị na-emegharị na mpaghara oge ọhụrụ
Usoro ihi ụra gị na-atọ ụtọ nke ukwuu mgbe ị na-eme njem na mpaghara oge dị iche. Na mberede, ị nọ n'ebe anyanwụ dara awa ole na ole tupu oge ma ọ bụ karịa karịa ka ị na-emebu. Ma isi ndụmọdụ Dr. nkeji ole ma ole ka oge ị gachara n'ebe ị na-aga.
mkpụrụ cumin iji belata ibu
Ọ bụrụ na ị na-esi Denver na-efega London, dịka ọmụmaatụ - oge dị iche nke awa asaa - gbalịa na-ewere melatonin n'elekere asaa nke ụtụtụ. ozugbo ị nọ na London iji hie ụra ihe dịka awa atọ ka e mesịrị. Jiri igbe ọkụ na-acha anụnụ anụnụ n'ụtụtụ echi mgbe ị dị njikere ịmalite ụbọchị - sịnụ, elekere asatọ nke ụtụtụ na London - iji nyere usoro ụra gị aka ịhazigharị na mpaghara oge ọhụrụ.
9. Jidesie ike n'oge ụra gị
Ututu Satọde na Sọnde nwere ike bụrụ snooze-ụbọchị-apụ n'efu maka mmadụ niile mgbe ị nọ na kọleji, mana ọ na-emebi usoro ihi ụra gị ugbu a. Gbalịa na-arụ ọrụ maka iteta ụra na ibili n'àkwà n'otu oge kwa ụbọchị-n'agbanyeghị mgbe ị nwere ọrụ-iji nweta ụra gị na oge ụra na egwu.
Ọtụtụ n'ime ya bụ maka njedebe nke onwe, n'ịghọta ihe ndị metụtara gburugburu ebe obibi na àgwà onwe onye nwere ikike ịkpaghasị usoro ihi ụra, Dr. ugboro ụbọchị izu.
10. Nye Ya (Ụfọdụ) Oge
Enwere ihe dị iche n'etiti usoro ihi ụra nwa oge nke enwere ike ibugharị site na mgbanwe ndụ na ntachi obi, yana nsogbu na-adịghị ala ala nke nwere ike ịchọ enyemaka dọkịta. Nye ya onwe gị na mbụ, ma ọ bụrụ na nsogbu ahụ na-adịgide karịa izu ole na ole, ọ bụ oge ịkpọ ndị ọkachamara.
A maara na ọ nwere ike were izu abụọ maka usoro ụra mmadụ ka ọ dị mma mgbe ọ na-agafe ọnụ ọgụgụ dị ịrịba ama nke mpaghara oge, dị ka Tokyo gaa New York City, ka Dr. Varga na-ekwu. Ya mere, echere m na ịrụ ọrụ oge ụra mmadụ maka ogologo oge ahụ nwere ike dị mma. Mana ọ dabere n'ókè nke nhụsianya na etu nsogbu ahụ siri dị ogologo oge. Maka nhazi oge mebiri emebi nke bụụrụ nsogbu kemgbe ọnwa ruo ọtụtụ afọ, ọ nwere ike ịba uru ịhụ ọkachamara n'ịgwọ ụra ozugbo enwere ike.
Enwere nguzozi ebe a nke iji usoro ihi ụra gị kpọrọ ihe - ọ bụ, ka emechara, otu n'ime ihe kachasị mkpa na ahụike anyị n'ozuzu ya - ma ghara imesi ya ike nke ukwuu nke na ọ ghọrọ ihe kpatara na ị naghị ehi ụra. Ṅaa ntị na ndụmọdụ ndị dọkịta, rụọ usoro ma gbalịa izu ike. Nwoke aja na-aga.
GỤKWUO: Kedu mgbe kacha mma ịra ụra? Nke a bụ ihe ndị ọkachamara kwuru
