Hypertrophic Cardiomyopathy: Mgbaàmà, Ihe Kpatara Ihe, Ọgwụgwọ na Mgbochi Ya Lelee Nlele Maka Njikere Ntuziaka KWES ALLR NOT IHE Maka Mkpesa Kwa .bọchịNaanị Na
-
Chaitra Navratri 2021: Datebọchị, Muhurta, Iwu na Mkpa nke Ememme a -
- Hina Khan na-achachi anya na ọla kọpa Green Anya Onyunyo na egbugbere ọnụ gba ọtọ Na-ele Anya Na Nmepe Dị Mfe Dị Mfe!
- Ugadi na Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-n'ike mmụọ nsọ Traditional suut
- Horoscope kwa ụbọchị: 13 Eprel 2021
Chaitra Navratri 2021: Datebọchị, Muhurta, Iwu na Mkpa nke Ememme a Echefula
- Ndị na-enye ọzụzụ na America na-eduzi nkuzi Bekee maka ndị nkuzi India
- IPL 2021: Na-arụ ọrụ na bat m mgbe e leghaara ya anya na mkpọsa 2018, kwuru Harshal Patel
- Ọnụ Ahịa ọlaedo Fall Abụghị Ọtụtụ Nchegbu maka NBFCs, Banlọ akụ chọrọ ịmụrụ anya
- AGR ụgwọ na ụdịdị dị iche iche kachasị ọhụrụ nwere ike imetụta mpaghara Telecom
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit na-echeta Ememe Auspicious na Ezinụlọ Ya
- Mahindra Thar Bookings Na-agafe Milestone 50,000 Naanị ọnwa isii
- CSBC Bihar bụ onye uweojii na - ahụ maka ikpeazu 2021 kwupụtara
- Ebe 10 Kachasị Mma Iji Gaa na Maharashtra Na Eprel
Fiber bụ ihe oriri na-edozi osisi dị mkpa nke na-enyere aka n'ịkwalite ọnwụ dị arọ yana ịnọgide na-enwe ahụ nri na afọ, na-ebelata agụụ na-achọghị, na-agbada ọkwa shuga n'ọbara, na-alụ ọgụ afọ ntachi ma na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa strok. Nri nri juputara na fiber na enyere aka buru onu ma mee ka mgbaze ghara idi ngwa ngwa igbochi glucose na cholesterol na ahu. [1]
Ibu oke bu isi okwu dika otutu onodu ahu ike dika oria shuga, oria obi na oke ibu bu nihi aruba aru. Mbelata oke nri ma ọ bụ agụụ abụghị ihe ngwọta maka ịdalata n'ihi na ọ nwere ike ibute ụkọ ọtụtụ ihe ndị dị mkpa na ahụ.
Zọ kachasị mma iji felata mgbe ị na-edozi nguzozi edozi na ahụ bụ site na iri nri ndị nwere fiber. Ọ bụghị naanị na ha na-enyere aka na njikwa ibu ma na-enyekwa nri dị mkpa maka ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị nke ahụ. Lelee nri ndị dị mkpa na-enyere aka ịkwụsị ibu n’udo. Chetakwa, ọ dị mma mgbe niile ijikọ ma mmega ahụ na nri juputara na fiber maka njem mgbatị ahụ dị mma.
Mkpụrụ osisi
1. Ube
Ube bu otu n'ime nkpuru osisi di elu nke juputara na nri nri. Ejikwa antioxidants na phenolic ogige ha jupụta ha. [1]
Eriri nri na pears (100 g): 3.1 g
Otu esi eji: Rie pears ozugbo na anụ ahụ. Younwere ike ịgbakwunye ha na efere mkpụrụ gị ma ọ bụ rie nri mgbe ịchara ha.
2. Ube oyibo
Ube oyibo nwere abụba ahụike na ihe ndị ọzọ dị mkpa dịka vitamin, magnesium, fatty acids na potassium. Ọ bụkwa ezigbo ụzọ nke phytochemicals nke nwere ike inye aka na njikwa ibu ma gbochie ọrịa ndị metụtara obi. [abụọ]
Eriri nri na ube oyibo (100 g): 6,7 g
Otu esi eji: Add avocados na mkpụrụ osisi salad. I nwekwara ike iberi mkpụrụ osisi, fesa ụfọdụ oji oji ma rie.
3. Blackberry
Nri nri nke nwere obere eriri nwere ike ibute nsogbu dị ka afọ ntachi na bloating ebe nri ndị nwere nnukwu fiber na-enyere aka na mbenata oke yana ịchịkwa shuga shuga na ibelata cholesterol. Nke a bụ ya mere blakberị na-akasị iwesa maka healthily ifelata.
Eriri nri na blackberry (100 g): 5.3 g
Otu esi eji: Na-eri beri beri na yogọt Greek, ọka oat ma ọ bụ porridge. I nwekwara ike tinye ha na efere mkpụrụ gị.
4. Mkpụrụ fig ọhụrụ
A na-etinye mkpụrụ fig na eriri nri. Gụnyere fig ọhụrụ na nri na - enyere aka ịbelata kọlesterol dị n’ọbara nke nwere ike inye aka mee ka ahụ buru ibu ma nwee ezigbo ọbara n’ahụ. Mkpụrụ fig ọhụrụ na-enye aka belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi. [3]
Eriri nri di na fig ohuru (100 g): 2.9 g
Otu esi eji: Ma ọ bụ rie mkpụrụ fig ọhụrụ ma ọ bụ tinye ya na mmiri maka abalị ma rie. Nwere ike ịgbakwunye ha na achịcha gị na puddings ha ka ha na-eme dị ka ihe ụtọ nke sitere n'okike.
5. Utu
Utu na-enyere aka igbochi imeju imeju na oke ibu. A maara nke ọma na ibelata ibu ahụ na heacatic triacylglycerol n'ihi ọnụnọ nke ihe ndị dị mkpa yana nri nri. [4]
Eriri nri na raspberị (100 g): 6.5 g
Otu esi eji: Rie raspberries dị ka nri na yogọt Greek, oatmeal ma ọ bụ mee ka ire ụtọ si na ha.
6. Akpị
Ma aki oyibo ma nke a mịrị amị nwere ọtụtụ uru ahụike. Mkpụrụ ahụ na-enyere aka ịkwado ọkwa glucose ma nwee mmetụta antidiabetic.
Eriri nri di na oyibo (100 g): 9 g
Otu esi eji: Tinye aki oyibo pulp na efere mkpụrụ osisi ma ọ bụ ghee ha ma rie.
7. Guava
Mkpụrụ osisi a na-enwe n'oge a bụ ezigbo eriri na obere kalori. Nnyocha na-ekwu na mkpụrụ osisi ahụ nwere ike inye aka ịnọgide na-ebu ibu kwesịrị ekwesị site na ịhazi ọkwa cholesterol na shuga dị na ahụ.
Eriri nri na guava (100 g): 5.4 g
Otu esi eji: Na-a guụ guava na-enweghị ekpepụsị. I nwekwara ike fesaa nnu na mkpụrụ osisi wee rie.
Nkọwa nke koko chanel
8. Kiwi
Kiwi nwere ma eriri na-edozi mmiri na nke na-adịghị edozi. Mgbe anyị riri mkpụrụ osisi ahụ, mkpụrụ osisi na-enye anyị mmụọ nke izu ezu ma gbochie anyị iri nri na-adịghị mma nke na-eme ka ibu dịkwuo elu.
Eriri nri na kiwi (100 g): 3 g
Otu esi eji: Rie kiwi mgbe akpachapuru ha. Nwere ike ịgbakwunye ha n'ime otis, porridge ma ọ bụ efere mkpụrụ osisi.
9. pọmigranet
Nri ndị dị mkpa dị na pọmigranet dịka antioxidants, anthocyanins na tannins nwere ike inye aka belata oke ibu na ogo kọlesterol. Mkpụrụ ahụ na-egbochi uto nke mkpụrụ ndụ cancer.
Eriri nri di na pọmigranet (100 g): 4 g
Otu esi eji: Na-a aụ otu iko mkpụrụ pọmigranet kwa ụbọchị. I nwekwara ike ịgbakwunye mkpụrụ pọmigranet n'ime oat ma ọ bụ porridge.
10. banana
Unere nwere ike inye aka mee ka eriri kwụsie ike. Ọ bara ọgaranya na carbohydrates ma nwee obere calorie. E wezụga nke ahụ, iri otu unere na-eme ka mmadụ nwee afọ ojuju ma na-ebelata agụụ. Iri banana unere abughi na n’eme ka nsi ghara ibu kama o na enye aka imeju ahu ike furu efu n’ahu n’oge ahu ike. [5]
Eriri nri na banana (100 g): 2.6 g
Otu esi eji: Ghichaa mpekere banana ole na ole n'ime efere nkpuru. You nwekwara ike ịkwadebe smoothies banana ma ọ bụ tinye ha na otis gị.
11. Mkpụrụ osisi vaịn
Mkpụrụ osisi grepu dị obere kalori ma baa ọgaranya na nri dị mkpa. Ọ na - enyere aka belata ibu site na enyemaka nke enzyme akpọrọ AMP-activated protein kinase. Enzyme ahụ na-eme ka metabolism dị elu ma na-eji abụba na shuga echekwara maka imepụta ume n'ime ahụ. [6]
Eriri nri di na nkpuru osisi (100 g): 1.1 g
Otu esi eji: Nwere ike iri mkpụrụ osisi greepu otu ụbọchị.
12. Udara
Apple bụ isi ihe na - enye eriri nri na polyphenol. Ọ na - enyere aka belata abụba ndị mmadụ buru oke ibu. Polyphenols na mkpụrụ osisi na-enyekwa aka na mgbaze. [7]
Eriri nri n'ime apụl (100 g): Griki g
Otu esi eji: Tinye apụl na nri ụtụtụ gị site na itinye ha na salad mkpụrụ osisi, ọka oat ma ọ bụ porridge.
13. Aka
Mango na-eme maka nri dị mma nke na-akwalite afọ ojuju. O nwere beta-carotene, nke na - enyere aka belata ihe ize ndụ nke kansa. Mango bụkwa nri bara ụba nke vitamin C, B na lycopene, antioxidant na-enyere aka n’ibu ọnwụ.
Eriri nri na mango (100 g): 1.6 g
Otu esi eji: Echefula mango n'oge ya. Na-eri ma mgbe ị na-akpụcha ha. I nwekwara ike ịkwadebe ihe ọ juiceụ juiceụ mango ma ọ bụ smoothies.
14. Strawberry
Strawberry na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, mbufụt, oke ibu na ọbara mgbali n'ihi ọnụnọ nke eriri nri, flavonoids na nri ndị ọzọ dị mkpa. [8] Eriri na mkpụrụ osisi nwekwara ike inyere aka nhịahụ.
Eriri nri na strawberry (100 g): 2 g
Otu esi eji: Gụnye strawberries na efere mkpụrụ gị. I nwekwara ike rie ha yogọt Greek ma ọ bụ tinye ha n’elu otis.
15. Plọm
Plums nwere obere glycemic index na obere calorie nke na-eme ka ha buru ibu nye ndi mmadu na-anwa idalata. Plums juputara na vitamin (A, C) na antioxidants.
Eriri nri na plums (100 g): 1.4 g
Otu esi eji: Tinye plums na smoothies, salads ma ọ bụ oatmeal.
Akwụkwọ nri
16. Karọt
Nnukwu eriri dị na akwukwo nri a nwere ike inye aka kwalite ọnwụ. Carrots bara ụba na vitamin K, potassium na beta-carotene na-enyere aka ịhazi ahụ ike.
Eriri nri na karọt (100 g): 3.1 g
Otu esi eji: Na-a carrotsụ carrots raw ma ọ bụ tinye ha na akwụkwọ nri gị. I nwekwara ike itinye ha na ofe ma ọ bụ salads.
17. Agwa Owa
Peas na-acha akwụkwọ ndụ bụ ọgaranya nke fiber na vitamin. Ieri ha kwa ụbọchị nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ka ha na-arụ ọrụ dị ka agụụ na-egbochi agụụ.
Eriri nri na agwa peas (100 g): 5.7 g
Otu esi eji: Obụpde akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ peas ma gbakwunye ha na salad. I nwekwara ike rie ha ndu.
18. Tonye
Turnip bu ezigbo ihe eji eri nri nke n’enye aka igbalite mgbaze. Ọ na-emekwa ka ahụ dị ọcha site n’iwepụ nsị achọghị. Turnip bụ ezigbo nhọrọ ị ga-eri n'oge nri ehihie ma ọ bụ nri abalị ka ọ na-abawanye ọnụ ọgụgụ metabolism ma nwee ike inye aka belata oke ahụ. [9]
Eriri nri na turnips (100 g): 1,8 g
Otu esi eji: Add turnips ka ofe ma ọ bụ akwụkwọ nri.
19. Ladyfinger
Ladyfinger ma ọ bụ okra bụ ọgaranya isi iyi nke folic acid, vitamin C, calcium na Vitamin B. Iri okra maka nri ụtụtụ ma ọ bụ nri ụtụtụ nwere ike ibute nnukwu fiber na ahụ nke nwere ike inye aka gbarie abụba ahụ ma kwalite ọnwụ.
Eriri nri na ladyfinger (100 g): 3.2 g
Otu esi eji: Kwadebe okra curry ma rie ha osikapa agba aja aja ma ọ bụ ọka chapatis dum.
20. Broccoli
Broccoli dị obere kalori. Iri broccoli dị ka nri nri nwere ike inye aka belata ibu n'ihi nnukwu eriri na mmiri na akwukwo nri. O nwekwara vitamin A, C, na K na calcium. Broccoli na-enyere afọ ojuju aka ruo ogologo oge ma na-enyere aka ịchịkwa ọbara mgbali elu ma na-akwalite ezi ahụike nke obi.
Eriri nri na broccoli (100 g): 2.6 g
Otu esi eji: Broccoli na-eme ka nhọrọ ahụike gbakwunye na efere nke veggie ma ọ bụ salad.
21. Akwụkwọ nri
Ngwongwo a nke a kpogidere kacha mma maka njikwa ibu, ọkpụkpụ siri ike, akwara na ahụike obi. Akwụkwọ nri bara ọgaranya na vitamin B2, omega-3 fatty acids na magnesium. [10]
Eriri nri na inine (100 g): 2.2 g
Otu esi eji: Gbakwunye inine na pasta, ofe, sandwiches ma obu akwukwo nri.
22. Agwa Green
Agwa Green bu ezigbo ihe eji esi nri, vitamin C, folate, iron na silicon. Nri ndị a na-egbochi ọrịa cancer na ọrịa shuga. Agwa Green na-eme nri zuru oke ma ọ bụrụ na ị na-ekiri eriri gị.
Eriri nri na pears (100 g): 2.7 g
mmega ahụ maka ibelata abụba aka
Otu esi eji: Gụnye agwa na-acha akwụkwọ ndụ na ofe ma ọ bụ sie ya wee gbakwunye salads gị.
23. Pottọ Nduku
Nduku na-atọ ụtọ na eriri nri na antioxidants. Ọ bụkwa ezigbo ihe na-enye vitamin C, selenium na mineral nke na-enyere aka kwalite ahụike na-eme ka ụbụrụ nwee ọrụ. iri na otu
Eriri nri n'ime nduku dị ụtọ (100 g): Griki g
Otu esi eji: Ma ọ bụ obụpde poteto dị ụtọ ma ọ bụ ghee ya ma ọ bụ ghee ya ma rie ya.
24. Skwọsh
Ọtụtụ ụdị skwọsh dị n'ahịa ma n'oge ọkọchị ma n'oge oyi. N'ihi obere kalori ya na fiber-ọdịnaya, skwọsh na-enyere aka belata abụba anụ ahụ. Iri ahihia nke acorn n'oge oyi nwere ike inye aka kpochapu kilogram ndi ahu na achoghi.
Eriri nri na skwọsh (100 g): 2.1 g
Otu esi eji: Tinye skwọsh na akwụkwọ nri ma ọ bụ ofe ma ọ bụ kwadebe skwọsh.
25. Beetroot
Enwetara na nri niile dị mkpa dịka fiber, potassium, magnesium, iron na vitamin C, beetroot bụ nri magburu onwe ya maka ọnwụ. Ọ na - akwalite usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ma na - ewepu mmiri n’ahụ, nke nwekwara ike ibute uru ibu. [12]
Eriri nri n'ime beetroot (100 g) 1.7 g
Otu esi eji: Tinye beetroot na salad gị, mee ofe veggie, ma ọ bụ nwee iko beetroot wepụ ihe ọ juiceụ juiceụ.
26. Brussels Ome
Ihe ndị a na-ahụ anya bụ otu n'ime nhọrọ dị mma maka ndị mmadụ n'otu n'otu na-eme nnọkọ ọnwụ. Ihe oriri a nwere ụyọkọ nri, folacin, calcium, potassium na vitamin A. ọdịnaya fiber na brussel na-epupụta abụghị naanị na-enyere aka belata abụba ahụ kamakwa ọ na-enye aka n'ibelata ọkwa cholesterol.
Eriri nri na brussel na-epulite (100 g): 3.8 g
Otu esi eji: Cook Brussel na-epulite ma rie ma ọ bụ gwakọta ha na salad veggie.
27. Atịchok
Atịchok na-enyere aka igbochi ọrịa shuga na ibu mmadụ. Akwukwo nri nwere otutu magnesium, vitamin C, folic acid, eriri nri, manganese na otutu ihe ndi ozo di nkpa. Atịchok na - enyere aka iwepụ nsị na mmiri achọghị n’ahụ ma na - akwalite ọnwụ.
Eriri nri na artichokes (100 g): 5.4 g
Otu esi eji: Na-ere akwụkwọ nri artichokes ma ọ bụ wepụ ya nke dị mfe n'ahịa.
Dum ọka
28. Osikapa
Osikapa agba aja aja nwere fiber karịa tụnyere osikapa ọcha. Nke a bụ ihe kpatara na ndị nọ na njem ọnwụ na-ahọrọkarị iri osikapa agba aja dị ka onye nnọchi osikapa ọcha. Osikapa agba aja nwere akara glycemic dị ala na ọtụtụ micronutrients. [13]
Eriri nri na osikapa agba aja aja (100 g): 4 g
Otu esi eji: Na-eri osikapa agba aja aja maka nri ehihie ma ọ bụ nri abalị. I nwekwara ike ịkwadebe osikapa agba aja aja maka nri ụtụtụ.
29. Achịcha ọka zuru ezu
Achịcha ọka niile na-atọ ụtọ ma na-edozi ahụ. A na-ahọrọkarị ha karịa achịcha ndị ọzọ n'ihi ọdịnaya dị elu nke fiber na uru bara ụba.
Eriri nri na nri ọka dum (100 g): 7.4 g
Otu esi eji: Kwadebe Sanwichi na achịcha ọka dum ma ọ bụ nwee ha na-abaghị uru jams.
30. Ugbo ọka a na-edozibeghị
Akwụkwọ ọka wit a na-emeghị edozi ma ọ bụ Mran Miller bụ mkpuchi nke ọka wit nke dị na fiber, vitamin na mineral. Ọdịdị dị elu dị n'ime ha na-erite uru n'obi, colon na ike nri ma nwekwaa ike inye aka na njikwa ibu. [14]
Eriri nri na ọka wit na-adịghị edozi (100 g): 42,8 g
Otu esi eji: Wụsa ọka miller na ofe gị, smoothies ma ọ bụ ọka. I nwekwara ike gwakọta ha yogot ma rie ha.
31. Quinoa
Quinoa nwere eriri buru ibu na protein. Ije ozi nke quinoa na-ebelata ntaneti glycemic ma na-ebelata mgbaze. Ọ na - eme maka ụzọ dị mma iji bido ụbọchị gị. Quinoa na-enye ozuzu ka ị ghara ịnọ na nri na-adịghị mma. N'ụzọ dị otú a, ọ nwere ike igbochi oriri nke calorie ndị ọzọ ma kwalite ọnwụ.
ka esi ewepu otutu scars ndammana
Eriri nri na quinoa na-enweghị ntụ (100 g): 7 g
Otu esi eji: Nwere quinoa maka nri ụtụtụ. I nwekwara ike iji ha na ire ụtọ, ụlọ ọrụ ike ike, salad, desserts ma ọ bụ ofe.
32. Otis
Oats nwere eriri nke dị mma maka mgbaze na ike afọ. A na-adụkarị ndị mmadụ ọdụ na mmemme mmebi ibu ka ha rie otiti kwa ụbọchị maka nri ụtụtụ. iri na ise
Eriri nri na otis (100 g): 10.1 g
Otu esi eji: Sook otis n’abalị na mmiri ara ehi dị ala ma ọ bụ mmiri. Tinye mkpụrụ osisi ọhụrụ ka oat tinye ma rie. I nwekwara ike ịkwadebe upma ma ọ bụ uttapam na oat akpọrepu.
33. Ọka bali
Ọka bali bara ọgaranya n’otu ụdị fiber na-edozi nri a na-akpọ beta glucan. Nke a na-enyere aka belata ogo abụba na glucose n’ahụ. A makwa ọka bali iji meziwanye mgbaze ma nwee ike inye aka na ọnwụ. [16]
Eriri nri na ọka bali (100 g): 17.3 g
Otu esi eji: Kwadebe porridge na ọka bali. Nwere ike ịgbakwunye ha na ofe ma ọ bụ kwadebe ntụ ọka bali ma jiri ya mee ihe.
34. Mkpụrụ ọka zuru ezu
Pasta zuru oke na-ebelata agụụ n'ihi ọnụnọ dị elu nke eriri nri. Nke a na - ebelata oke oke ibu na ọrịa shuga n’otu n’otu. [17]
Eriri nri di iche iche na pasta dum (100 g): 3.9 g
Otu esi eji: Were pasta ọka niile maka nri ehihie gị ma ọ bụ nri abalị gị.
35. Ahụekereekere
Ọtụtụ nnyocha na-ekwu na oriri nke ahụekere peanut na-enyere aka belata BMI, nọgide na-enwe eriri kwesịrị ekwesị, belata oke ibu ma belata ogo glucose na ahụ. Nke a bụ n'ihi ọnụnọ nke eriri nri na nri a bụ isi. [18]
Eriri nri di na butter (100 g): 5 g
Otu esi eji: Cannwere ike ịgbakwunye ahụekere ahụekere n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ịnweghị ahụekere ahụekere. Rie mkpụrụ osisi na bọta ahụekere ma ọ bụ tinye ha yogọt.
Akwụkwọ nri
36. Okuko
Chickpeas bụ isi mmalite nke protein na eriri nri, ha abụọ dị mkpa maka ịgbalite usoro nhalata ibu. Ọbụna obere efere chickpeas nwere ike iju afọ gị ma belata agụụ gị. [19]
Eriri nri na chickpeas (100 g): 4 g
Otu esi eji: Obụpde chickpeas ma nwee ha dị ka nri ụtụtụ ma ọ bụ maka nri ehihie. Na-a chickụ chickpeas 3-4 ụbọchị n'izu maka uru bara uru.
37. Oji Oji
Eji ojii nwere ike ịbụ nhọrọ nri dị mma maka ndị chọrọ ịdalata ngwa ngwa. Ha na - enyere aka tufuo abụba ahụ ma hazie ogo shuga dị n’ọbara. Black agwa nwere obere kalori na eriri dị elu, nke na-ebute mgbaze ma na-akwalite ọnwụ.
Eriri nri na agwa ojii (100 g): 15.5 g
Otu esi eji: Nwere ike ịgbakwunye agwa ojii na curry, ofe ma ọ bụ akwụkwọ nri tinyere carrots, agwa na mkpo.
38. Lima agwa
Ọ bụrụ n’ịchọrọ ibelata ibu gị ngwa ngwa, rie agwa lima dị ka akụkụ nke nri ị na-eri mgbe niile. Lima na-eme ka fiber na-eme ka ọ baa ọgaranya ma na-eje ozi dị ka ihe okike sitere na mbenata ibu, na-eme ka mgbaze kwesịrị ekwesị na-achịkwa ogo shuga shuga. Mkpụrụ eriri na lima na-emekwa ka ahụ dịkwuo mma ma nwee ike inye aka belata calorie buru ibu.
Eriri nri di na lima agwa (100 g): 19 g
Otu esi eji: Lima agwa kacha mma na azu, anu na ulo ozuzu okuko. I nwekwara ike obụpde agwa lima ma tinye ha na ofe ma ọ bụ salads.
39. Kewaa agwa
Ekewa peas bụ ezigbo protein nke na-eme ọ bụghị naanị na-enye ike zuru oke n'ahụ ahụ kamakwa na-akwalite ọnwụ. Dị ka eriri, protein na-enyekwa aka n'iwelata calorie ma belata usoro mgbaze. Peas na-eme ka agụụ ghara ịgụ gị na afọ ojuju maka ogologo oge. [iri abụọ]
Eriri nri na peas gbawara (100 g): 22.2 g
Otu esi eji: Kwadebe salad ma ọ bụ ofe na peas gbawara agbawa ma nweta ha dị ka nri anyasị.
40. Ogwe aka
Mkpụrụ osisi jupụtara na protein na fiber soluble ma nwee obere calorie na abụba. Ha na-enyere aka ịbelata ọkwa cholesterol ma belata usoro mgbaze. Ọnụnọ nke stachi na-eguzogide ọgwụ na lentil na-enyere aka belata abụba echekwara ma mezie agụụ. [iri abụọ na otu]
Eriri nri n'ime lentil (100 g): 10,7 g
Otu esi eji: Ghichaa lentil esi na salads ma ọ bụ gwakọta ha na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.
41. Soybean
Soybean bụ nnukwu ihe na-enye protein na isoflavones. Ogige ndị a na-arụ ọrụ dị mkpa n'ibelata oke ibu ma belata oke abụba ahụ. Soybeans nwekwara eriri dị elu nke nwere ike inye aka na njikwa njikwa. [22]
Eriri nri di na soybean (100 g): 4.2 g
Otu esi eji: Gụnye soybean na akwụkwọ nri. Nwekwara ike ịga maka ngwaahịa soy dị iche iche dị ka soymilk, tofu, tempeh ma ọ bụ achịcha soy.
42. Agwa akụrụ
Akụrụ akụrụ bụ nri nwere ike ịrelata ibu ahụ. Ha bu uzo bara ụba nke protein nke na eme ka obi juputara na oriri mgbe ha riri. Mkpụrụ akụrụ na-ebelata agụụ na-eri nri na-adịghị mma ma na-achịkwa oke kalori oriri.
Eriri nri na akụrụ akụrụ (100 g): 15.2 g
Otu esi eji: Obụpde agwa akụrụ uhie ma tinye ha na salad akwukwo nri.
Mkpụrụ Ahụ Ike
43. Mkpụrụ flax
Mkpụrụ flax bụ ihe na-egbochi agụụ nri. Eriri nri n'ime mkpụrụ ndị a na-ebelata usoro mgbaze. Mkpụrụ osisi flax na-enye aka belata mbufụt, mepụta metabolism ma nyere aka melite ahụike obi.
Eriri nri na flax (100 g): 27,3 g
Otu esi eji: Nwere ike ịkụ mkpụrụ flax ahụ ma were ya na oatmeal, yogọt, salad, ma ọ bụ gbasaa na achịcha ahụ. Iri mkpụrụ osisi flax abụọ, nwere ike belata kalori 250-500 n’ụbọchị.
44. Chia Mkpụrụ
Mkpụrụ osisi Chia nwere ike inye aka na ọnwụ ọnwụ ka ha na-ejikwa eriri na-enye njupụta ma na-ebelata ọchịchọ ịnwe nri nri na-adịghị mma. Ọmụmụ ihe na-ekpughe na ọbụna ngaji abụọ nke mkpụrụ osisi chia zuru oke iji belata ahụ. [2. 3]
Eriri nri na mkpụrụ osisi chia (100 g): 27,3 g
Otu esi eji: Tinye mkpụrụ osisi chia na oatmeal ma ọ bụ smoothies.
45. Mkpụrụ Mkpụrụ
Dị ka ugu, mkpụrụ osisi ugu ahụ bakwara uru n'ịkwalite ọnwụ. Ugu osisi nwere akwa fiber na omega 3 fatty acids. Inwe mkpụrụ ga - enyere gị aka ịwụfu kilogram ndị ahụ ma nweta ọdịdị achọrọ. Ọ na-ejikwa ọkwa shuga dị n’ọbara.
Eriri nri di n'ime nkpuru ugu (100 g): 6.5 g
Otu esi eji: Na-eri mkpụrụ osisi ugu (raw / asara n'ọkụ) dị ka nri. I nwekwara ike ịgbakwunye ha na smoothies, soups, granola ma ọ bụ sie nri.
Mkpụrụ osisi kpọrọ nkụ
46. Almọnd
Almọnd nwere ike imeju afọ gị ruo ogologo oge. Ha na-ebelata mmetụta nke agụụ ma jupụta afọ gị n'ihi ọnụnọ abụba na-edozi ahụ na eriri nri.
Eriri nri na almọnd (100 g): 10.6 g
Otu esi eji: Were almọnd dịka nri abalị ma ọ bụ nri abalị 3. I nwekwara ike itinye ha na oat ma obu smoothies.
47. Anjeer (Mkpụrụ fig)
Mkpụrụ fig a mịrị amị, nke a makwaara dị ka anjeer, nwere ike inye aka na njikwa dị ka mkpụrụ fig ọhụrụ. Ha na-achịkwa oriri calorie ma belata afọ ntopute maka eriri azụ zuru oke.
otu esi ehi ụra awa 8 n'ime awa 4
Eriri nri na anjeer (100 g): 9.8 g
Otu esi eji: Tinye anjeer na puddings ma ọ bụ oat. I nwekwara ike ịgbakwunye ha n'oge ị na-eme achịcha dịka ngbanwe shuga.
48. Cashews
Magnesium na fiber na cashews na-enyere aka ịhazi usoro ahụ ike ma ghara ibu ibu ngwa ngwa. Cashews bụkwa ezigbo protein na-enye aka ma nwee ike inye aka na njikwa ibu.
Eriri nri na ego (100 g): 2.9 g
Otu esi eji: Nwee ego dị ka nri abalị ma ọ bụ ghee ha tupu ị rie.
49. Ukpa
Walnuts na-enyere aka ịkwalite ọnwụ ọnwụ ma belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi n'ihi ọnụnọ nke eriri nri. Ha nwere mmetụta dị mma karị na ọkwa cholesterol na ọbara mgbali systolic nke nwere ike ibute mbelata abụba anụ ahụ. [24]
Eriri nri na walnuts (100 g): 6,7 g
Otu esi eji: Tinye walnuts na mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi, pasta ma ọ bụ yoghurt. I nwekwara ike iri ha na nkpuru osisi ndi ozo.
50. Prunes (Mịrị Mịrị)
Prunes na-enyere aka igbochi agụụ site na igbochi agụụ. Ha bụ ezigbo isi iyi nke ike ma nyere aka ịchịkwa shuga shuga n'ihi ọnụnọ eriri, fructose na ọdịnaya sorbitol. [25]
Eriri nri na prunes (100 g): 7.1 g
Otu esi eji: Rie prun naanị ya dị ka nri ma ọ bụ tinye ha na oatmeal ma ọ bụ pudding.
51. Dbọchị
Atesbọchị nwere ọgaranya na fiber, acid fatty na iron ọdịnaya. Nri ndị a nwere ike inye aka na ọnwụ ọnwụ site na ibelata abụba anụ ahụ. Atesbọchị bụ nri nwere ume nke nwere ike ime ka mmadụ nwee afọ ojuju ogologo oge.
Eriri nri na ụbọchị (100 g): 8 g
Otu esi eji: Wepu mkpuru osisi si na mkpuru osisi rie ya ma obu jiri nkpuru osisi ndi ozo. I nwekwara ike bulie ha elu desserts ma ọ bụ salads.
Mara: Valueskpụrụ niile a kpọtụrụ aha n’isiokwu a bụ Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States (USDA).
