Ihe mgbatị ahụ 15 kacha mma ị nwere ike ime n'ụlọ, enweghị akụrụngwa dị mkpa

Aha Kacha Mma Maka ỤMụAka

Ala:

ỤBọChị ỌMụMụ:

Zipu

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ

Ngwungwu isii mara mma mara mma na a abuo-ibe , mana uru nke isi isi siri ike gbatịa ụzọ gafere njem osimiri gị kwa afọ. Isi gị bụ ụfọdụ n'ime akwara ndị kachasị mkpa na ahụ: Ọ bụ etiti ike ndọda gị, akụ gị kachasị ike yana ọ na-etinye aka na mmegharị ọ bụla ị na-eme, ma n'ime ma n'èzí. mgbatị ahụ . Ma ọ dịghị mkpa ka ị nọrọ ọtụtụ awa na Equinox na-eme ọtụtụ narị crunches kwa ụbọchị iji na-anya isi n'etiti etiti mara mma. Ezi nsonaazụ ga-ekwe omume ma ọ bụrụ na ị kwenye itinye aka na mmega ahụ dị mma n'ime usoro ike gị dị ugbu a.

Kedu akwara na-eme Core?

Chee na 'isi' gị na-emetụta naanị mpaghara dị n'elu na n'okpuru bọtịnụ afọ gị? Chee echiche ọzọ. Isi gị nwere ọtụtụ akwara dị iche iche, gụnyere:

Ntugharị afọ:Okpokoro muscular kacha dị omimi nke na-agbatị n'akụkụ ahụ gị na ọkpụkpụ azụ. Isi ike nke afọAbdonia nke na-agba ọsọ kwụ ọtọ n'akụkụ etiti gị, aka 'mkpọ isii.' Ime na mpụga obliques:Anụ ahụ ndị na-agba n'akụkụ abụọ nke afọ iji nyere aka gbanwee na ịpịkọta ọkpụkpụ. erector spineAnụ ahụ dị gburugburu spain gị iji nyere aka n'ịkwụsi ike. Multifidus:Ọkpụkpụ ọzọ, nke dị n'akụkụ ọ bụla nke vertebrae site na sacrum (pelvis) ruo axis (isi). mọzụlụ ala pelvic:Ndị na-akwado eriri afọ gị, eriri afọ na akpanwa. Diaphragm:Na-ahụ maka iku ume ọ bụla ị na-eku ume.

Na mgbakwunye (anyị gwara gị na e nwere ọtụtụ), gị glutes , latissimus dorsi ma ọ bụ 'lats' na trapezius ma ọ bụ 'ọnyà' ka a na-ewerekwa dịka akụkụ nke isi gị.

Kedu uru dị na mmemme isi?

Nnukwu ajụjụ. Anyị ruru LA onye nkuzi nkeonwe Danny na-amali elu iji mee ka anyị ghọta ihe kpatara ịrụ ọrụ isi anyị ji dị mkpa. Ị pụghị inwe ụlọ siri ike na-enweghị ntọala siri ike, ọ na-agwa anyị. Isi isi siri ike na-emepụta ike achọrọ iji kụọ bọọlụ tenis, na-efegharị bat baseball, tụba bọọlụ, kpochaa ala, hichaa ebe a na-adọba ụgbọala, bulie nwata na-eto eto, yana mmegharị nde ndị ọzọ. N'ihe karịrị afọ iri nke ahụmịhe na oghere mgbatị ahụ, Saltos bụ ihe nzuzo dị n'azụ abs siri ike nke ụfọdụ ndị na-emetụta Instagram kachasị amasị gị, dị ka. Jen Atkin , Camila oke bekee na Aimee Song . Mana uru nke isi isi siri ike na-agabiga anyaụfụ selfie. Ha nwere ike:

1. Nyere aka gbochie mmerụ ahụ
2. Nyere aka melite ọnọdụ
3. Nyere aka ịbawanye nguzozi
4. Nyere aka kwalite ike na nkwụsi ike n'ozuzu ya

Ọ dịtụla mgbe ị nwetala ihe mgbu azụ na-adịghị ahụkebe? Isi adịghị ike nwere ike ịta ụta. Ọmụmụ ihe a gosipụtara mbelata dị ukwuu na mgbu azụ azụ mgbe naanị izu abụọ nke mmega ahụ isi nkwụsi ike (whoa). Ọbụna ọ chọtara ọrụ isi ka ọ dị irè karịa ọgwụgwọ anụ ahụ mgbe ọ bịara n'ịgwọ mgbu azụ azụ. Nke ahụ bụ ike nke plank, ndị mmadụ.

mbụ ụmụ nwanyị India na mbara igwe

Atụmatụ mgbatị ahụ isi n'ụlọ gị

Ị dịla njikere ịgbanyụ abs ndị ahụ? Họrọ ise n'ime mmega ahụ kachasị amasị gị site na listi dị n'okpuru wee mezue agba abụọ nke ọnụọgụ reps akwadoro maka mmegharị ọ bụla. Ọ bụrụ na ịmaghị ebe ị ga-amalite, nwaa mmega ahụ nwere kpakpando ise onye na-enye anyị onye na-enye ọzụzụ Danny kacha hụ n'anya (plank, plank side with rotation, deadbug, crunch bicycle and foot lift). Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ ọhụrụ, mara mmegharị ọhụrụ ndị a site n'itinye ha n'ime usoro mgbatị ahụ gị ọbụlagodi otu ugboro n'izu. N'ọkwa nke gị, mụbaa ugboro ugboro ruo mgbe ị siri ike were ha ugboro atọ n'izu.

GỤKWUO: Ihe omume 12 efu efu ị nwere ike ime n'ime ime ụlọ gị

1. Plank

Plank bụ mmega ahụ zuru oke, mana kpọmkwem, ọ na-arụ ọrụ nke gị transverse abdominis, rectus abdominis (aka nke isii-mkpọ), ime na mpụga obliques na akwara scapular (ubu). .

1. Malite n'ụkwụ anọ niile n'ọnọdụ nkwalite elu. Tinye aka gị n'ihu n'ala na ikpere gị kpọmkwem n'okpuru ubu gị. Jikọọ aka gị ọnụ n'ihu gị ma ọ bụ debe ọbụ aka gị n'ala.
   
   
2. Tinye akwara ụkwụ gị ka ọ nyere aka mee ka ahụ gị kwụsie ike. Nkwekọrịta abs gị ka ebuli ala azụ gị elu. Debe isi gị ka ọ dị obere ka o kwere mee na-etinyeghị azụ gị. Iji zere nsogbu na-enweghị isi n'olu na ọkpụkpụ azụ gị, lekwasị anya gị n'otu ebe ihe dị ka otu ụkwụ gafere aka gị.
   
   
3. Dezie ka ọ dị mkpa wee nwee ahụ iru ala. Jide 30 ruo 60 sekọnd wee hapụ ya.

akwa maka ntutu isi na dandruff

2. Ududo-Man Plank

Na-arụ ọrụ gị transverse abdominis, rectus abdominis, ime na mpụga obliques, triceps, mọzụlụ scapular na glutes. Nkwagharị a ga-enye aka kwalite mmegharị hip.

1. Malite n'ụkwụ anọ niile n'ọnọdụ nkwalite elu. Tinye aka gị n'ihu n'ala na ikpere gị kpọmkwem n'okpuru ubu gị. Jikọọ aka gị ọnụ n'ihu gị ma ọ bụ debe ọbụ aka gị n'ala.
   
   
2. Na-etinye aka na abs gị, mee ka ikpere aka ekpe gị ruo n'ikpere aka ekpe gị, na-agbatị ya n'ihu dị ka o kwere mee. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
   
   
3. Weta ikpere aka nri gị ruo n'ikpere aka nri gị, gbatịa ya n'ihu dịka o kwere mee. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
   
   
4. Mezue 10 reps na ụkwụ ọ bụla. Zuo ike ma kwugharịa.

3. Plank Jacks

Na-arụ ọrụ gị transverse abdominis, rectus abdominis, ime na mpụga obliques, mọzụlụ scapular , quads na glutes.

1. Malite n'ụkwụ anọ niile n'ọnọdụ nkwalite elu. Tinye aka gị n'ihu n'ala na ikpere gị kpọmkwem n'okpuru ubu gị. Jikọọ aka gị ọnụ n'ihu gị ma ọ bụ debe ọbụ aka gị n'ala.
2. Na-etinye aka na isi gị, wulie ụkwụ gị n'obosara wee laghachi azụ ọnụ dị ka a ga-asị na ị na-eme jakị na-awụ elu. Mee ka anya gị na-aga n'ihu na pelvis gị kwụ ọtọ.
   
   
3. Mezue 20 reps. Zuo ike ma kwugharịa.

4. Plank gaa n'okpuru nkịta mgbata

Na-arụ ọrụ gị transverse abdominis, rectus abdominis, ime na mpụga obliques, mọzụlụ scapular , glutes na hamstrings.

1. Malite n'ụkwụ anọ niile n'ọnọdụ nkwalite na ụkwụ gị n'obosara n'úkwù.
   
   
2. Na-etinye isi gị, bulie ụkwụ gị elu na azụ, na-agbatị ụkwụ gị na nkịta ala. N'otu oge gbatịa ogwe aka ekpe gị n'akụkụ ụkwụ aka nri gị, rute azụ ka ị nwere ike.
   
   
3. Laghachi n'ọkwa mbuli elu wee gafere ọzọ gaa na nkịta ala. Oge a, gbatịa aka nri gị n'ụkwụ aka ekpe gị, rute azụ ka ị nwere ike.
   
   
4. Mezue 10 reps na ụkwụ ọ bụla (ngụkọta 20). Zuo ike ma kwugharịa.

5. Akụkụ akụkụ na ntụgharị

Na-arụ ọrụ gị transverse abdominis, rectus abdominis, ime na mpụga obliques, mọzụlụ scapular , latissimus dorsi (aka gị lats) na glutes.

1. Malite n'otu akụkụ plank, jiri ubu aka nri gị n'elu ikpere aka nri gị na ụkwụ gị gbatịpụrụ ụkwụ gị n'elu ibe gị. Jikwaa ọnọdụ a ma gbatịa ogwe aka ekpe gị elu ruo n'uko ụlọ.
   
   * Nke a bụ mgbatị ahụ n'onwe ya, mana iji bulie ya elu, anyị ga-agbakwunye ntụgharị.
   
   
2. Tụgharịa ọkpụkpụ gị gaa n'ihu wee kee ogwe aka gị n'okpuru ahụ gị, gbatịa ya azụ n'azụ gị. Laghachi na ọnọdụ mmalite.
   
   
3. Mezue 10 reps n'akụkụ ọ bụla (20 ngụkọta). Zuo ike ma kwugharịa.

6. Nkịta nnụnụ

Na-arụ ọrụ gị erector spinae muscle (nke na-enyere aka na nkwụsi ike nke ọkpụkpụ azụ) , akwara ikensi na glutes.

1. Malite n'ụkwụ anọ niile jiri ikpere gị gbawaa n'úkwù ma tinye aka gị ozugbo n'okpuru ubu gị.
   
   
2. Gbatịa aka ekpe gị gaa n'ihu ka ị na-agbatị ụkwụ aka nri gị azụ ruo mgbe ọ kwụ ọtọ. Debe ma ogwe aka gị gbatịrị agbatị na ụkwụ gị n'ahịrị n'ahịrị gị ka úkwù gị na-anọ square n'ala. Mee ka isi gị mee ka azụ azụ gị ghara ịgbachi azụ. Kwụsị, laghachi n'ọnọdụ mmalite, gbanwee akụkụ ma kwugharịa.
   
   
3. Mezue 10 reps na ụkwụ ọ bụla (ngụkọta 20). Zuo ike ma kwugharịa.

ntu ntu na-adịte aka

7. Deadbug

Na-arụ ọrụ akwara spae gị erector, transverse abdominis, rectus abdominis na ime na mpụga obliques.

1. Dina n'azụ gị na ogwe aka na ụkwụ gị na ikuku, ikpere na-ehulata ka ọ bụrụ akụkụ 90-ogo.
   
   
2. Ịkwado kọntaktị n'etiti ala na ala azụ gị (nke a bụ igodo), jiri nwayọọ nwayọọ gbatịa ogwe aka ekpe gị n'elu na ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu ruo mgbe ikiri ụkwụ gị dị sentimita ma ọ bụ abụọ n'elu elu. Kpọọ isi gị ka ịzenarị ịkwanye azụ gị ala. Kwụsị, laghachi n'ọnọdụ mmalite, gbanwee akụkụ ma kwugharịa.
   
   
3. Mezue 15 reps n'akụkụ ọ bụla (ngụkọta 30). Zuo ike ma kwugharịa.

8. Ịnya igwe igwe

Na-arụ ọrụ gị ikensi abdominis (karịsịa ala abdominals), hip flexors na esịtidem na mpụga obliques.

1. Dina n'azụ gị na ụkwụ gị kwụ ọtọ n'ihu gị. Tinye mkpịsị aka gị n'azụ isi gị.
   
   
2. Weta ikpere aka ekpe gị n'ime obi gị wee bulie agụba ubu gị n'ala. Weta ikpere aka nri gị n'ikpere aka ekpe gị, na-akpụ akpụ na na-atụgharị ntakịrị. Debe njide dị n'azụ isi gị ka ọ ghara ịdọrọ n'olu gị. Gbanwee akụkụ ma kwugharịa.
   
   
3. Mezue 10 reps na ụkwụ ọ bụla (ngụkọta 20). Zuo ike ma kwugharịa.

9. Ebuli ụkwụ

Na-arụ ọrụ gị ikensi abdominis (karịsịa ala abdominals), hip flexors na esịtidem na mpụga obliques.

1. Dina n'azụ gị na ụkwụ gị kwụ ọtọ n'ihu gị. Tinye aka gị, ọbụ aka n'ala, ozugbo n'okpuru isi gị ma ọ bụ n'ala n'akụkụ gị.
   
   
2. Welie ụkwụ abụọ ahụ n'ala. Mee ka isi gị mee ka azụ gị guzosie ike n'ala. Bubata otubo gị ka ị na-ebuli elu. Jiri nwayọ gbadaa n'ala wee kwugharịa.
   
   
3. Mezue 20 reps. Zuo ike ma kwugharịa.

10. Ihe mkpuchi ikuku

Na-arụ ọrụ gị ikensi abdominis, esịtidem na mpụta obliques na glutes.

1. Dina n'azụ gị ka ụkwụ gị kwụ ọtọ n'ikuku na akụkụ ogo 90. Gbasaa ogwe aka gị n'akụkụ gị maka nkwado.
   
   
2. Gbanwee ụkwụ gị gaa n'aka nri, na-akwụsị ntakịrị sentimita n'elu ala. Debe ubu aka ekpe gị ka ọ dabere n'ala ka ị na-eji obliques gị ebuli ụkwụ gị azụ. Tụgharịa n'akụkụ aka ekpe wee kwugharịa.
   
   
3. Mezue 6 reps na ụkwụ ọ bụla (ngụkọta 12). Zuo ike ma kwugharịa.

11. Russian Twists

Na-arụ ọrụ nke abdominis transverse, rectus abdominis, ime na mpụga obliques, hip flexors, erector spinae mọzụlụ, akwara scapular na latissimus dorsi

1. Malite n'okwa ọdụ ka ụkwụ gị gbakpuo. Daghachi azụ ntakịrị ka ọkpụkpụ gị na apata ụkwụ gị na-etolite ọdịdị V, na-etinye aka na isi gị iji mee ka azụ gị, ubu na isi gị welie elu. Welie ụkwụ gị n'ala wee gafee nkwonkwo ụkwụ gị.
   
   
2. Ka ị na-edozi ahụ, jiri obliques gị mee ka ọkpụkpụ gị si n'akụkụ ruo n'akụkụ. Debe ụkwụ gị ka o kwere mee.
   
   
3. Mezue 15 reps n'akụkụ ọ bụla (ngụkọta 30) ma kwugharịa.

12. Mkpịsị aka

Na-arụ ọrụ gị ikensi abdominis (karịsịa abdominals elu).

1. Dina n'azụ gị na ụkwụ gị kwụ ọtọ n'ikuku n'ogo ogo 90 (tinye ntakịrị gbagọọ n'ikpere gị ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa). Gbatịa ogwe aka gị elu n'elu isi gị.
   
   
2. Iji abs gị, welie eriri ubu gị n'ala wee rute elu, dịka a ga-asị na mkpịsị aka gị na-agbalị imetụ mkpịsị ụkwụ gị aka. Jiri abs gị laghachi n'ọnọdụ mmalite (ọ bụghị naanị flop ala).
   
   
3. Mezue 20 reps. Zuo ike ma kwugharịa.

13. Ụkwụ kwụ ọtọ na-agbagọ

Na-arụ ọrụ gị transverse abdominis, rectus abdominis (karịsịa abdominals nke elu), mgbatị hip na ime na mpụga obliques.

1. Dina n'azụ gị jiri ụkwụ gị gbakọọ úkwù kwụ ọtọ n'ihu gị. Gbatịa ogwe aka gị elu n'elu ruo mgbe ha dara n'ala.
   
   
2. Jiri abs gị gbatịa elu, na-ebute agụba ubu gị wee gbadaa azụ n'ala. Gbatịa ogwe aka nri gị n'ụkwụ aka ekpe gị maka obere ntụgharị. Jiri abs gị laghachi na mmalite ma kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.
   
   
3. Mezue 10 reps na ụkwụ ọ bụla (ngụkọta 20). Zuo ike ma kwugharịa.

14. Ụgbọ mmiri dị elu ruo obere ụgbọ mmiri

Na-arụ ọrụ gị transverse abdominis, rectus abdominis (ma nke elu na nke ala abdominals), ime na mpụga obliques na erector akwara azụ.

1. Malite n'okwa ọdụ ka ụkwụ gị hulata. Daghachi azụ ntakịrị ka ọkpụkpụ gị na apata ụkwụ gị wee nwee ọdịdị V, na-etinye aka na isi gị iji mee ka azụ gị, ubu na isi gị welie elu. Welie ụkwụ gị n'ala ma guzozie n'ọkpụkpụ ọdụ gị. Mee ka ogwe aka gị kwụ ọtọ n'ihu gị. Nke a bụ ụgbọ mmiri gị dị elu.
   
   
2. Wetuo ụkwụ gị, gbatịa ha ka ị na-agbada elu ahụ gị n'otu oge. Ụkwụ gị na agụba ubu kwesịrị ma ịfefe ihe dị ka sentimita ole na ole site n'ala n'ebe kachasị ogologo. Nke a bụ obere ụgbọ mmiri gị. Jiri abs gị laghachi n'ọnọdụ mmalite. Nke a bụ 1 rep.
   
   
3. Mezue 10 reps. Zuo ike ma kwugharịa.

ụzọ kacha mma isi gbochie ntutu isi

15. Ukwuu taps

Na-arụ ọrụ gị ikensi abdominis na esịtidem na mpụta obliques.

1. Dina n'azụ gị na ụkwụ gị na-ehulata ma guzosie ike n'ụkwụ gị n'ala ihe dị ka sentimita ole na ole site na isi gị.
   
   
2. Jiri abs gị gbajie, na-ebuga ubu gị elu n'ala. Tinye ogwe aka gị n'akụkụ abụọ nke ụkwụ gị ma gbasaa ha n'ihu. Jiri obliques gị tụgharịa site n'otu akụkụ gaa n'akụkụ, jiri aka gị na-akụ obere azụ nke ikiri ụkwụ ọ bụla.
   
   
3. Mezue 15 reps n'akụkụ ọ bụla (ngụkọta 30). Zuo ike ma kwugharịa.

GỤKWUO: 20 Arm Workouts maka ụmụ nwanyị, Site na Tricep Dips ruo Curls Nkwusa

Ngwa mgbatị ahụ anyị kwesịrị ịnwe:

Horoscope Gị Maka Echi

Ima

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ