20 Arm Workouts maka ụmụ nwanyị, Site na Tricep Dips ruo Curls Nkwusa

Aha Kacha Mma Maka ỤMụAka

Ala:

ỤBọChị ỌMụMụ:

Zipu

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ

Ọ bụrụ na ị dị ka anyị, Google Michelle Obama na-eji ogwe aka opekata mpe otu ugboro n'ọnwa. Ma n'agbanyeghị na ị nwere ike iche na ịnweta ụdị nkọwa ahụ chọrọ onye na-enye ọzụzụ ma ọ bụ ndị otu mgbatị ahụ, anyị abịara gị ịgwa gị ma ọ bụghị: Ị nwere ike ịkpụ aka siri ike na sexy n'ụlọ site na iji ngwakọta. obere dumbbells na ibu ahu nke gi.

Iji nyere anyị aka na ọrụ a, anyị tụgharịrị gaa na onye nkuzi ahụike na onye nchoputa nke Xtend Barre , Andrea Rogers ( nke Instagram bụ ihe na-akpali mma ). N'iji ndabere ya na ịgba egwu, Pilates na barre, Rogers kere usoro akụkụ atọ juputara na mgbatị aka ezubere iche maka ụmụ nwanyị ga-enwe biceps, triceps, pecs na ubu gị na-ahụ ọkụ n'oge na-adịghị anya. Malite na usoro ogwe aka kwụ ọtọ iji kpoo ubu ndị ahụ ọkụ. Na-esote, banye n'ime usoro ihe nkwụnye ọkụ kwụ ọtọ ka ọ gbaa ọkụ n'obi gị. Mgbe ahụ, gafere n'usoro ogwe aka ala ka ọ gbaa triceps na isi gị. N'ikpeazụ, jide ụfọdụ dumbbells ma gbalịa aka gị na mgbatị asatọ fọdụrụnụ maka ogwe aka nke na-emegide Oriakụ O's (ma mara mma na tank n'elu).

GỤKWUO: Nzọụkwụ 10, mgbatị ahụ enweghị akụrụngwa maka ọkụ ahụ zuru oke

otu esi akwụsị ntutu ihu na ụmụ nwanyị ndammana

Omume ogwe aka guzoro ọtọ

Maka mmega ahụ ndị a, malite n'ọnọdụ kwụ ọtọ jiri ụkwụ gị dị anya n'úkwù, ikpere na-ehulata ntakịrị ma tinye aka n'isi. Iji kwalite usoro isiokwu a, Rogers na-atụ aro ime ya ka ọ na-ewepụ ihe oriri. Mkpọ ofe dị n'aka ọ bụla nwere ike ibugharị obere mmegharị ndị a n'ọkwa ọhụrụ.

1. Waltzing Arms

Na-arụ ọrụ biceps, triceps na ubu gị.

* Jiri nguzogide nke gị tinye uru akwara gị wee gbasaa site na mkpịsị aka gị.

Nzọụkwụ 1: Welie ogwe aka gị elu gaa n'ọkwa ise dị elu (nke ahụ bụ lingo ballet maka ọbụ aka na-eche ihu na ikiaka gbajiri ntakịrị, dị ka oval).

Nzọụkwụ 2: Mepee ogwe aka gị ka ọ bụrụ nguzobe V n'elu, na-esi n'azụ aka gị pụta. Laghachi na mmalite.

Nzọụkwụ 3: Na-aga site na nkeji abụọ nke reps iri.

2. V Pịa

Na-arụ ọrụ triceps, deltoids, lats na ubu.

Nzọụkwụ 1: Welie ogwe aka gị elu n'usoro V. Gbanwee ntụzịaka aka gị ka ọbụ aka gị wee chee ihu.

Nzọụkwụ 2: Pịa dị ka a ga-asị na ị na-agbanye mgbidi abụọ.

Nzọụkwụ 3: Na-aga site na nkeji abụọ nke reps iri.

3. Ogwe aka

Na-arụ ọrụ n'ubu gị, ọnyà, biceps na triceps.

Nzọụkwụ 1: Gbatịa ogwe aka gị ogologo n'akụkụ gị ka ọbụ aka gị chere ihu n'elu.

Nzọụkwụ 2: Gbanye aka gị n'ihu maka nkeji abụọ nke iri.

Nzọụkwụ 3: Tugharia okirikiri maka nkeji abụọ nke iri.

4. Ọkara Ogwe aka

Na-arụ ọrụ biceps, triceps, ubu na deltoids.

Nzọụkwụ 1: Gbatịa ogwe aka gị ogologo n'akụkụ gị ka ọbụ aka gị chere ihu n'elu.

Nzọụkwụ 2: Were ogwe aka gị elu na ala, na-atụgharị ọbụ aka gị n'ala ka ị na-ebuli elu, dịka a ga-asị na ejiri ogwe aka gị dum na-ese ọkara okirikiri.

Nzọụkwụ 3: Na-aga site na nkeji abụọ nke reps iri.

5. Pinkie ebuli

Na-arụ ọrụ triceps gị, biceps na deltoids.

* Ka akwara gị na-agwụ ike, ubu gị nwere ike ịmalite ịbanye n'ime ntị gị. Ọ bụrụ na ị chọpụta na nke a na-eme, gbanwee ka isi gị dị elu, anya gị na-aga n'ihu na ubu gị dị jụụ.

Nzọụkwụ 1: Gbatịa ogwe aka gị ozugbo n'akụkụ gị jiri ọbụ aka gị azụ, pinkies chere ihu n'elu.

Nzọụkwụ 2: Welie ogwe aka gị gaa n'uko ụlọ, jiri mkpịsị aka pinkie na-eduga.

Nzọụkwụ 3: Na-aga site na nkeji abụọ nke reps iri.

Mmega mgbatị ahụ guzoro ọtọ

Zute nwa nwanne nne na-atụ egwu plank. Maka mmega ahụ ndị a, malite n'ọnọdụ kwụ ọtọ. Pịa ọbụ aka gị n'ime mgbidi, ihe mgbochi ma ọ bụ counter, wee bilie na mkpịsị ụkwụ gị wee daa n'ihu ruo mgbe ahụ gị nọ n'ogo ogo 45. Gbanwee ọbụ aka gị n'ime, ruo mgbe mkpịsị aka gị chere ibe gị ihu na ikpere gị na-atụ aka. Mee ka ụkwụ gị kwụ ọtọ na isi gị na-etinye aka.

priyanka chopra ochie foto

6. Obosara nkịrịka Push-Ups

Na-arụ ọrụ obi gị, ubu na biceps.

Nzọụkwụ 1: N'ọnọdụ ekwuru n'elu, pịa ala ruo mgbe ọkpọiso gị dị ihe dị ka inch dị anya site na mgbidi ahụ.

Nzọụkwụ 2: Pịa azụ ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ kpamkpam.

Nzọụkwụ 3: Na-aga site na nkeji abụọ nke reps iri.

7. Static Push-Up Jide

Na-arụ ọrụ obi gị, ubu na biceps.

Nzọụkwụ 1: N'ọnọdụ ekwuru n'elu, pịa ala ruo mgbe ọkpọiso gị dị ihe dị ka inch dị anya site na mgbidi ahụ.

Nzọụkwụ 2: Jide ọnọdụ a maka sekọnd iri.

Nzọụkwụ 3: Gaa na mmega ahụ ugboro iri.

8. Obosara ikpere ụkwụ Push-Up Pulse

Na-arụ ọrụ obi gị, ubu na biceps.

Nzọụkwụ 1: N'ọnọdụ ekwuru n'elu, pịa ala ruo mgbe ọkpọiso gị ruru ọkara n'akụkụ mgbidi ahụ.

Nzọụkwụ 2: Jide n'ọnọdụ a, were ogwe aka gị mee obere pulses, na-pịa otu inch wee kwadoo otu inch.

Nzọụkwụ 3: Na-aga site na nkeji abụọ nke reps iri.

Maka mmega ahụ ndị a, chọta mpaghara buru ibu maka gị iji kwado onwe gị n'ụkwụ anọ niile. Ọ bụrụ na ị nwere nkwojiaka nwere mmetụta, jide a yoga ute ma ọ bụ kwaga na mpaghara kapeeti n'ụlọ gị.

9. Tricep Dips

Na-arụ ọrụ triceps (duh), ihe nkwụnye obi na ubu.

Nzọụkwụ 1: Malite na anọ niile ka obi gị chee ihu n'elu, ogwe aka kwụ ọtọ na mkpịsị aka na mkpịsị ụkwụ chere otu ụzọ.

Nzọụkwụ 2: Na-eme ka isi gị na-agba ọsọ ma na-ebuli ụkwụ gị elu, gbadaa ikpere gị ka ị nwere ike. Pịa site na ọbụ aka gị ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Nzọụkwụ 3 : Jiri nwayọọ nwayọọ na-agafe otu set nke iri (sekọnd abụọ ka ọ dị ala, sekọnd abụọ iji bulie azụ elu).

10. Plank anọ ga-agbada nkịta

Na-arụ ọrụ triceps gị, ubu na isi.

*Ji nwayọọ nwayọọ na-agafe otu set nke iri. Ozugbo emechara, gafere otu setịpụ nke iri na ọsọ ọsọ.

Nzọụkwụ 1: Malite na ụkwụ anọ niile ka obi gị chere ihu n'ala, ogwe aka ozugbo n'okpuru ubu gị. Kpoo mkpịsị ụkwụ gị ma welie ikpere gị ka ntu gị na-efegharị ntakịrị n'elu ala.

Nzọụkwụ 2: Welie ụkwụ gị ma gbatịa ụkwụ gị ka nkịta chere ihu ala.

Nzọụkwụ 3: Laghachi na ọnọdụ mmalite, na-ebuli ikpere gị elu.

11. Quadruped Plank Jide na Pulse

Na-arụ ọrụ triceps, ubu, isi, quads na ụmụ ehi.

* Mkpesa ịma aka! Nke a ga-eme ka ọnụọgụ obi gị na-agbapụta.

Nzọụkwụ 1: Malite na ụkwụ anọ niile ka obi gị chere ihu n'ala, ogwe aka ozugbo n'okpuru ubu gị. Kpoo mkpịsị ụkwụ gị ma welie ikpere gị ka ntu gị na-efegharị ntakịrị n'elu ala.

Nzọụkwụ 2: N'ijide ọnọdụ a, gbajie ikiaka gị na pulse dị ka a ga-asị na ị na-eme obere ntinye elu.

Nzọụkwụ 3: Na-aga site na nkeji abụọ nke reps iri.

mmanụ ntutu kacha mma n'ụwa

12. Plank zuru ezu na mgbata ubu ọzọ

Na-arụ ọrụ n'ubu gị, transverse abdominals na obliques.

* Kekọrịta ụkwụ gị na isi gị ka idobe ọnọdụ plank kwesịrị ekwesị n'ime usoro a.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ plank zuru oke, ogwe aka kpọmkwem n'okpuru ubu gị, ụkwụ gbatịpụrụ azụ, ụkwụ dị ntakịrị karịa ebe dị anya n'úkwù.

Nzọụkwụ 2: Welie aka nri gị ka ịpịa ubu aka ekpe gị. Laghachi n'ala.

Nzọụkwụ 3: Welie aka ekpe gị ka ịpịa ubu aka nri gị. Laghachi n'ala. Na-asọfe site na taps ubu ndị a na-atụgharị maka nkeji abụọ nke reps iri (ise n'akụkụ ọ bụla).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + Ubu Mpịakọta COMB

Na-arụ ọrụ biceps, triceps na ubu gị.

* Ị ga-achọ dumbbells maka nke a! Jiri ibu ọ bụla dị gị mma, mana ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na mmega ahụ na-amalite na 2 - 5 pound.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ kwụ ọtọ na ụkwụ gị n'obosara n'obosara na ogwe aka n'akụkụ gị, jide dumbbell n'aka ọ bụla. Gbanwee ọbụ aka gị ka ha na-eche ibe ha ihu ka a ga-asị na ị na-ejide hama.

Nzọụkwụ 2: Idobe ikpere gị n'akụkụ ahụ gị, tụgharịa dumbbells ruo n'ubu gị, kwụsịtụ ntakịrị na ịpịkọta biceps gị. Mgbe ahụ, pịa dumbbells n'elu isi gị ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ.

Nzọụkwụ 3: Na mmegharị a na-achịkwa, wetuo ibu n'otu usoro wee kwugharịa.

14. DUMBBELL ỤBỤRỤ ỤWA

Na-arụ ọrụ pectoral gị, deltoids, biceps na triceps.

Nzọụkwụ 1: Dina n'azụ gị ka ụkwụ gị kwụ ọtọ ma ọ bụ gbadaa ntakịrị, na-ejide dumbbell n'aka ọ bụla naanị n'akụkụ ubu gị. Aka gị kwesịrị ịdị na-eche ihu n'ụkwụ gị n'ọnọdụ mmalite.

Nzọụkwụ 2: Pịa ihe dị arọ n'elu igbe gị, gbatịa ikpere gị ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ. Edoghachila azụ gị. Jikọọ isi gị ka azụ gị dị larịị ka ọ dị larịị n'ala.

Nzọụkwụ 3: N'okpuru njikwa, weghachi ihe arọ ahụ nwayọ nwayọ ruo mgbe gafere ubu gị wee kwugharịa.

15. EKWESỊRỊ-N'ỤRỤ

Na-arụ ọrụ lats gị, ọnyà, rhomboids (azụ dị elu) na rotator cuffs.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ kwụ ọtọ na ụkwụ gị n'obosara n'obosara, na-ejide dumbbell n'aka ọ bụla. Ka ikpere gị na-ehulata ntakịrị na azụ gị kwụ ọtọ, kwụwa n'ihu n'úkwù ruo mgbe ọkpụkpụ gị chere ihu n'ala.

Nzọụkwụ 2: Bulie elbows gị elu na azụ n'azụ ahụ gị ruo mgbe ịdị arọ ga-adị ọbụna na, ma ọ bụ ntakịrị gafere, ọkpụkpụ gị. Nkwekọrịta ubu gị n'elu, dị ka a ga-asị na ị na-agbalị ịpịnye ihe n'etiti ha.

Nzọụkwụ 3: Na mmegharị a na-achịkwa, jiri nwayọọ nwayọọ wetuo ibu ahụ azụ na mmalite ma kwugharịa.

Ogologo oge ole ka ị ga-ahapụ mmiri ara ara

16. Ehulata-N'elu ahịrị + TRICEP KICKBACK

Na-arụ ọrụ lats gị, ọnyà, rhomboids (azụ azụ), rotator cuffs na triceps.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ kwụ ọtọ na ụkwụ gị n'obosara n'obosara, na-ejide dumbbell n'aka ọ bụla. Ka ikpere gị na-ehulata ntakịrị na azụ gị kwụ ọtọ, kwụwa n'ihu n'úkwù ruo mgbe ọkpụkpụ gị chere ihu n'ala.

Nzọụkwụ 2: Tụgharịa ogwe aka gị n'ogo ogo 90 na ikpere gị nso n'ahụ gị. Welie dumbbells elu na azụ, na-adabere na ikiaka, ka ị na-agbatị aka gị ma na-ebuli elu, na-etinye triceps gị.

Nzọụkwụ 3: Na mmegharị a na-achịkwa, wetuo ibu n'otu usoro wee kwugharịa.

17. KWESỊRỊ NKE KWESỊRỊ ỤZỌ BỤỌLỤ

Na-arụ ọrụ biceps na brachialis gị.

* Ị ga-achọ a bọọlụ kwụsie ike maka nke a! Gbaa mbọ hụ na ị nwere bọọlụ nha kwesịrị ekwesị n'aka. Ọ bụrụ na ị dị 5'5 ma ọ bụ karịa, rapara na bọọlụ 55 cm. Ọ bụrụ na ị dị 5'6 ma ọ bụ karịa, ị ga-enweta bọọlụ 65 cm. Ọ bụrụ na ị gafere 6'0, bọọlụ 75 cm bụ ụzọ ị ga-esi gaa.

Nzọụkwụ 1: Malite na ikpere gị, na-etinye bọọlụ kwụsiri ike n'ala n'ihu gị. Gaa n'ihu, tụkwasị obi na afọ gị nke ọma na bọọlụ. Weghachite ma jide dumbbells abụọ.

Nzọụkwụ 2: Iji ogwe aka gị kwụ ọtọ na ọbụ aka chere ihu, pịa ikpere gị n'ime bọọlụ wee gbatịa ihe ọtùtù ahụ n'ubu gị. Kwụsịtụ obere oge n'elu wee gbadata ala ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ.

18. Ụkwụ ỤWA BỤbọọlụ ỤWA LOCOMOTIVE

Na-arụ ọrụ ubu gị, triceps, pecs na isi.

Nzọụkwụ 1: Jide otu dumbbell n'aka ọ bụla jiri ụkwụ gị gbadaa n'ala, dina azụ gị na bọl ahụ, na-etinye ya n'etiti etiti ubu gị. Ihulata ogwe aka gị site n'ikwe aka gị sara mbara weta ihe ọtùtù abụọ ahụ ka ọ zute ubu gị.

Nzọụkwụ 2: Pịa site na obi gị ka ebuli ogwe aka nri gị ruo mgbe ọ gbatịpụrụ, debe ya n'ahịrị na ubu gị. Weghachite ya ngwa ngwa wee gbanwee, na-eziga ogwe aka ekpe gị elu. Tinyegharịa mmegharị a n'usoro a na-achịkwa mana ọ dị ngwa iji nọgide na-enwe njikọ anụ ahụ wee gbaa ọkụ n'obi.

19. BỤLỤ NKWUKWU NA-EKWU ỤBỤ ỤBỤ

Na-arụ ọrụ ubu gị, deltoids, pecs na isi.

Nzọụkwụ 1: Chọta ebe dị jụụ na bọọlụ kwụsiri ike, na-ejide otu dumbbell n'aka ọ bụla. Weta ibu ahụ ma pụta ruo mgbe ikpere gị dị n'ogo ogo 90.

ụzọ ịkwụsị ntutu isi

Nzọụkwụ 2: Na-etinye aka na isi gị, pịa aka abụọ elu ruo mgbe ị kwụziri wee jiri nwayọọ nwayọọ weghachi ha ala n'ọnọdụ mmalite.

20. Nkwụsi ike BALL PUSH-UP

Na-arụ ọrụ triceps, pecs, ubu, ala azụ, quads na isi.

* Ihe ịma aka! Nkwagharị a bụ nzọpụ ụkwụ siri na nkwalite nkwalite gị na-ahụkarị, yabụ were nwayọ were were ụdị dị mma mee ọtụtụ reps dị ka o kwere mee.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ mbuli elu jiri bọọlụ kwụsie ike n'akụkụ ụkwụ gị. Tinye elu ụkwụ gị na bọọlụ wee mezie ka ọ dị mkpa ka ahụ gị wee nọrọ n'ahịrị kwụ ọtọ.

Nzọụkwụ 2: Idobe ikpere gị nso n'obi gị, hapụ ahụ gị elu ala wee pịa azụ n'azụ na-eso mmegharị mbuli elu. Were ya nwayọ ma lekwasị anya na ime ka obi gị dị nso n'ala dị ka o kwere mee.

Mmega ahụ nke ogwe aka ka ị ga-anwale

• Ihe omume 12 efu efu ị nwere ike ime n'ime ime ụlọ gị
• Ihe omume bọọlụ kwụsiri ike 15 nke na-ere otu nnukwu anụ ahụ ọkụ (gbakwunyere ụfọdụ Cardio, naanị maka ntụrụndụ)
• Usoro mgbatị ahụ nke nzọụkwụ 8 nke Resistance Band ị nwere ike ime nke ọma ebe ọ bụla

GỤKWUO: 10 mee ka mgbatị ahụ dị jụụ nke nwere ike ime ka mgbatị gị dịkwuo irè

Ngwa mgbatị ahụ anyị kwesịrị ịnwe:

Horoscope Gị Maka Echi

Ima

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ