Mgbapụta afọ bụ otu n'ime ihe siri ike ị ga-ewepụ mgbe ị chọrọ ifelata . Abụba a chịkọbara n'akụkụ afọ anyị anaghị ese onyinyo dị mma n'ihi na ọ nwere ike itinye gị n'ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọrịa ndụ. Iri nri siri ike bụ otu n'ime ụzọ ndị dị mkpa iji hụ na ị naghị agbakwunye na nfụkasị a, mana ka ị kụrie abụba a karịrị akarị, ịkwesịrị ijide n'aka na ị na-arụ ọrụ ma tinye mgbatị na usoro gị nke na-elekwasị anya n'ọkpụ afọ. .
Omume ndị a ga-ewusikwa isi gị ike na usoro ahụ ma na-eme ha mgbe niile ga-ebute ya tụfuo abụba afọ . N'ezie, nke a agaghị eme n'otu ntabi anya ma ọ bụ ọbụna n'ime ụbọchị 10 maka okwu ahụ, ma adala mbà ma nọgide na-eme ihe omume ndị a na n'oge na-adịghị anya ị ga-ahụ ihe dị iche. Otu n'ime ụzọ a ga-esi achọpụta mgbanwe a bụ site n'itinye elu nke siri ike gburugburu etiti riff wee nọgide na-anwale ya ka izu na-aga n'ihu. N'ụzọ dị otú a, mgbe ọ malitere ịdị na-adịghị mma, ị ga-amara na ị kwafuola nfe ahụ. Ị nwekwara ike iji teepu atụ tụọ ihe, wee mee otu ihe ahụ ka ị na-enwe ọganihu na mgbatị ahụ gị.
Ugbu a, tupu ị na-eche ihe ọ bụ na ị nwere ike ime ka ndị amara inch na-efunahụ, anyị nwere ndepụta nke omume ị nwere ike na-agbalị. Site na plank dị mfe na ọtụtụ ọdịiche na yoga pụtara na-arụ ọrụ na isi, na tummy toning mmega ahụ, anyị nwere ya niile maka gị. Na mgbakwunye na ndị a, anyị nwekwara ụzọ na-atọ ụtọ iji kụrie ihe ahụ, site n'ịgba egwu ụzọ gị. Gbalịa tango nke na-agaghị eme ka nkà ịgba egwu gị dịkwuo mma, kamakwa ụda ahụ gị gụnyere afọ gị .
otu. Gaa na Plank
abuo. Na-agbaze nke Muffin Top
3. Oge crunch
Anọ. Nweta Pushy
5. Plate Patrol
6. Mee Twist
7. Ahịrị gafere
8. Nweta Yogic
9. Yoga na-akụ afọ na-aga
10. Mee Tango
Gaa na Plank
Ntugharị bụ ụzọ kachasị mma iji kpatụ n'úkwù gị. Ọ bụ mmega ahụ isometric nke na-ewusi isi gị ike ma mee ka ahụ gị dum guzosie ike. Onye nkuzi ama ama ọkachamara ahụike , Rakesh Udiyar na-ekwu, Planking na-enyere aka iwulite ike na isi gị, na-akpụzi eriri ụkwụ gị, na ọbụna mee ka ọnọdụ gị dịkwuo mma. Ọ bụrụ na ị na-ata ahụhụ site na nnukwu azụ azụ, plank bụ ụzọ kachasị dị irè isi belata mgbu n'ihi na ha na-ewusi akwara elu na ala azụ gị ike. Na-eme ya mgbe niile na ị ga-erekwu calorie ma welie gị metabolic ọnụego . N'ihi na toned abs kwesịrị ekwesị nke kacha mma lehenga ma ọ bụ sexiest bodycon uwe, nwaa a dị irè mmegharị, na-ekwu Faye Remedios. Swapneel Hazare, onye ndụmọdụ ahụike dị elu, ProSport Fitness Center—A Zaheer Khan Initiative, na-akọwa otu esi eme ya nke ọma.
Dina ala (ihu ala) n'elu ute. Debe ogwe aka gị n'obosara n'ubu, gbatịa ụkwụ gị na ikpere gị na-ehulata na ozugbo n'okpuru ubu; jide aka gị.
Welie ahụ gị nwayọọ nwayọọ ma jiri ubu gị, hips na nkwonkwo ụkwụ gị kwụ ọtọ. Gbaa mbọ hụ na ọ nweghị mpịaji n'azụ olu gị nọ n'ọnọdụ na-anọpụ iche.
Ka ị na-ebuli ahụ gị, dọpụta otubo gị n'akụkụ ọkpụkpụ azụ gị wee kpachie glutes (buttocks). Nọgide na-anọpụ iche n'ọkpụkpụ azụ (ọ dịghị atụgharị azụ gị gabiga ókè).
Jide ọnọdụ a ogologo oge o kwere mee n'emebighị ụdị ahụ. Kwụsị ma ọ bụrụ na ịmalite imegharị ahụ ma ọ bụ ọ bụrụ na ị na-ama jijiji nke ukwuu.
Ahịrị na mgbagha plank: Malite na a ọnọdụ plank jiri aka nri gị dabere na dumbbell. Weta ibu ahụ n'obi gị, kwụsịtụ, wee gbatịa ikpere gị ruo mgbe ogwe aka gị dabara n'ala. Kwụsịtụ, wee tụgharịa mmegharị ahụ ka ịlaghachi na mmalite. Nke ahụ bụ otu rep. Mechaa reps n'otu akụkụ tupu ịgbanwee. Mee ugboro 3 n'akụkụ ọ bụla.
Plank nwere elu n'ihu: Malite n'ọnọdụ plank jiri aka nri gị na dumbbell. Gbatịa ogwe aka nri gị ozugbo n'ihu ịdị elu ubu gị, na-eme ka úkwù gị dị ka n'ala. Jiri nwayọ gbadaa azụ na ọnọdụ mmalite. Nke ahụ bụ otu rep. Mechaa reps n'otu akụkụ tupu ịgbanwee. Mee ugboro 3 n'akụkụ ọ bụla.
Mgbatị na-atụgharị: Malite n'ọnọdụ plank. Tụgharịa ọkpụkpụ azụ gị gaa n'aka nri, welie ogwe aka nri gị gaa n'uko ụlọ ka ị na-atụgharị n'èzí ụkwụ aka ekpe gị. Kwụsịtụ, wee tụgharịa mmegharị ahụ ka ịlaghachi na mmalite. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ. Nke ahụ bụ otu rep. Mee ugboro 3 n'akụkụ ọ bụla.
plank ngagharị: Site n'ọnọdụ plank, gbadaa ikpere aka nri gị n'ikpere aka ekpe gị. Kwụsịtụ, laghachikwa na plank, mee ka ụkwụ aka nri gị welie ihe dị ka sentimita ole na ole n'ala. Mgbe ahụ, gbanye ụkwụ aka nri gị n'akụkụ ka ị na-agbatị ya. Kwụsịtụ, wee tụgharịa mmegharị ahụ ka ịlaghachi na mmalite. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ. Nke ahụ bụ otu rep. Mee ugboro 3 n'akụkụ ọ bụla.
Na-agbaze nke Muffin Top
A na-akpọkwa ha aka ịhụnanya mana ọ nweghị ọtụtụ ihe ị ga-ahụ n'anya abụba etiti akụkụ adịghị mma . Faye Remedios abanyela na mmegharị na-afụ úkwù ole na ole.
N'elu muffin bụ otu n'ime ihe na-akụda mmụọ ị ga-eme n'ihi na ọ bụ naanị ụbọchị ole na ole ị nwere ike iji uwe ogologo ọkpa dị elu gbanwee ya. Enwere nsogbu ahụike siri ike na inwe otu. Enweghị mmega ahụ, ibi ndụ na-adịghị mma na ụkọ ihi ụra bụ ihe na-emekarị na-eme ka akwara afọ anyị daa mbà.
Ejikọtara abụba na mpaghara a na nnukwu ihe ize ndụ nke ọrịa shuga, ọbara mgbali elu, ọrịa obi na nsogbu ndị ọzọ na-adịghị ala ala. Ụzọ kachasị dị irè isi lekwasị anya n'okwu a bụ ịgwakọta ụfọdụ ọzụzụ ike na mgbatị ahụ cardio gị, ọkachamara ahụike na ahụike Mickey Mehta kwuru. Nke a bụ mmega ahụ nwere ike ibelata abụba afọ , inye gị nke ọma ụda mid-riff. Tinye ihe omume ndị a yana ọdịiche plank ndị a kpọtụrụ aha n'elu.
Oge crunch
Crunches bụ ụzọ dị mma iji hụ na ị na-arụ ọrụ akwara gị ma wusie ha ike na usoro ahụ. Nke a bụ otu esi eme ya n'ụzọ ziri ezi.
Malite na ịgha ụgha n'azụ gị na ute. Kwuo ikpere gị ma tinye aka gị n'azụ isi gị. Bulie onwe gị elu wee tụgharịa ntakịrị ka ikpere aka ekpe gị emetụ ikpere aka nri gị. Weda onwe gị azụ n'ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa na ikpere aka nri na-emetụ ikpere aka ekpe gị aka. Mee 20 reps n'akụkụ ọ bụla.
Nweta Pushy
Push-ups bụ mmega ahụ ọzọ na-elekwasị anya n'etiti ngalaba ma na-enye gị mgbatị ahụ zuru oke. Ka ị na-emekwu reps, ị na-eme ngwa ngwa nweta udi . Nke a bụ otu esi eme ya n'ụzọ ziri ezi.
Banye n'ọnọdụ plank n'ihu aka gị. Wetuo ahụ gị gaa n'ala. Ka ị na-arịgo elu, weta otu ụkwụ n'ubu gị. Hapụ wee laghachi na ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa na ụkwụ nke ọzọ. Mee ugboro 25 na ụkwụ ọ bụla.
Plate Patrol
Mgbalị mgbatị ahụ gị niile ga-ala n'iyi ma ọ bụrụ na ị na-eri nri nke ọma. Dị ka ndị ọkachamara ga-agwa gị, a na-eme abs na kichin, ma ọ gwụla ma ị gbasoro nri dị mma ma dị mma, ị gaghị ahụ nsonaazụ. Ịbelata nri ntacharị ọnụ bụ ezigbo echiche, yabụ na-ahụ na ị na-aṅụ mmiri zuru oke.
Vinod Channa, onye na-enye ọzụzụ mgbatị ahụ a ma ama, kwenyere na nri gị na-ekere òkè dị ukwuu n'ịlụso ab flab ọgụ. N'elu muffin bụ akwa abụba na ala afọ; Nke a bụ ebe abụba na-adaba ngwa ngwa mana ọ na-ewe ogologo oge ịga. Iji kpochapụ nke a, naanị mmega ahụ ezughị. Ị ga-elelekwa nri gị. Họrọ maka obere carb, nri enweghị abụba . Ị ga-echere opekata mpe ọnwa abụọ ka ị hụ nsonaazụ mana hụ na nke gị nri na mgbatị ahụ onye nkuzi nwere ahụmahụ na-enyocha ha abụọ.
Mee Twist
Bilie ma tinye aka gị n'azụ isi gị na ikpere gị gbasaa n'obosara. Kpọọ ikpere gị ntakịrị wee tụgharịa n'otu akụkụ wee gaa n'ọzọ. Gbaa mbọ hụ na úkwù gị anaghị emegharị ahụ mgbe ị na-eme mgbatị ahụ. Mee 25 reps n'akụkụ ọ bụla.
Ahịrị gafere
Guzosie ike n'ụkwụ gị n'obosara. Kpochie aka gị n'azụ isi gị na ikiaka gị sara mbara. Welie ikpere aka ekpe gị elu ma wetuo ikpere aka nri gị iji zute ikpere a. Laghachi na ọnọdụ mmalite ma kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ. Mee 25 reps n'akụkụ ọ bụla.
Ọ bụrụ na ị bụ onye na-adịghị amasị ime ihe omume ndị ahụ e kwuru n'elu, anyị nwere ihe ọzọ na-echere gị. Anyị depụta isii fun yoga na ịgba egwu na-aga gbawaa afọ gị . Site na Synjini Nandi.
Ọ bụrụ na ị na-achọ ụzọ ị ga-esi na-ada ụda midsection gị, anyị ekpuchila gị. Ọ bụ ezie na crunches na planks nwere ike ịbụ usoro mgbatị ahụ nke nhọrọ gị n'oge gara aga, usoro ihe okike isii ndị a ga-eme ka afọ gị gbanwee n'oge na-adịghị anya.
Nweta Yogic
Yoga bụ ezigbo mgbatị ahụ maka ahụ zuru oke na uche na nwere dị iche iche nti mmetụta kwa. Nsonaazụ ya bụ nke zuru oke ma ị naghị eme ahụ gị naanị ụda, gị onwe gị kwa melite mgbasa ọbara ọ na-arụkwa ọrụ n'ahụ gị. Isi ihe kwesịrị itinye aka ma ọ bụrụ na ịchọrọ afọ dị larịị. Dị ka Rupal Sidhpura Faria, onye nkuzi yoga a ma ama si kwuo, mmejọ ndị mmadụ na-emekarị mgbe ha na-arụ ọrụ na isi bụ nanị imechi afọ - n'eziokwu, ị ga-ekekọta afọ, azụ na azụ. Ọ ka mma ibuli pelvis gị wee dọta ọgịrịga gị. Nke a gụnyekwara ịjikọta ihe nzuzo gị na ijide ihe ndị a niile, nke ga-enyere aka ịgbatị afọ gị. Nke a bụ ụfọdụ ihe ngosi yoga na-arụ ọrụ ebube ibelata afọ flab . Nke a bụ otu esi eme ha n'ụzọ ziri ezi. Yoga na-akụ afọ na-aga
Navasana (ọdụ ụgbọ mmiri)
Dina n'azụ gị. Kpọọ ikpere gị. Welie isi na ubu gị ma kwụsịtụ aka gị n'etiti ikuku n'akụkụ gị, na-atụ mkpịsị aka gị aka na mkpịsị ụkwụ. Ugbu a welie ụkwụ gị elu otu otu. Jide ọnọdụ a, ka ị na-etinye isi. Jide ruo ogologo oge ị nwere ike. Mee ụfọdụ agbagọ n'etiti Navasanas.
Vakrasana (dina ala)
Nke a ga-arụ ọrụ n'akụkụ gị, obliques na waistline. Dina n'azụ gị ka ikpere na-ehulata na aka ewepụtara n'ahịrị ubu gị n'ọnọdụ T. Kuuku ume, na mgbe ị na-ekuku ume gbagharịa ikpere gị n'aka nri ka ị na-ele anya n'aka ekpe gị. Tinyegharịa otu ihe ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
Suryanamaskara (ekele anyanwụ)
Usoro nke 10 poses mere na ntinye, Suryanamaskara bụ mgbatị ahụ zuru oke. Jide n'aka na ị na-eme ya n'ihu onye nkuzi ọbụlagodi na mbụ, yana maka ego kredit na-egbu afọ , Jidesie ahụ gị ike mgbe ị na-eme pose ọ bụla. Mee ma ọ dịkarịa ala asatọ ruo iri reps n'otu ụzọ ka ị nwee mmetụta nke mmetụta a. Ihe dị mma bụ na ị ga-arụ ọrụ dị iche iche nke anụ ahụ ka ị na-eme mgbatị ahụ yoga.
Mee Tango
Tango bụ ụzọ mmega ahụ kachasị mma. Ọtụtụ mmegharị chọrọ ka ị nweta nkwekọrịta na itinye isi gị. Kiran Sawhney, ọkachamara ahụike na onye nchoputa nke Fitnesolution.com, na-ekwu, sị, Tango na-agba egwu ngwa ngwa na ikpere gị na-ehulata mgbe niile ka ị na-enye ụkwụ na isi gị nnukwu mgbatị ahụ. Ọ na-enyekwara aka ịhapụ nsị n'ahụ ma na-asachapụ uche na ahụ dị ka yoga. Ọ bụrụ na-amasị gị ịgba egwu, ebe a bụ ụdị ịgba egwu na-etinye aka na isi gị ma nyekwa gị nsonaazụ. Nke a bụ mmegharị nke ị kwesịrị ịnwale.
Tango na-agbaji afọ
Asato
Jiri ụkwụ gị see ihe onyonyo asatọ site n'ịtụgharị ma na-arụ ọrụ ma akụkụ elu na nke ala gị, mana n'akụkụ nke ọzọ.
Twists
Ọ fọrọ nke nta ka ị kọwaa okirikiri nwere otu ochos na-aga n'ihu, nzọụkwụ n'akụkụ, otu ochos azụ na akụkụ ọzọ. Nke a na-agụnye ọtụtụ pivoting na mmegharị mmiri.
Kwaturu
Ọ dị ka nkwụsi ike nke ugwu, ebe ị na-ekpudo ihu n'ihu kpamkpam ma ụkwụ gị dị n'azụ. N'agbanyeghị ịdabere n'ihu, ị na-adabere na axis nke gị na nke a ga-ekwe omume ma ọ bụrụ na ị na-etinye aka na isi.
Họrọ ọkacha mmasị gị ma ọ bụ mee ngwakọta nke mmega ahụ niile edepụtara n'elu, anyị ji n'aka na ị ga-ahụ nsonaazụ n'oge adịghị anya. Yabụ, jikere ịsị nke ọma na flab wee sị ndewo na flat abs.
Foto: Shutterstock
Site na ntinye sitere na Kriti Saraswat Satpathy
