otu. Ihe na-ebute ibu afọ
abuo. Ndụmọdụ iji hapụ abụba afọ
3. Ihe oriri ndị a ga-ezere iji wepụ abụba afọ
Anọ. Nri na-alụ ọgụ abụba afọ
5. Mmega ahụ dị irè n'ịlafu abụba afọ
6. Ajụjụ na abụba afọ
Abụba afọ ọ bụghị naanị na-eme ka uwe gị mara mma, kamakwa ọ na-emetụta ùgwù onwe gị. A na-akpọ abụba nke na-agbakọba gburugburu afọ dị ka abụba visceral ma bụrụ isi ihe dị ize ndụ maka ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi. Agbanyeghị, ọ siri ike ịnweta afọ dị larịị nke a na-achọsi ike, ụfọdụ mgbanwe ụdị ndụ yana mmega ahụ kwa ụbọchị nwere ike inyere gị aka belata abụba afọ.
Ihe na-ebute ibu afọ
Ihe 5 nwere ike ime ka ị na-ebu ibu na mpaghara afọ
1. Ndụ ịnọ nkịtị
Achọpụtala ya dị ka ihe na-akpata ọtụtụ ọrịa ndụ na-akpa ụwa ugbu a. Nnyocha e mere na US nke mere n'etiti 1988 na 2010 chọpụtara na ibi ndụ adịghị arụ ọrụ butere oke ibu na oke afọ n'ime nwoke na nwanyị. Ọ na-emekwa ka ị nwetaghachi abụba afọ ọ bụrụgodị na i fesachara ibu. Mee nguzogide na mmega ahụ nke ikuku iji dobe ihe nfụkasị ahụ n'ọnụ mmiri.2. Nri nri nwere obere protein
Ọ bụ ezie na nri ndị nwere protein dị elu na-eme ka ahụ dịkwuo gị mma ma na-abawanye ọnụego metabolic gị, nri ndị nwere obere protein ga-eme ka ị nweta abụba afọ ka oge na-aga. Dị ka ọmụmụ ihe si kwuo, ndị na-eri protein dị ukwuu anaghị enwekarị abụba n'afọ. N'ụzọ dị iche, oriri protein dị ala na-abawanye mmepụta nke hormone agụụ, Neuropeptide Y.3. Menopause
Ọ na-enwetakarị uru abụba afọ n'oge menopause . Mgbe menopause gasịrị, ọkwa estrogen na-ebelata nke ukwuu, na-eme ka abụba visceral na-echekwa n'ime afọ kama úkwù na apata ụkwụ. Otú ọ dị, ọnụ ọgụgụ ibu ibu na-adịgasị iche site n'otu onye gaa na onye ọzọ.4. Nje bacteria na-ezighi ezi
Ahụike gootu na-enyere aka ịnọgide na-enwe usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ dị mma ma zere ọrịa. Enweghị ahaghị nhata na nje bacteria-nke a maara dị ka gut flora ma ọ bụ microbiome-nwere ike ịbawanye ohere nke ọrịa dị ka ụdị ọrịa shuga 2, ọrịa obi na ọrịa kansa. Nnyocha na-egosi na nguzozi na-adịghị mma nke nje bacteria na-akwalite ibu ibu, gụnyere abụba afọ. Ndị buru ibu nwere ọnụ ọgụgụ dị elu nke nje bacteria Firmicutes na usoro ha, nke nwere ike ịbawanye ọnụ ọgụgụ calorie na-etinye na nri.5. Nchegbu
Ọ nwere ihe mere ị na-enwe mmasị rie nke ukwuu mgbe nrụgide . Mmụba na hormone nchekasị, Cortisol, na-eduga n'agụụ agụụ, nke na-eduga n'ịba ụba. Agbanyeghị, kama ịchekwa oke kalori dị ka abụba n'ahụ niile, Cortisol na-akwalite nchekwa abụba n'ime afọ.Ndụmọdụ iji hapụ abụba afọ
Soro ihe ndị a wee lelee abụba afọ gị na-apụ n'anya
1. Rie nri ụtụtụ
Metabolism nke ahụ gị na-ebelata mgbe ị na-ehi ụra, ebe usoro mgbaze na-akpali ya ọzọ. N'ihi ya, na-eri nri ụtụtụ na-ekere òkè na-aga nke ọma na mbelata ibu.2. Teta na mbụ
Anyị nwere ike ọ gaghị amasị ya, mana iteta n'ụra bụ ihe dị mkpa maka ibi ndụ ahụike ka mma. Nke a bụ sayensị dị n'azụ ya. Ogologo ebili mmiri dị mkpụmkpụ nke ìhè ụtụtụ na-enwe mmetụta siri ike na rhythm circadian. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịnweta ụzarị anyanwụ gị n'etiti elekere asatọ nke ụtụtụ, n'ihi na ikpughe na ìhè na-egbuke egbuke n'ụtụtụ kwekọrọ na BMI dị ala, ma ọ bụ nchịkọta anụ ahụ. Ya mere gbatịa!
3. Buru obere efere
Efere ndị nta na-eme ka nha akụkụ dị ka ibu, wee si otú a na-agba ndị mmadụ ume iri obere nri. Ijere nri na efere 10-inch na-emegide efere 12-inch na-eduga na pasent 22 dị ntakịrị calorie!4. Ata nri ogologo
Ọ bụghị naanị na ọ dị mkpa iri nri gị nwayọ, kamakwa ịta ya nke ọma! Ịta nri ugboro 40 na-emegide naanị 15 ga-ere ọtụtụ calorie ọkụ. Ọnụ ọgụgụ oge ị na-ata na-ejikọta kpọmkwem na mmepụta homonụ nke ụbụrụ gị na-emepụta, na-egosi mgbe ị ga-akwụsị iri nri.
5. Gaa ụra n'oge
Maka awa ọ bụla n'azụ oge ị na-ehi ụra n'oge, BMI gị na-abawanye site na 2.1 isi. Ịra ụra n'oge na-emeziwanye metabolism gị. Ọnụ ọgụgụ kalori na abụba ka ukwuu na-ere ọkụ na ọnụ ọgụgụ ka ukwuu nke awa zuru ike, na-emegide ịrahụ ụra ole na ole. Ya mere hie ụra awa asatọ ahụ!Ihe oriri ndị a ga-ezere iji wepụ abụba afọ
Kwuo ihe 8 ndị a ma ọ bụrụ na ịchọrọ afọ dị larịị
1. Sugar
sugar nụchara anụcha na-enyere aka ibuli ọkwa insulin n'ime ahụ nke na-akwalite nchekwa abụba. Ọ na-emetụtakwa usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ma mee ka o sie ike ịlụso nje na ọrịa ọgụ. Yabụ, chee echiche banyere ahịrị úkwù gị oge ọzọ ị ruru maka iberi achịcha ọzọ.
2. Ihe ọṅụṅụ na-ekpo ọkụ
Ihe ọṅụṅụ mmanya na-aba n'anya nwere calorie efu nke na-agbakwunye oke ibu, ọ bụghị ikwu banyere nnukwu shuga. Sugar a na-abịa n'ụdị fructose na ihe mgbakwunye ndị ọzọ. Ụdị shuga a adịghị mfe ọkụ, karịsịa n'etiti ngalaba. Nri sodas nwekwara artificial sweeteners nke na-ebute ahụ́ ike na-adịghị mma.3. Ngwaahịa mmiri ara ehi
Gas na-abụkarị ihe mgbaàmà nke anabataghị lactose nke nwere ike ịdị nwayọọ ma ọ bụ dị njọ. Ọ bụrụ na ị na-enwe afọ ntachi, belata nri ị na-eri, cheese, yoghurt, na ice cream. Ọ bụrụ na ị hụ ihe dị iche, họrọ maka mmiri ara ehi na-enweghị lactose.
4. Anụ
Ọ bụrụ na ịnweghị ike ibelata anụ n'ime nri gị, ibelata oriri ya bụ ụzọ dị ngwa iji wụsa pound ọzọ.5. Mmanya
Mmanya na-egbu egbu na-ebelata metabolism gị site n'ịda mbà n'obi nke etiti ahụ ụjọ. Nnyocha e mere na Britain chọpụtara na mgbe a na-agbakwunye mmanya na-aba n'anya na nri nwere oke abụba, nke nwere calorie dị elu, a na-agbachapụ abụba ndị na-eri nri ma na-echekwa ihe ndị ọzọ dị ka abụba anụ ahụ. N'ihi ya, ọ kacha mma iji mmiri sachaa nri gị kama ịsacha otu iko ọbara ọbara.
6. Carbohydrates
Carbohydrates a nụchara anụcha dị ka achịcha, poteto na osikapa na-eme ka insulin na-arị elu nke na-eme ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara na-ebelata. Ọzọkwa, mgbe ndị mmadụ na-egbutu carbohydrates, agụụ ha na-agbada, ha na-ebelata ibu.7. Eghe nri
Fries French nwere ike ịbụ nri ọkacha mmasị gị, mana ha na-abụ abụba ma nwee obere vitamin na mineral ma ọ bụ eriri. Kama, nri e ghere eghe na-ejuju na sodium na trans-abụba nke na-egosipụta onwe ya na afọ gị.
8. Nnu oke
Sodium na-ejupụtakarị na nri ndị a na-esi edozi n'ihi ike ya ichekwa ma tinye ya ụtọ, bụ otu n'ime ihe kacha enye aka na afọ gbara okirikiri. Ọ na-ebute njide mmiri ma nwee ike iduga a kekịrị afọ . Sodium nwekwara ike gbanwee ọbara mgbali gị n'ụzọ dị egwu mgbe ị na-eri ya karịa.Nri na-alụ ọgụ abụba afọ
Nke a bụ ndepụta ngwá agha nzuzo gị iji lụso mpụ ahụ ọgụ
1. Unere
Jupụta na potassium na magnesium, unere na-egbochi afọ ntachi nke ihe oriri edozi nnu na-akpata. Ha na-abawanye metabolism gị site na ịhazi nguzozi mmiri nke ahụ gị.
2. Citrus mkpụrụ osisi
N'otu aka ahụ, potassium dị na citrus na-enyere aka ịlụso afọ ntachi ọgụ na antioxidants na-alụ ọgụ mbufụt, nke jikọtara ya na nchekwa abụba na afọ. Ebe ọ bụ na akụkụ dị mkpa nke ịkụ ọkpọ ahụ bụ hydration kwesịrị ekwesị, ịgbakwụnye lime ma ọ bụ wedge oroma na mmiri gị nwere ike inye aka n'ikpeazụ wedata ala.3. Owu
Oat nwere eriri na-adịghị soluble na ụfọdụ carbohydrates na-enyere aka n'ịkwụsị agụụ, ebe na-enyekwa ike zuru oke maka mgbatị ahụ ka mma ma belata ọdịnaya abụba n'ime ahụ gị. Otú ọ dị, hụ na ịzụrụ oats na-enweghị ụtọ dị ka ọka a na-esi ísì ụtọ nwere shuga na kemịkal.
4. Usu
N'otu aka ahụ, mkpụrụ akụ nwekwara ọgaranya na amino acid, obere kalori, na abụba.5. Akwa
Nsen bara ụba na protein yana obere kalori na abụba. Ha nwekwara amino acid a na-akpọ leucine, bụ́ nke na-eme ka ihe na-eme ka abụba ndị ọzọ na-ere ọkụ. Inwe otu akwa sie kwa ụbọchị ga-enyere aka ọkụ abụba afọ.
6. Akụ
Akụ na-eme ka afọ ju gị ogologo oge. E wezụga nke ahụ, ha bụ ezigbo abụba na-adịghị etinye na calorie gị. Akụ bụkwa ezigbo isi iyi nke nri maka ndị anaghị eri anụ. Juputara na abụba omega-3, ha na-abawanye ume na metabolism.
Mmega ahụ dị irè n'ịlafu abụba afọ
5 mmegharị nke ga-enye gị nkọwapụta abs
1. Isi n'èzí
Ọ dị nfe iji wepụ abụba afọ site na ikuku ikuku. Mmega ahụ n'èzí dị ka ịgba ọsọ, ịnya igwe, igwu mmiri ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ na-abawanye ọnụọgụ obi ga-agbaze abụba ngwa ngwa. Dị ka otu nnyocha sitere na Mahadum Duke si kwuo, ịgba ọsọ nke ihe dị ka kilomita iri na abụọ n'izu nwere ike inyere gị aka ịkwụsị abụba afọ.2. Yoga
Mmega ahụ ọ bụla ọzọ dị jụụ ga-eme aghụghọ ahụ. Nnyocha e mere gosiri na ụmụ nwanyị ndị meworo yoga ruo izu iri na isii, tụfuru nnukwu abụba n'afọ. Ọzọkwa, zuru ike. Ọ bụrụ na ọkwa nrụgide gị dị ntakịrị, ọ na-ebelata ọnụọgụ cortisol, nke ejikọtara na abụba visceral.
3. Ọzụzụ etiti oge
Mgbe ị na-emega ahụ n'obere mgbawa na oge ezumike n'etiti, ị na-emewanye ogo ahụ ike na wuo ntachi obi . Yabụ na-agba ọsọ na oke ọsọ maka sekọnd 20, wee jiri nwayọ gaa ije. Tinyegharịa ugboro iri. Ị nwekwara ike ịtụle ịrịgo steepụ ma ọ bụ ịga maka ije n'ike n'ike iji mebie otuto ahụ.
4. Mee cardio
Mee mmega ahụ nke na-ere calorie ngwa ngwa ma nyere aka n'ịpụpụ abụba sitere na ahụ niile na imecha afọ. Gaa na-agba ọsọ na oge ya. Ozugbo ume obi gị na-akawanye mma, oge ị na-ewe iji gbaa otu mile ga-ebelata. N'ozuzu, mee cardio ugboro atọ n'izu.
5. Zere mgbakasị ahụ
Ọ bụ ezie na ab crunches na-ewulite mọzụlụ, a na-ezobe ha n'okpuru flab na ha na-emecha mee ka afọ gị dịkwuo elu ka abs na-esiwanye ike. Mee ka akwara azụ gị sie ike kama. Ọ ga-ewulite ọnọdụ gị ma dọba afọ gị. Mee planks, squats ma ọ bụ gbatịa akụkụ.Ajụjụ na abụba afọ
Q
Kedu ka esi enweta afọ dị larịị na-enweghị nri okuku?
TO Iri nri okuku bụ otu n'ime ihe kacha njọ ị nwere ike ime ahụ gị. Ee, ọ na-ekwe nkwa nsonaazụ ngwa ngwa mana na usoro a, ọ na-emebi sistemụ gị. Mgbe ị na-agụ onwe gị agụụ ma ọ bụ wepụ nri dị mkpa na nri gị, ahụ gị na-adaba na nke ahụ na-ebute ọnwụ na-adịghị mma. Iji nweta afọ dị larịị na-enweghị nri mgbakasị, ịkwesịrị iri nri nke ọma na mgbatị ahụ. Soro atụmatụ nri dị mma nke gụnyere obere carbs yana protein karịa. Rie mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri raw ma mee ka ahụ gị nwee mmiri mmiri site n'ịṅụ mmiri na ihe ọṅụṅụ dị ka mmiri oyibo, ihe ọṅụṅụ lemon na tii green. Kama ị na-agụ onwe gị agụụ, rie obere nri ise ma ọ bụ isii n'ụbọchị iji kwalite metabolism nke ahụ gị. Wepụ oke mmanụ, nnu na shuga na nri gị, ị ga-ahụkwa nsonaazụ n'oge adịghị anya.
Q
Kedu ka esi atụfu abụba afọ na-eji nwayọ nwayọ?
TO Onye ọ bụla nwere metabolism nke bụ ọnụọgụ nke ahụ gị na-ere calorie ma gbanwee nri ahụ ka ọ bụrụ ume iji mee ihe omume cellular gị. Onye ọ bụla nwere ọnụ ọgụgụ dị iche iche nke metabolic na e nwere ndị nwere ihu ọma ole na ole na-adịghị etinye ibu n'agbanyeghị na-eri ọtụtụ nri, ekele maka nnukwu metabolism ha. Ma ọ bụrụ na ị nwere a ngwa ngwa metabolism , ị chọrọ mgbakwunye ahụ iji gbaa abụba ngwa ngwa. Ị nweghị ike n'ezie ịgbanwe gị metabolic ọnụego nke ukwuu, ma ị nwere ike imeghari a ole na ole Atụmatụ ga-enyere gị aka ọkụ calorie na a ngwa ngwa. Edokwala ogologo oghere n'etiti nri gị. Nke a bụ n'ihi na usoro mgbaze na-enyere aka ịkwalite metabolism gị n'ihi ya ọ dị mkpa iri nri kwa awa ole na ole. Nwee iko atọ ruo anọ tii tii kwa ụbọchị dị ka ọ na-enyere aka ọkụ kalori na mma metabolism. Zere iri nri nwere nnukwu abụba ka ahụ gị ghara ịchekwa ya na mpaghara afọ gị.
Q
Kedu njikọ dị n'etiti homonụ na abụba afọ?
TO Hormones na-ahụ maka ọtụtụ ọrụ na ahụ anyị na enweghị ahaghị nhata n'ime otu n'ime ha nwere ike inwe mmetụta ọjọọ na ahụ ike anyị. Otu ihe ahụ na-agakwa maka abụba afọ. Mgbe ahụ gị na-emepụtakwu insulin na hormones leptin, ị nwere ike ịba ụba karịa abụba na mpaghara afọ ma ghọọ onye na-arịa ọrịa shuga. Mbelata na mberede ma ọ bụ ịrị elu nke estrogen na-edugakwa n'ime afọ na ya mere ọ dị mkpa ka ahụ anyị nọgide na-enwe ọkwa a site n'enyemaka nke ezigbo nri na mmega ahụ. Mmụba na homonụ cortisol nke nrụgide na-akpata bụkwa maka abụba afọ ka ọ na-ebelata metabolism anyị yana igbochi usoro mgbari nri. Iji gbochie mkpokọta abụba, ụmụ nwanyị kwesịrị iri nri nke ọma ma rụọ ọrụ iji mee ka ọkwa homonụ ha ghara ịdị irè.
Q
Kedu ka e si alụso mkpụrụ ndụ ihe nketa abụba ọgụ?
TO Ọ bụrụ na ị nwere akụkọ ihe mere eme ezinụlọ nke oke ibu ma ọ bụ abụba afọ, ọ dị mkpa iburu ọrụ n'oge iji zere nsogbu ahụike ma emechaa. Ịkwesịrị ịme mgbatị ahụ nkeji 30 kwa ụbọchị iji mee ka ahụ gị na-arụsi ọrụ ike na iji nyere aka na-erekwu calorie. Ewezuga nke a, ịkwesịrị iri nri dị mma ka ahụ gị ghara ịchekwa abụba visceral nke dị na mpaghara afọ gị. Site na iri nri nke ọma na imega ahụ mgbe niile, ị nwere ike ịlụso mkpụrụ ndụ ihe nketa na-eme ka ị nwee ike ịnweta ọnọdụ dịka oke ibu, ọrịa shuga, wdg.
Q
Ọ ga-ekwe omume ịlafu abụba n'ime otu izu?
TO Abụba anaghị agbakọta n'otu ụbọchị, yabụ, ịlafu ya niile n'otu ụzọ agaghị ekwe omume n'ezie. Ọ bụ ezie na e nwere nri ndị na-ekwe nkwa ikpochapụ abụba n'ime obere oge, ndị a na-eme ihe ọjọọ karịa nke ọma ma ekwesịrị izere ya. Ọ bụ ezie na ọ ga-ekwe omume ịhapụ ụfọdụ abụba n'ime otu izu, na-agbasi mbọ ike na-aga n'ihu, ị ga-enwe ike ịlafukwuo abụba afọ. A na-ewere ịtufu otu kilogram abụọ n'arọ kwa izu ka ahụike mana karịa nke ahụ nwere ike imebi ya, were ya nwayọ. Gbanwee nri gị ka ọ bụrụ nke nwere obere abụba, protein dị elu ma ṅụọ ọtụtụ mmiri mmiri ka ọ ghara inwe ntakịrị abụba n'ime otu izu. Gaa n'ihu na nri a ka ị ghara ida abụba mgbe niile.
Ị nwekwara ike ịgụ n'ihu mmega ahụ iji belata abụba afọ .
