Olee otú ọtụtụ n'ime anyị chọrọ ifelata, ma na-na-na usoro, na-ebelata iri abụba, na-eche na ndị a bụ isi kpatara? Nri ketogenic abụrụla ihe na-agbanwe egwuregwu ruo n'ịgbapụta akụkọ ifo a. N'elu ya, nri a dị oke abụba na obere carbohydrate bụ ihe na-adịghị mma, ma ileba anya na ọrụ ime ya na uru ya na-egosi ihe mere o ji baara ọtụtụ ndị ikom na ndị inyom uru. Kedu ihe sayensị na-akpata nri ketogenic?
Ịkwesighi ịgụta calorie na nri keto (ọ bụ ezie na ụfọdụ ndị ka na-eme!). Ọ dị oke mma ịbụ eziokwu? Nke ahụ bụ n'ihi na ọ bụ. Nke mbụ, ka anyị ghọta usoro nke ketosis, nke sitere na nri ketogenic na-enweta aha ya. Ketosis bụ usoro okike nke anụ ahụ, nke a na-amalite mgbe ọ bụla nri dị ntakịrị. Mgbe nke a mere, abụba imeju na-agbaji ma na-emepụta ketones. A na-enweta ọnọdụ metabolic a mgbe ahụ na-eri obere carbs, yana ọtụtụ abụba. Kama nke ahụ, ọ ga-amalite ọkụ ketones maka ezigbo metabolism na ahụike uche na anụ ahụ. N'aka nke ọzọ, mgbe ahụ na-eri nri nwere nnukwu carbohydrate, ọ na-emepụta glucose na insulin. Ya mere, nri keto, ịbụ obere carb, na-egbochi nke a ime.
Kedu oke nri macronutrient ziri ezi nke nri keto?
Iji malite na nri keto, ịkwesịrị ijide n'aka na ị na-eri macronutrients na oke nri ha. Nkwubi okwu kachasị nyocha na nke sayensị bụ na pasent 70 nke nri gị kwesịrị ịbụ site na abụba dị mma, pasent 20 sitere na protein, yana naanị pasent 10 sitere na carbohydrates. Ọ bụ ezie na ọ dị mma, nri gị ọ bụla kwesịrị inwe oke a, ọ bụghị mgbe niile ka ọ ga-ekwe omume mgbe ị na-aga iji hụ na nke a. Ya mere, gbalịa na-edozi oke n'ime ụbọchị, ma ọ bụ ọbụna naanị iji nweta ihe mgbaru ọsọ na nri nke ọ bụla. Ihe kachasị mma bụ ịbelata oriri carbohydrate naanị gram 50 kwa ụbọchị. Ọtụtụ ndị mmadụ kwesịrị iri obere nri 3-4 kwa ụbọchị, nke ejiri ụfọdụ nri nri keto kwadoro n'etiti. Ọzọkwa, oriri nke abụba na calorie kwesịrị ime na ole ị na-arụ ọrụ, na maka nke a, ọ kacha mma ịchọ enyemaka ọkachamara na atụmatụ nri. Julie Stefanski, onye na-ahụ maka nri na York, PA, onye ọkachamara na nri ketogen na-ekwu, 'Agbalịla ịkụnye nri keto. Hazie ụbọchị mmalite wee kwadoo ya site n'ịhazigharị ụlọ nri gị, hazie nhọrọ nri na nri nri, na ịzụta nri kwesịrị ekwesị na mgbakwunye nri. Ihe kacha esiri ndị mmadụ ike ịrapara na keto bụ na ndị mmadụ enweghị nri na-atọ ụtọ ga-echigharịkwuru, na ọkacha mmasị nwere nnukwu carb na-emeri ezi ebumnuche. Ọ bụrụ na ịzụghị ihe oriri n'ụlọ ahịa nri dabara na ntuziaka, agaghị enwe nhọrọ dị mfe na ngwa nju oyi mgbe ị chọrọ ya n'ezie.'
Kedu uru nri keto dị?
Mbelata ibu: Mbelata ibu bụ ebumnuche mbụ nke nri keto. N'ihi na ọ nwere obere carbohydrates, ọ na-eji abụba eme ihe dị ka isi iyi ike, nke pụtara na ọ na-ere abụba dị mma na ahụ gị ma na-enye gị nri. Ọzọkwa, nke a na-emekarị ka ọ bụrụ protein dị elu, n'ihi ya, ị gaghị agụ agụụ ngwa ngwa.
Nlekọta anụ ahụ: Ebe ọ bụ na carbohydrates a nụchara anụcha dị ka maida na shuga abụghị akụkụ nke nri, ị na-ebipụ otu n'ime isi ihe na-akpata otutu na akpịrị ịkpọ nkụ.
Cholesterol dị elu: Nri keto na-eme ka ahụike obi dịkwuo mma, site na iri abụba dị mma bara ụba na HDL ma ọ bụ ọkwa cholesterol dị mma dị ka ube oyibo na cheese, na iwepu ihe niile nwere LDL ma ọ bụ cholesterol ọjọọ. Nke a na-ebutekwa ahụike obi kacha mma. Nri ahụ na-ebelatakwa haemoglobin A1c, ihe nlele nke ọkwa shuga dị n'ọbara mmadụ.
Na-egbochi ọrịa kansa: Ịgbaso nri keto mgbe niile na-eduga n'ọganihu nke ọrịa cancer dị ntakịrị, ebe ọ na-ebute nrụgide oxidative. Ọ bụkwa nri ka mma ma na-enye ekele maka ndị na-anata chemotherapy ma ọ bụ radieshon, na-eme ka nri dịkwuo mma na oxidation nke mkpụrụ ndụ kansa ngwa ngwa.
Na-ebelata ihe ize ndụ nke PCOS na nsogbu ndị ọzọ ovarian: Nri nwere obere carb bara uru n'ịkwado nguzozi nke homonụ, nke n'aka nke ya na-ahụ maka ahụike ọmụmụ. Mbelata ibu, ọkwa insulin ka mma yana mbelata ihe ize ndụ nke cysts bụ ụfọdụ uru nke nri keto.
Ohere ọdịdọ dị ntakịrị: Ndị mmadụ na-enwekarị ọrịa akwụkwụ nwere ike ịrapara na nri keto iji belata ike na ugboro ole ọdịdọ, ọkachasị ụmụaka. Ihe dị ka pasent 50 nke ụmụaka na-eri nri ketogenic na-ebelata ọdịdọ ha site na ọkara. Ihe dị ka pasent 10 ruo 15 nke ụmụaka anaghị enweta ọdịdọ mgbe ha na-eri nri.
Na-enyere aka ọrụ ụbụrụ: Nri keto nwere ọtụtụ uru akwara ozi. Ọ na-enyere ahụike uche aka, na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa Parkinson's Alzheimer na ọbụna nrụgide na ehighị ụra nke ọma n'ọnọdụ ụfọdụ.
Kedu nri kacha mma ị ga-eri maka nri keto?
Nri nwere abụba: Ndị ọzọ karịa abụba trans, ị ga-achọ iji abụba ndị ọzọ niile dị na nri keto, ọkachasị abụba juru eju na nke enweghị oke.
Abụba juru eju: Ndị a gụnyere mmanụ aki oyibo, anụ ahịhịa juru na anụ ọkụkọ, bọta na-eri ahịhịa na ghee na mmiri ara ehi dum.
Abụba na-ejughị afọ: Ube oyibo, mmanụ almond, mmanụ oliv, mkpụrụ flax, mackerel, salmon, ugu osisi na walnuts bara ụba na abụba na-ejughị afọ.
Protein: Isi mmalite nke protein na-adaba na nri keto na-ejikọta ya na ndị otu nri nwere abụba abụba. Akụ, mkpụrụ, akwa, shellfish (shrimps, prawns, crabs, mọsel, oporo, clams, squids), anụ ọkụkọ na-eri ahịhịa na cheese bụ ụfọdụ isi mmalite protein ị kwesịrị ịhọrọ.
Akwụkwọ nri: Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ okwu mkparị ka akwụkwọ nri na-aga. Nweta ọtụtụ artichoke, asparagus, broccoli, Brussels pulite, agwa ndụ ndụ, okra, akwụkwọ nri, ụdị letus na arugula niile. Ahịhịa ndị ọzọ a ga-egwuba bụ turnips, squash, tomato, chestnuts mmiri, eyịm na brinjal.
Tomato: Blackberry dị mma karịsịa mgbe ha na-eri nri keto n'ihi nnukwu eriri na ọkwa antioxidant. A pụkwara iri blueberries, strawberries na raspberries na obere nha.
Kedu ihe ị ga-ezere na nri keto?
Mkpụrụ ọka a nụchara anụcha: Pasta, pizzas, achịcha, rotis na osikapa abụghị akụkụ nke nri keto, ọzọ n'ihi na a na-elekwasị anya na carbohydrates karịa ụdị nri ọ bụla ọzọ.
Akwụkwọ nri starchy: Ekwesịrị izere poteto, ji na akwụkwọ nri starchy ndị ọzọ mgbe ị na-eri nri keto, n'ihi na ndị a nwere nnukwu carbohydrates.
Mkpụrụ osisi: Ebe a na-ahapụ mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi ndị ọzọ esoghị na nri keto. Ha nwere nnukwu shuga na carbohydrates. Na maa, ọ dịghị mkpụrụ osisi juices.
Ihe ụtọ artificial na nri edoziri: Ọbụghị naanị na ha enweghị-mba na nri keto, ha bụ nnukwu mba-ee maka nri ọ bụla! Nke a na-agụnyekwa ihe ọṅụṅụ na-eku ume. Ya mere, pụọ naanị.
Kedu ihe egwu nwere ike ịdị na nri keto?
Dị ka nri ọ bụla ọzọ, itinye ogologo oge nke nri ketogenic nwere ike ịkpata mmetụta dị iche iche na nsogbu ahụike. Ọ nwere ike ime ka ọkwa acidity dị n'ọbara dịkwuo elu, na-ebute nsogbu anụ ahụ, ịmepụta nkume akụrụ, ọbara shuga dị ala na ndị ọrịa na-adịkarị mfe, afọ ntachi na ihe ndị ọzọ. Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga, hypoglycemia ma ọ bụ nsogbu obi, kpachara anya. Ụmụ nwanyị dị ime kwesịkwara ịpụnarị nri a. Ọzọkwa, ahụike ọkpụkpụ gị nwere ike imetụta ma ọ bụrụ na ị naghị enweta calcium zuru oke, ya mere na-elele nke a. N'ọnọdụ ụfọdụ, mmetụta ndị a nwere ike ịhụ na mmalite wee pụọ n'anya ka ahụ gị na-eji nri mara mma. A na-akpọ nke a 'keto flu' na-ebutekwa isi ọwụwa na ike ọgwụgwụ, n'ihi mwepu nke carbohydrates na mberede. Iji hụ onwe gị site na usoro a, gbakwunye na electrolytes dị ka mmiri oyibo. N'ọnọdụ ndị ọzọ, ha nwere ike ịpụta nwayọọ nwayọọ. N'ụzọ ọ bụla, lezie anya maka mgbanwe ọ bụla na mmetụta gị ma ọ bụ ahụ gị na-emeghachi omume, na-agakwuru dọkịta na onye na-ahụ maka nri na-edozi ahụ mgbe niile tupu ịnwale ma ọ bụ gaa n'ihu na nri keto.
Ndị anaghị eri anụ nwere ike ịhọrọ nri keto?
Azịza ya bụ ee. Ị ga-achọ ịrụ ọrụ siri ike n'ịkwakọba ihe ndị dị mma, ma ị ka nwere ike ime ya. Ọ bụrụ na ị nwere ike iri akwa, nnukwu. Ọ bụrụ na ịnweghị ike, họrọ maka mmiri ara ehi nwere oke abụba, nke sitere na ehi mpaghara nke ahịhịa juru. Belata ihe oriri carb gị ka ọ bụrụ 35 g kwa ụbọchị, kama gaa maka tofu, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, akwụkwọ nri na-abụghị starchy, mmanụ (aki oyibo, almond, olive) mkpụrụ (cashews, almọnd, walnuts, pistachios), mkpụrụ (flaxseeds, ugu, ugu, mkpụrụ osisi sunflower), ube oyibo, tomato na oke, yogọt Greek. Zere ọka, mkpụrụ osisi na isi mmalite shuga. Machie oriri lentil gị - ee, ọbụna peas! Ị nwere ike ịgbakwunye mmagharị protein eke na atụmatụ nri gị mgbe ọ bụla enwere ike. Ọ bụrụ na ị chọrọ ịga dum hog na-atụgharị vegan, aki oyibo mmiri ara ehi na ude, almond mmiri ara ehi na almond butter, cashew butter na ndị ọzọ nwere ike iji.
Enwere ike iji nri keto maka nri India?
Ọ bụ ezie na nri ndị India na-adịkarị elu na carbohydrates, enwere nhọrọ magburu onwe ya ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịnwale nri keto ka ị na-eguzosi ike n'ihe na mgbọrọgwụ culinary gị. Mutton na ọkụkọ kebabs, veggies e ghere eghe na mmanụ oliv na ngwa nri India, anụ na nri nri, ofe na rasams na ọbụna baingan ka bharta dị mfe bụ keto-enyi na enyi. Isi ihe bụ ibelata nke ukwuu na rotis, osikapa ma ọ bụ ọka ọ bụla bụ akụkụ nke nri ndị India na-emebu, kama gbado anya na curries na mains.
Ntụziaka
Kedu ka esi akwadebe nri ketogenic? Nke a bụ eserese nri dị mfe kwa ụbọchị iji malite gị.
7 nke ụtụtụ: ṅụọ
Akwụkwọ nri-almond-butter smoothie
Efrata:
1 tbsp butter
2 iko finely gbutere akwụkwọ nri akwụkwọ nri
1 iko mmiri ara ehi almond
& frac12; iko mkpụrụ nke oke gị (banana ma ọ bụ painiapulu na-arụ ọrụ nke ọma)
1 tsp flaxseed
1 tsp chopped almọnd
Usoro:
- Gwakọta bọta, akwụkwọ nri, mmiri ara ehi almond, mkpụrụ osisi na flaxseed na blender, wee jiri nwayọọ gwakọta ya na obere ọsọ maka nkeji ole na ole ruo mgbe agwakọtara ihe niile.
- Wunye n'ime otu iko ma chọọ ya na chopped almọnd.
- Na-aṅụ ozugbo.
9 ụtụtụ: nri ụtụtụ
Akwa-anụ ezi-ube oyibo efere
Efrata:
2 akwa
1 ube oyibo
akwụkwọ mint ole na ole
4-5 eghe anụ ezi ibe
Usoro:
- Wepu anụ ahụ nke ube oyibo, ma jikọta ya na akwụkwọ mint ole na ole ruo mgbe a na-emepụta ngwakọta dị nro.
- Ighe nsen ndị anwụ anwụ n'akụkụ elu, otu otu.
- Tinye ube oyibo mix na efere efere, sochie nsen e ghere eghe, na mgbe ahụ anụ ezi ibe.
- Rie mgbe nri ụtụtụ na-ekpo ọkụ.
12 ehihie: nri ehihie
Broccoli esi nri na cheese
Efrata:
2 iko broccoli ọhụrụ
1 tbsp butter
& frac12; tbsp ntụ ọka
& frac12; yabasị, chopped
& frac12; iko mmiri ara ehi
1 iko Switzerland cheese, shredded
1 akwa
Nnu na ose, nụrụ ụtọ
Usoro:
- Kpoo oven ruo 165 Celsius C.
- Steam wee sie broccoli ruo mgbe ọ dị nro mana kwụsie ike.
- Na nnukwu efere, gbazee bọta, tinye ntụ ọka na nwuo. Mgbe ahụ, tinye yabasị ma kpalie nwa oge.
- Tinye mmiri ara ehi ntakịrị ntakịrị ma gaa n'ihu na-akpalite nwa oge.
- Ozugbo nke a esitere, hapụ ya ka ọ sie ya otu nkeji wee wepụ ya na ọkụ.
- Tie akwa ahụ, tinyezie n'ime efere efere. Tinye chiiz shredded, nnu na ose, ma kpalie nke ọma.
- N'ikpeazụ tinye broccoli na, ma bufee na efere esi nri.
- Ime maka ọkara otu awa n'ime oven dị ọkụ.
4pm: Oge nri
kọfị anaghị egbochi mgbọ
Efrata:
2 tbsp agwa kọfị n'ala mgbọ
1-2 tbsp octane ma ọ bụ mmanụ aki oyibo
1-2 tbsp butter ma ọ bụ ghee
Usoro:
-Mee kọfị na-eji 1 iko mmiri na kọfị agwa.
- Tinye mmanụ.
- Mgbe ahụ gbakwunye bọta ma ọ bụ ghee a na-eri ahịhịa. (Jide n'aka na nke a enweghị nnu)
- Gwakọta ya na blender ruo mgbe ọ dị ka latte ụfụfụ.
-Aṅụ ọkpọkọ ọkụ.
6pm: nri nri
Nri salmon
Efrata:
400 g nke salmon
1 akwa
& frac14; chopped yabasị
2 tbsp akọrọ achịcha crumbs
1 tbsp mmanụ oliv
Usoro:
- Gbajie akwa n'ime efere ma tie ya.
- Bee salmon ahụ n'ime iberibe 4-5.
- Gwakọta akụkụ salmon ọ bụla na obere akwa, crumbs achịcha na eyịm ruo mgbe ejiri ha niile mee ihe.
- N'ime ite, kpoo mmanụ oliv, wee gbanye patties mbụ n'otu akụkụ, emesia nke ọzọ.
- Mgbe emechara, gbanye mmanụ ma rie.
8pm: nri abalị
Salad ọkụkọ diced
Efrata:
& frac12; ara ọkụkọ enweghị ọkpụkpụ
Akwụkwọ letus, njuaka
10-12 olive oliv
50 g nke feta cheese
3 tomato
1 tbsp mmanụ oliv
1 tbsp butter
Nnu na ose nụrụ ụtọ
Usoro:
- Bee ọkụkọ, ma gbanye cubes na nnu na ose. Ị nwekwara ike ịgbakwunye ngwa nri ọ bụla ọzọ ịchọrọ.
- Were 1 tbsp bọta n'ime ite, tinyezie ara ọkụkọ na ya. Esi nri nkeji ole na ole ruo mgbe ọkụkọ dị nro ma dị ntakịrị aja aja. Wepụ ya na gas, nyefee ya na nnukwu efere ma hapụ ya ka ọ dị jụụ.
- Tinye mmanụ oliv na ihe ndị ọzọ niile, ma fesaa nke ọma.
- Ozugbo cubes ọkụkọ jụrụ oyi, gwakọta ya na nke a nke ọma ma gwuo ya.
Foto: Shutterstock
