Ihe omume 8 Hamstring ị nwere ike ime n'ụlọ iji mee ka apata ụkwụ gị dị mma (ma gbochie mmerụ ahụ)

Aha Kacha Mma Maka ỤMụAka

Ala:

ỤBọChị ỌMụMụ:

Zipu

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ

Ah, hamstrings: nwa akwara. Ọ bụ ezie na ha nwere ike ọ gaghị abụ kacha sexy akụkụ nke ahụ anyị, hamstrings bụ ihe ịrụ ụka adịghị ya na ọ bara uru na egwuregwu na ihe omume kwa ụbọchị (dị ka ịnọdụ ala, ịga ije na ịgba ọsọ n'azụ nkịta). Iji gwa anyị ihe ndị ọzọ gbasara mkpa ọ dị ịrụ ọrụ otu akwara a na-elegharakarị anya, anyị na onye nkuzi ama ama nke dabeere na LA nyochara. Danny na-amali elu (onye na-azọpịa ya Virtual mgbatị egwuregwu na Instagram nso nso a).

Ị dịla njikere inye eriri afọ gị ụfọdụ TLC?

Họrọ atọ n'ime mmemme kachasị amasị gị site na listi dị n'okpuru wee mechaa okirikiri atọ site na iji ego nkwụghachi ụgwọ akwadoro maka mmegharị ọ bụla. Oh, ma echefula ime gbatịa emesia. Iji malite, gbalịa ịgba ígwè site na mmega ahụ nwere kpakpando atọ onye na-enye anyị onye na-enye ọzụzụ Danny hụrụ n'anya nke ukwuu (ututu ọma, otu ụkwụ RDLs na nkwụsi ike bọl hamstring curls). Nke kacha mma? Enwere ike ịme ihe ndị a niile site na nkasi obi nke ọnụ ụlọ gị na naanị obere ngwa ngwa, gụnyere otu obere ibu set nke dumbbells na a bọọlụ kwụsie ike .

GỤKWUO: Cardio n'ụlọ: Ihe omume 12 ị nwere ike ime n'ime ime ụlọ gị

ịgụ nkwụ maka ndị mbido

1. Ụtụtụ ọma

* Nke a bụ ụzọ dị mma isi mee ka eriri afọ gị kpoo ọkụ. Maka ihe ịma aka agbakwunyere, jide dumbbells abụọ ma debe ha n'azụ ubu gị n'azụ isi gị.

Nzọụkwụ 1: Guzosie ike n'ụkwụ gị n'obosara ma tinye aka gị n'azụ isi gị na ikpere gị mepere emepe.

Nzọụkwụ 2: Na-eme ka ikpere gị gbatụ ntakịrị, gbadaa n'ihu n'úkwù ruo mgbe obi gị fọrọ nke nta ka ọ dakọọ n'ala. Pịa úkwù gị azụ ka ị na-edebe ọkpụkpụ azụ gị na-anọpụ iche na abs na-etinye aka.

Nzọụkwụ 3: Ghichaa eriri ụkwụ gị na glutes iji mee ka úkwù gị gaa n'ihu wee bilie, laghachi na mmalite. Nke a bụ otu rep.

Nzọụkwụ 4: Mezue 10 reps. Zuo ike ma kwugharịa.

2. Ndị Romanian Deadlift

Nzọụkwụ 1: Guzosie ike n'ụkwụ gị n'obosara, jide otu dumbbell n'aka ọ bụla. Debe dumbbells n'ihu apata ụkwụ gị, ọbụ aka chere ihu gị.

Nzọụkwụ 2: Na-edobe ikpere gị ntakịrị, pịa úkwù gị azụ ka ị na-aga n'ihu n'úkwù wee wetuo ihe ọ̀tụ̀tụ̀ ahụ ruo ihe dị ka etiti n'ịdị elu.

Nzọụkwụ 3: Ghichaa eriri ụkwụ gị na glutes iji mee ka úkwù gị gaa n'ihu wee bilie, laghachi na mmalite. Nke a bụ otu rep.

Nzọụkwụ 4: Mezue 10 reps. Zuo ike ma kwugharịa.

3. Otu Ụkwụ RDL (Ndị Rom Deadlift)

Nzọụkwụ 1: Guzosie ike n'ụkwụ gị n'obosara, jide otu dumbbell n'aka ọ bụla.

Nzọụkwụ 2: Na-eme ka ikpere aka nri gị gbadaa ntakịrị, ziga ụkwụ aka ekpe gị azụ na elu ka ị na-aga n'ihu n'úkwù, na-eweda ihe ọ̀tụ̀tụ̀ ahụ dị ka ihe dị ka etiti n'ịdị elu.

Nzọụkwụ 3: Richaa eriri ụkwụ aka nri gị na glute iji bulie obi gị wee belata ụkwụ aka ekpe gị, laghachi na mmalite. Nke a bụ otu rep.

Nzọụkwụ 4: Mezue 10 reps n'akụkụ ọ bụla. Zuo ike ma kwugharịa.

ọgwụgwọ ụlọ iji gwọọ dandruff

4. Single ụkwụ Glute Bridge

Nzọụkwụ 1: Dina n'azụ gị na ogwe aka gị gbapụta n'akụkụ gị, ọbụ aka chere ihu ala. Kpọọ ikpere gị ruo mgbe ụkwụ gị dabara n'ala, ihe dịka obosara-úkwù.

Nzọụkwụ 2: Na-eme ka apata ụkwụ gị kwụ n'ahịrị, gbatịa ụkwụ aka ekpe gị ka mkpịsị ụkwụ gị tụọ elu. Pinye glutes na eriri ụkwụ gị ka ebuli úkwù gị elu nke ọma n'ala. Kee aka gị ka ọ pụọ n'ala iji nyere aka bulie ọkara ala gị elu dị ka o kwere mee.

Nzọụkwụ 3: Belata azụ n'ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite, na-ebuli ụkwụ aka ekpe gị elu. Nke a bụ otu rep.

Nzọụkwụ 4: Mezue 10 reps n'akụkụ ọ bụla. Zuo ike ma kwugharịa.

5. Glute Bridge March

Nzọụkwụ 1: Dina n'azụ gị na ogwe aka gị gbapụta n'akụkụ gị, ọbụ aka chere ihu ala. Kpọọ ikpere gị ruo mgbe ụkwụ gị dabara n'ala, ihe dịka obosara-úkwù.

Nzọụkwụ 2: Richaa glutes na hamstring gị iji bulie úkwù gị n'ala ruo mgbe ahụ gị na-etolite ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu gị ruo n'ikpere gị. Na-etinye isi gị, bulie ụkwụ aka nri gị elu n'ala wee gbatịa, na-eme ka apata ụkwụ gị kwekọọ.

Nzọụkwụ 3: Belata ụkwụ aka nri gị ma megharịa n'akụkụ nke ọzọ ka ị na-ebuli úkwù gị elu dị ka i nwere ike. Nke a bụ otu rep.

Nzọụkwụ 4: Mezue 10 reps. Zuo ike ma kwugharịa.

6. Dumbbell ịnyịnya ibu agba

Nzọụkwụ 1: Malite n'ụkwụ anọ niile jiri aka gị na ikpere gị gbawaa obosara n'ubu. Tinye otu dumbbell dị fechaa na mkpọda azụ nke ikpere aka nri gị ruo mgbe edobere ya nke ọma.

Nzọụkwụ 2: Na-eme ka ikpere gị gbadaa n'ogo 90-ogo, welie ụkwụ aka nri gị elu na azụ dị elu dịka ị nwere ike iji ụkwụ aka nri gị na-agbago n'elu ụlọ. Tinye aka na isi gị ka azụ gị ghara ịgha akụ.

Nzọụkwụ 3: Belata ụkwụ site na ịtụgharị mmegharị ahụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite. Nke a bụ otu rep.

Nzọụkwụ 4: Mezue 10 reps n'akụkụ ọ bụla. Zuo ike ma kwugharịa.

ọgwụgwọ iji wepu akara pimple

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

* A na-emekarị GHR na igwe, mana ị nwere ike nweta otu uru na-agba ume site na ijikọ onye gị na ya dị njikere ijide nkwonkwo ụkwụ gị na-agba. Ọ bụrụ na enyi gị na-emega ahụ na-etinye uche ọzọ, ewela iwe. Ị nwekwara ike ime mgbatị ahụ naanị gị site na ịpịa mkpịsị ụkwụ gị nke ọma n'okpuru ihe ndina ma ọ bụ tebụl kọfị. Ị nwere nnukwu mgbịrịgba nke dina gburugburu? Ị nwere ike ịkwanye nkwonkwo ụkwụ gị n'azụ nke ahụ, kwa.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ikpere gị ka ogwe aka gị gafere n'ihu obi gị ka onye gị na ya na-arụkọ ọrụ na-agbanyesi ike na azụ nke nkwonkwo ụkwụ gị.

Nzọụkwụ 2: Jiri nwayọọ nwayọọ na-aga n'ihu n'ikpere gị, na-eme ka isi gị, obi na apata ụkwụ gị kwekọọ. Na-amanye glutes na eriri ụkwụ gị, na-aga n'ihu ruo mgbe ọ dị gị ka ị ga-ada. Mgbe ị rutere n'ebe ahụ, wepụ aka gị ma jide onwe gị n'ọnọdụ nkwụnye elu n'ala.

Nzọụkwụ 3: Site n'ebe a, gbanye site na ogwe aka gị ma tinye aka gị na glutes iji dọghachi onwe gị azụ n'ọnọdụ mmalite. Nke a bụ otu rep.

Nzọụkwụ 4: Mezue 10 reps. Zuo ike ma kwugharịa.

8. Stability Ball Hamstring Curls

* Enweghị bọọlụ kwụsiri ike? Nsogbu adịghị. Nnukwu bọọlụ na-acha uhie uhie nke ụmụ gị anaghị eji egwu egwu nwekwara ike ịrụ ọrụ.

Nzọụkwụ 1: Dina n'azụ gị na ogwe aka gị gbapụta n'akụkụ gị, ọbụ aka chere ihu ala. Kpọọ ikpere gị ma tinye ụkwụ gị n'elu bọọlụ kwụsiri ike dịka obosara-úk.

Nzọụkwụ 2: Richaa glutes na hamstring gị iji bulie úkwù gị n'ala ruo mgbe ahụ gị na-etolite ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu gị ruo n'ikpere gị. Na-etinye isi gị, gbatịa ụkwụ gị ogologo, na-atụgharị bọọlụ ahụ n'ebe ị nọ.

Nzọụkwụ 3: Kwuo ikpere gị ka ị tụgharịa bọọlụ ahụ, niile ka ị na-ebuli úkwù gị elu ka ị nwere ike. Mee ka úkwù gị laghachi azụ n'ala. Nke a bụ otu rep.

Nzọụkwụ 4: Mezue 10 reps. Zuo ike ma kwugharịa.

Kedu uru dị na mgbatị ahụ hamstring?

Kedu ihe na-arụ ọrụ hamstring na ndụ kwa ụbọchị?

Ewezuga ịbụ the ying to your quadriceps' yang, hamstrings na-ekere òkè n'ọtụtụ ihe omume ndị ọzọ kwa ụbọchị. Anyị na-ekwu maka ha niile: Hamstrings na-ahụ maka nkwụsi ike hip na ikpere, yana ịkwado hip na nkwụsi ike, Saltos na-akọwa. N'okwu ndị nkịtị, ọkpụkpụ ụkwụ na-ahụ maka ịgbada ikpere na ijide n'aka na úkwù anyị kwụsiri ike na etiti mgbe anyị na-eje ije, na-agba ọsọ, nọdụ ala, guzoro na ọbụna gbadaa ala iji bulie ihe. Yabụ na oge ọ bụla ị gbadara ala iji nweta ihe - ma ọ bụ akpa nri ma ọ bụ nwa gị - ị nwere ike ịkele hammies gị.

ọdịdị ahụ kacha mma maka ụmụ nwanyị

Ugboro ole ka anyị kwesịrị itinye mgbatị ahụ hamstring n'ime usoro ahụike anyị?

Ọ dabara nke ọma maka gị, eriri ụkwụ bụ otu akwara na-adịghị echekwa obere ma na-aga n'ụzọ dị anya. M ga-amachikwa ọkpụ ụkwụ ọzụzụ ihe karịrị ugboro abụọ kwa izu, Saltos kwuru. Ma ọ bụghị ya, anyị nwere nnukwu ihe ize ndụ nke ị nweta ọzụzụ na mmerụ ahụ. Roger na, onye nchịkwa.

GỤKWUO: Ihe mgbatị ahụ 15 kacha mma ị nwere ike ime n'ụlọ, enweghị akụrụngwa dị mkpa

Ngwa mgbatị ahụ anyị kwesịrị ịnwe:

Horoscope Gị Maka Echi

Ima

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ