Ma ị bụ izu 12 n'ime ma ọ bụ ụbọchị iri na abụọ site na ụbọchị njedebe gị, ọ bụghị ihe nzuzo na ime ime na-eme ihe n'ahụ (um, ndewo, na-ebu na ịmepụta ndụ ọhụrụ!). Yabụ, kedu ụzọ kacha mma iji belata ihe mgbu, kwadebe maka ọmụmụ ma debe ihe niile na-arụ ọrụ? Ụfọdụ ezigbo ole ụdị ime ime na-agbatị.
Iwu nke 1 nke ịgbatị aka mgbe ọ dị ime
Gee ahụ gị ntị, Mahri Relin , AFPA tupu na postnatal mmega ahụ ọkachamara, PCES postnatal corrective mmega ahụ na onye nchoputa nke Echiche nke ahụ na-agwa anyị. Zere ọnọdụ ndị na-adịghị mma ma ọ bụ na-ekpu afọ gị, ọ bụrụgodị na ọ bụ ihe ị nwere ike ime tupu ịtụrụ ime. Jidekwa n'aka na ịzere mgbatị ahụ na ntụgharị mechiri emechi nke nwere ike ibipụ ma ọ bụ kpakọba mgbasa na akpanwa, dị ka ịgafe ikpere gị n'ụkwụ gị na ịtụgharị. n'akuku ikpere agbagọ, kama pụọ. Iji zere mmegharị ndị a, rapara n'ebe a na-agbatị ebe a ma jide n'aka na ị ga-agbagọ site na azụ elu na ubu (kama ọkpụkpụ azụ gị).
Ma kpachara anya maka Relaxin
Ahụ gị na-ahapụkwa izu ike mgbe ị dị ime, nke bụ hormone na-eme ka njikọ dị n'ime pelvis gị dị nro ma na-enyere aka ịtọpụ na ịgbasa cervix gị, Relin na-akọwa. N'aka nke ya, ọ na-atọpụkwa njikọ dị n'ime ahụ ndị ọzọ, na-amụba mgbanwe gị n'ozuzu ya. Iji zere mmerụ ahụ nke nkwụbigara ókè kpatara, gbalịa itinye uru ahụ gị n'oge niile ka ị na-eji nwayọọ nwayọọ na-ama ụma ka ị wee mara ihe mgbaàmà mgbu ọ bụla.
Dị ka mgbe niile, jide n'aka na ị gakwuru dọkịta gị tupu itinye aka n'ụdị mmega ahụ ọhụrụ ọ bụla. Ozugbo ị nwetagoro n'ihu, jide akwa yoga na leggings ọmụmụ nwa kachasị amasị gị wee banye n'ime ụfọdụ Relin's go-to ime na-agbatị maka enyemaka ozugbo na nsonaazụ na-adịte aka.
GỤKWUO: Ihe omume 8 nwere ike inye aka kpalite ọrụ, dịka ọkachamara ahụike na OB/GYN siri kwuo
akwụkwọ ahụaja maka ụmụaka ime ụlọ
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Ọnọdụ nwata
Akwara ezubere iche: azụ dị ala, n'ihu ubu, hips na nkwonkwo ụkwụ
Nkwado nwata dị mma maka ibelata mgbu azụ na úkwù, ọ bụkwa otu n'ime mgbatị ahụ kachasị mma ị nwere ike ime.
Nzọụkwụ 1: Malite n'ọgbụ gị jiri ikpere gị gbawaa n'úkwù, ụkwụ na-emetụ gị n'azụ. N'elu ume ume gị gbagharịa n'ihu, na-adabere na úkwù, na-agbatị ọkpụkpụ azụ, na-adọta ọgịrịga ahụ n'ọkpụkpụ ọdụ na gbatịa okpueze nke isi n'ubu.
Nzọụkwụ 2: Na afọ gị n'etiti ụkwụ gị, gbatịa ogwe aka gị gaa n'ihu n'ala na ọbụ aka gị chere ihu ala. Ọ bụrụ na ọnọdụ a na-eche oke mmadụ, ị nwere ike idowe obere ohiri isi ma ọ bụ mgbochi yoga n'okpuru ọkpọiso gị. Jide sekọnd 30 ma ọ bụ karịa.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Onye na-emeghe ubu guzoro ọtọ
Akwara ezubere iche: eriri ụkwụ, azụ dị ala na ihu obi
Nke a bụ ihe kacha amasị m maka afọ ime ebe ọ na-ada gị eriri ụkwụ na ala azụ ma na-enyekwa gị nnukwu ogologo ogologo site na ahụ gị elu.
Nzọụkwụ 1 : Chọta oche nwere azụ nke dị ihe dị ka elu ubu ma ọ bụ dị ntakịrị ala. Guzo ihe dị ka otu ogwe aka n'ogologo yana ọnụ ụlọ agbakwunyere n'azụ gị. Tinye aka gị n'azụ oche ahụ ma jiri nwayọọ nwayọọ na-ehulata n'ihu, na-agbatị aka gị na ụkwụ gị kwụ ọtọ, na-adabere na hips.
Nzọụkwụ 2: Weda onwe gị ala n'ogo ogo 90 (ma ọ bụ ihe ọ bụla dị gị mma) ruo mgbe ị ga-agbatị azụ ụkwụ gị na n'ihu ubu gị. Jide 10 ruo 20 sekọnd ma ọ bụ karịa. Ka ị pụta na mgbatị ahụ, gbadaa ikpere gị, hapụ aka gị wee jiri nwayọọ nwayọọ tụgharịa otu vertebra n'otu oge.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. ọdụ otu ụkwụ Hamstring + N'ime apata gbatịa
Anụ ahụ ezubere iche: eriri ụkwụ, azụ dị ala na ihe nkwụnye ụkwụ
Mgbe eriri ụkwụ gị siri ike, ha na-adọkpụ azụ azụ gị wee kpata mgbu. Mgbatị a nwere ike inye aka belata mgbu ahụ, ọ na-agbatịkwa adctors ma ọ bụ apata ụkwụ dị n'ime nke nwere ike gbasie ike ka pelvis gị na-agbanwe n'oge ime ime.
Nzọụkwụ 1: Nọdụ ala na otu ụkwụ gbatịpụrụ ogologo n'ihu gị na-ehulata ụkwụ nke ọzọ ka ọbụ ụkwụ gị dabere n'apata gị dị n'ime. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, tinye obere ohiri isi n'okpuru ikpere gị gbajiri agbagọ. Na-eche ihu n'ụkwụ gbatịrị agbatị, kukuo ume ka ị na-ebuli ọkpụkpụ gị elu ma kupụ ume ka ị na-ehulata n'ihu, na-apịaji n'ụkwụ gị. Gbanwee mkpịsị ụkwụ gị ka ọ gbatịa gbatịa ma mee ka ọkpụkpụ azụ gị kwụ n'ahịrị ka ịzenarị esemokwu ọ bụla n'olu na ubu. Jide maka sekọnd 30.
Nzọụkwụ 2: Laghachi na mmalite ma tụgharịa ntakịrị n'ime oghere n'etiti ụkwụ gị. Kwuo ume ka ọ gbatịa ọkpụkpụ gị, wee kupụ ume ka ị gbadaa n'ihu n'etiti ụkwụ gị, tinye aka gị n'ala. Ị kwesịrị inwe mmetụta mgbatị n'apata ụkwụ gị. Jide maka sekọnd 30 ma kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.
apple cider mmanya ihu
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Nwa ehi Wall gbatịa
Akwara edoro anya: nwa ehi
Ka afọ ime gị na-aga n'ihu, oke ibu ị na-ebu, laxity nkwonkwo ma ọ bụ mgbanwe na biomechanics gị nwere ike iduga nchichi n'ụkwụ gị na ụmụ ehi gị.
Nzọụkwụ 1: Guzo n'ihu mgbidi na aka gị jidesie ya ike maka itule. Tinye mkpịsị ụkwụ otu ụkwụ n'elu mgbidi ka ikiri ụkwụ gị gbadaa n'ala.
Nzọụkwụ 2: Idobe ụkwụ gị kwụ ọtọ n'ihu ruo mgbe ị na-enwe mmetụta mgbatị na nwa ehi gị dị ala. Jide maka sekọnd 30 ma kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Kwụsị Quad Stretch
Akwara edoro anya: quads na hip flexors
Ọ bụrụ na ị na-eje ije nke ukwuu ma ọ bụ na-arịgo na mgbada steepụ, mgbatị a nwere ike iwetara gị ahụ efe dị ukwuu n'apata gị.
Nzọụkwụ 1: Jide n'ahụ mgbidi ma ọ bụ oche, gbadaa otu ikpere na-eziga ụkwụ gị azụ n'oche gị. Jide aka gị jide ụkwụ e buliri elu wee dọba ya n'akụkụ etiti gị.
Nzọụkwụ 2: Na-echekwa ikpere gị ọnụ, bulie n'ihu pelvis gị. Jide maka sekọnd 30 ma kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.
ihe ị ga-eri iji hapụ abụba afọ
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Anọ ọdụ na foto anọ
Akwara ezubere iche: úkwù mpụta, azụ dị ala na glutes
Mgbatị a na-enyere aka belata ihe mgbu ma ọ bụ njigide na úkwù gị yana obere ihe mgbu na sciatica, a pụkwara ime ya n'oge ime ime gị.
Nzọụkwụ 1: Nọdụ ala n'oche na ụkwụ gị kwụ ọtọ n'ala na ụkwụ hip-anya. Welie otu ụkwụ elu ma tinye ya n'ikpere ụkwụ nke ọzọ.
Nzọụkwụ 2: Welie elu n'ogo gị ka ị na-ekuku ume, wee kupụ ume ma gbadaa n'ihu na-eme ka ọkpụkpụ azụ gị kwụ n'otu. Ka iwelie ike, ị nwere ike jiri nwayọọ pịa ikpere gị gbajiri agbagọ. Jide maka sekọnd 30, wee kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.
Atụmatụ iji belata ọdịda ntutu
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Anọ ọdụ n'akụkụ gbatịa
Akwara ezubere iche: akụkụ ahụ gụnyere obliques, lats na obere akwara dị n'etiti ọgịrịga gị
Anyị anaghị agbatị akụkụ ahụ anyị, mana mpaghara a-karịsịa n'akụkụ azụ nke ala-nwere ike inwe mmetụta nke mgbagwoju anya na nke siri ike ma emechaa n'ime ime. Ọ dịkwa mkpa ịgbatị n'akụkụ akụkụ ma ọ bụ n'akụkụ n'akụkụ ebe anyị na-enwekarị mmasị ịga n'ihu na azụ.
Nzọụkwụ 1: Malite ịnọdụ ala n'okwa obe. Tinye otu aka n'ala n'akụkụ gị ka ị na-eru ogwe aka nke ọzọ n'elu elu wee gbadaa n'akụkụ.
Nzọụkwụ 2: Gbatịa ọkpụkpụ gị ka o kwere mee ka ị na-edobe úkwù gị na-abụghị n'ala na igbe oghe. Jide 5 ruo 10 sekọnd, wee kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Agbatị olu n'akụkụ
Akwara ezubere iche: trapezius elu
Mgbe ụfọdụ, a na-enwe mmasị iku ume n'ubu gị ma ọ bụ hunch ka afọ gị na-etolite na pelvis gị na-aga n'ihu. Nke a nwere ike iduga nchichi ubu na olu, ọtụtụ ndị na-echekwa ya na akwara trapezius ha dị elu.
Nzọụkwụ 1: Nọdụ ala kwụ ọtọ ma tụgharịa isi gị n'akụkụ ka ntị gị gbadaa n'ubu gị. Debe anya gị n'ihu na ubu gị n'ọnọdụ na-anọpụ iche.
Nzọụkwụ 2: Ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta mgbatị, jide ebe a. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbatị mgbatị ahụ, welie ogwe aka gị elu wee jiri nwayọọ kwatuo isi gị gbadaa n'ubu gị ka ị na-erute aka nke ọzọ gị gbadaa n'ala. Jide maka 10 sekọnd, wee jiri nwayọọ hapụ ma laghachi n'ọnọdụ na-anọpụ iche tupu ịmegharịa n'akụkụ nke ọzọ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Anọ ọdụ azụ azụ azụ
Akwara ezubere iche: ọkpụkpụ azụ na azụ
Mgbagwoju anya nwere ike inwe mmetụta magburu onwe ya n'oge ime ime, ọ pụkwara inyere gị aka izu ike n'ihi na ọ na-eme ka usoro ụjọ ahụ dị jụụ. Mgbagwoju anya a na-emeghe adịghị oke oke ma ọ dịghị ebipụ pelvis ma ọ bụ akpanwa.
Nzọụkwụ 1: Malite ịnọdụ ala n'okwa obe. Were otu aka tinye ya na ikpere nke ọzọ. Were aka gị ọzọ tụgharịa ya azụ n'azụ gị.
Nzọụkwụ 2: Iji aka gị mee ihe, welie elu site n'ọkpụkpụ azụ gị wee tụgharịa n'akụkụ ka ị na-eleghachi azụ gị. Jide maka sekọnd 5 ruo 10, wee jiri nwayọọ wepụ ya tupu ịmegharịa n'akụkụ nke ọzọ.
eke ụzọ wepụ tan
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Akwadoro Pose
Akwara ezubere iche: mgbatị hip na ihu pelvis
Ọnọdụ a dị mma maka ime ka glutes gị dị ike yana maka ibelata mgbu pelvic na ala azụ. Ọ bụkwa nnukwu mgbatị dị nro maka gị hip flexors .
Nzọụkwụ 1: Dina n'azụ gị na ikpere gị na-ehulata (echegbula - naanị maka otu sekọnd ma ọ bụ abụọ ka ịmalite), ụkwụ na-adaba n'ala ihe dịka obosara hip. Site n'ikiri ụkwụ gị, welie pelvis gị elu ka ịmepụta eriri diagonal kwụ ọtọ site na ikpere gị ruo n'obi gị.
Nzọụkwụ 2: Jide ọnọdụ a maka sekọnd iri, wee jiri nwayọọ nwayọọ tụgharịa ala ka izu ike ma kwugharịa. Ọ bụrụ na ịchọrọ ijide ọnọdụ ahụ ogologo oge, tinye ihe mgbochi yoga ma ọ bụ gbasie ike n'okpuru úkwù gị.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Ụgha emeghe igbe
Akwara ezubere iche: pectoral major na pectoral obere
Ịkwụsi ike site na obi gị na n'ihu ubu gị nwere ike ime ọtụtụ ihe ka ọnọdụ gị na-agbanwe n'oge ime ime. Nke a nwere ike ibute mgbu n'olu gị na azụ azụ ma ọ bụ ọbụna mkpụmkpụ ume ma ọ bụrụ na ị na-amalite ịkwa n'ihu.
Nzọụkwụ 1: Malite site n'itinye akwa yoga ma ọ bụ blanketị n'ala wee dinara azụ na azụ azụ gị ogologo-amamihe na isi na-ezu ike na njedebe (ị nwere ike ịchọrọ ohiri isi ọzọ ma ọ bụrụ na ute gị adịghị ogologo). Ozugbo ịchọtara ọnọdụ dị mma, gbatịa ogwe aka gị n'akụkụ n'akụkụ ebe mgbakwasị ụkwụ na ọbụ aka gị chere ihu. Jide n'aka na ikpere gị na-ezu ike n'ala n'otu ịdị elu dị ka ubu gị.
Nzọụkwụ 2: Jide ebe a maka 30 sekọnd, wee jiri nwayọọ nwayọọ bulie ogwe aka gị elu n'elu isi gị, pụta n'akụkụ ma laghachi azụ n'úkwù gị, mgbe niile ka ị na-ata nri gị n'ala. Tinyegharịa mmegharị a ugboro anọ.
Mgbanwe : Ọ bụrụ na ịdina n'elu ute adịghị na kaadị ndị ahụ, guzoro n'akụkụ ọnụ ụzọ ma jide otu ogwe aka n'akụkụ n'akụkụ ogo 90. Tinye ikpere gị na ọkpọ ọkpọ gị n'akụkụ etiti ahụ wee tụgharịa ahụ gị mepee. Gaa n'ihu na-atụgharị ruo mgbe ị na-enwe mmetụta gbatịa n'obi gị ma jide 30 sekọnd tupu ịmegharịa n'akụkụ nke ọzọ.
