Ihe omume 12 dị ala nke ị nwere ike ime n'ụlọ (n'ihi na ikpere anyị chọrọ ezumike)

Aha Kacha Mma Maka ỤMụAka

Ala:

ỤBọChị ỌMụMụ:

Zipu

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ

Usoro mgbatị ahụ dị mma ma na-arụpụta ihe bụ maka nguzozi (anyị na-anụ crunches jikọtara nke ọma na crunch Bars), mana usoro ike dị elu na-adị irè naanị ka ọ na-adigide. Ọ bụrụ na-amasị gị ịgba ọsọ ma ọ bụ n'ụlọ Mmega ahụ HIIT , ọ nwere ike ịbụ oge ịgbanye mkpụ ụkwụ atọ ahụ maka ihe dị ntakịrị ọkụ na nkwonkwo. A bịa n'ihe gbasara mmega ahụ, mmetụta na-ezo aka na oke ike na-etinye n'ọkpụkpụ na nkwonkwo gị n'oge mmega ahụ. Tracy Carlinsky na Lucy Sexton , ngalaba-guzobere nke dijitalụ mma n'elu ikpo okwu Ejikọtara ya na Burn gwa anyi. Mmega ahụ nwere mmetụta dị elu na-etinye mmetụta siri ike karị na nkwonkwo gị ma na-etinyekarị ụdị ịwụ elu ma ọ bụ mwụda. Yabụ ọ bụrụ na ị nwere ikpere na-agba agba ma ọ bụ nkwonkwo ụkwụ na-adịghị ike, ihe ọ bụla metụtara mgbawa, mmegharị plyometric (dịka. jacks na-awụlikwa elu ) nwere ike ime ihe ọjọọ karịa nke ọma site n'ime ka mbufụt ma ọ bụ ọbụna dọkasị akwara na akwara. Mmega ahụ na-enwe mmetụta dị ala bụ ndị na-adị nwayọọ na nkwonkwo ma ọ bụ nwee ike ime ya na mmegharị mmiri, dị ka ịga ije, ịgba ígwè, yoga ma ọ bụ pilates.

Mana mmegharị mmetụta dị ala ọ̀ dị irè karịa ihe ndị nwere mmetụta dị elu? Ọ bụchaghị. Ha ka ga-abawanye ọnụọgụ obi gị ma maa akwara gị aka (naanị na-enwe obere nchekasị na ahụ). N'ezie, ọzụzụ dị ala nwere ike inye aka lekwasịrị anya obere akwara na-eme ka ahụ sie ike nke gbara nkwonkwo gị gburugburu iji nyere gị aka ịbawanye ike gị niile, mgbanwe na itule.

Kedu uru dị na mmega ahụ nwere mmetụta dị ala?

Ewezuga ime ka mọzụlụ dị n'akụkụ nkwonkwo gị ike, mmega ahụ na-enwe mmetụta dị ala nwere ike inye aka wulite isi ike na melite ọnọdụ. Ha bụkwa nhọrọ dị mma maka onye ọ bụla na-agbake site na mmerụ ahụ, dabere n'ụdị mmerụ ahụ na nzaghachi sitere n'aka dọkịta gị. The Bonded by the Burn duo na-ahụkwa na ọ bara uru ịgwakọta na mgbatị ahụ dị ala n'etiti ụbọchị mmetụta dị elu iji gbakwunye nguzozi na usoro ha. N'ụzọ dị otú a, ị ga-esi na-arụsi ọrụ ike ka ị ka na-agbake ma na-ebuli mmepụta ike gị.

Tupu ịnwale mgbatị ahụ ọhụrụ, ọ kacha mma mgbe niile ịkpọtụrụ onye nchịkwa, onye na-enye ọzụzụ ma ọ bụ dibịa ka ị wepụta atụmatụ ga-abara gị uru, mana ọdịdị dị nro nke mmega ahụ dị ala na-eme ka ha bụrụ nnukwu nhọrọ maka ndị ọhụrụ ịrụ ọrụ, Carlinsky. na Sexton na-agwa anyị. N'ezie, onye ọ bụla nwere ike irite uru na atụmatụ mgbatị ahụ isometric, gụnyere ndị na-emega ahụ mgbe niile ma ọ bụ nwee olileanya ịga n'ihu na mmemme siri ike dị ka HIIT, ịgba ọsọ ma ọ bụ ịkụ ọkpọ.

Ihe omume 12 dị ala ị nwere ike ime n'ụlọ

Ị dịla njikere inye nkwonkwo gị ezumike? Nke a bụ mmegharị 12 na-enweghị mmetụta ị nwere ike ime ozugbo n'ụlọ site na iji ngwa ngwa ole na ole. Ihe omume ahụ-ha niile nke Carlinsky na Sexton mebere ma mebie ya—bụ nke emebere ya ka ọ kewapụ uru ahụ gị wee maa ntachi obi gị aka. Na-aga usoro a ugboro abụọ (otu oge n'akụkụ nke ọ bụla nke ahụ) na obere izu ike n'etiti iji nweta mgbatị ahụ zuru oke na-enweghị otu hop, wụpụ, wụli elu ma ọ bụ bounce.

Atụmatụ akụrụngwa

Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na akụrụngwa a, ọtụtụ n'ime mmegharị ndị a na-agụnye mgbanwe mmega ahụ nke dị mma maka ndị na-eme oge mbụ.

1. Ihe omumu Mat
2. Otu ndị na-emegide ( looped na na-abụghị looped )
3. Gliders

GỤKWUO: 20 Arm Workouts maka ụmụ nwanyị, Site na Tricep Dips ruo Curls Nkwusa

1. Wide Stance Plank Walk

Na-arụ ọrụ gị isi, obliques, quads, ogwe aka na azụ.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ plank jiri ụkwụ ọ bụla na-awụpụ. Welie úkwù gị ntakịrị, ka ha na-adaba n'ubu gị wee pụọ n'ala ọbụna site na ọbụ aka gị. Debe ubu gị square n'oge mmega ahụ.

b12 nri bara ụba maka ndị anaghị eri anụ

Nzọụkwụ 2: Kpochapụ ndị na-agbagharị agbagharị ma kewaa ụkwụ gị ruo mgbe ha sara mbara karịa úkwù-obosara. Tinye isi gị na quads ka ị na-ejigide ụkwụ kwụ ọtọ n'oge mgbatị ahụ.

Nzọụkwụ 3: Na-etugharịghị úkwù gị, bulie ụkwụ aka nri gị na glider ma kwụpụ ya iji zute aka ekpe gị. Jide 1 ruo 2 sekọnd wee gbanwee gaa na glider nke ọzọ, na-awụpụ ụkwụ aka ekpe gị iji zute aka nri gị. Gaa n'ihu na mmegharị a maka 30 - 45 sekọnd.

*Mgbanwe: Wepu ndị gliders ma tinye ụkwụ gị ozugbo n'ala maka nkwụsi ike ọzọ.

2. Nwoke na-agba ọsọ

Na-arụ ọrụ gị isi, obliques, quads, glutes, ogwe aka na azụ.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ plank jiri ụkwụ aka ekpe gị na glider. Ka ụkwụ aka nri gị na-efegharị n'ala, dọba apata aka nri gị elu na banye n'ime obi gị. Dochie ubu gị n'elu nkwojiaka gị ma mee ka úkwù gị kwekọọ na ubu gị.

Nzọụkwụ 2: Rụgharịa ụkwụ aka ekpe gị nke dị na glider wee dọpụta apata ụkwụ gị gaa n'ihu, na-amanye ụkwụ gị n'ala, ka ị na-agbatị ụkwụ aka nri gị elu azụ azụ. Iji tụgharịa mmegharị ahụ, gbagọọ ma dọba apata aka nri gị n'ime obi gị ka ị na-atụgharị ụkwụ aka ekpe gị azụ ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Nzọụkwụ 3: Gaa n'ihu na mmegharị a maka 45-60 sekọnd. Gbanwee akụkụ ma kwugharịa.

* Mgbanwe: Tinye ụkwụ abụọ n'otu glider wee dọpụta ma jiri nwayọọ nwayọọ jiri ụkwụ abụọ gbanye ya.

3. Ndị na-arị ugwu ugwu

Na-arụ ọrụ gị quads, isi, ogwe aka na azụ.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ plank jiri ụkwụ ọ bụla na-awụpụ. Dochie ubu gị n'elu aka gị ma mee ka úkwù gị kwekọọ n'ubu gị.

Nzọụkwụ 2: Setịa otu ụkwụ n'ime obi gị ka ị na-pịa nke ọzọ azụ iji wulite esemokwu n'etiti glider na ala. Gaa n'ihu na mmegharị a maka 15 - 30 sekọnd.

* Mgbanwe: Ghichaa ndị na-agba ọsọ ma mee ndị na-arị ugwu ugwu kama.

4. Agba agba agba

Na-arụ ọrụ gị quads, glutes, hamstrings, isi na azụ.

Nzọụkwụ 1: Kpọọ eriri gburugburu n'ihu ikpere ụkwụ aka nri gị na njigide ụkwụ aka ekpe gị. Malite n'ọnọdụ squat gbawara agbawa jiri ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu na ụkwụ aka ekpe azụ.

Nzọụkwụ 2: Rụgharịa ụkwụ aka nri gị wee gbadaa n'ime ngụgụ, na-ebute apata ụkwụ gị ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ala. Gaa na-aga n'ihu iji kwado ọkpụkpụ gị n'apata ụkwụ aka nri gị ka ị na-atụkọba ikpere aka nri gị n'elu nkwonkwo ụkwụ gị ka ị ghara imerụ ahụ.

Nzọụkwụ 3: Site na mgbakasị ahụ n'agbụ ahụ, kwụghachi ụkwụ aka ekpe gị azụ ka ọ gbatịa ikpere aka ekpe gị nke ọma. Jide maka ịkụ aka. N'iji njikwa, gbadaa ikpere gị ma mee ka ụkwụ aka ekpe gị gaa n'ihu ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite. Gaa n'ihu mmegharị a maka sekọnd 45-60. Gbanwee akụkụ ma kwugharịa.

* Mgbanwe: Mafee okirikiri okirikiri ma ọ bụ jiri nke nwere obere esemokwu.

enrique na Anna kournikova

5. Deadlift Reverse Lunge na Ahịrị

Na-arụ ọrụ glutes gị , quads, hamstrings, isi na azụ.

Nzọụkwụ 1: Kpọọ eriri okirikiri n'okpuru mgbaba ụkwụ aka nri gị ka ị na-ejide akụkụ nke ọzọ n'aka ekpe gị. Malite n'ụkwụ aka nri gị n'ihu, ụkwụ aka ekpe azụ na ubu n'elu úkwù gị kpọmkwem. Dochie ikpere aka nri gị n'elu ikpere ụkwụ gị na azụ azụ n'okpuru úkwù gị. Dịrị ọgịrịga gị na ala ka itinye aka n'isi gị ka ị na-eru ogwe aka aka nri gị n'akụkụ iji nyere aka kwado nguzozi.

Nzọụkwụ 2: N'iji ogologo ọkpụkpụ azụ gị, dọta ogwe aka ekpe gị azụ maka ahịrị otu ogwe aka ka ị na-akụ ikpere aka ekpe gị ala. Site na njikwa, hapụ ogwe aka ekpe gị, mado ọkpụkpụ gị gaa n'ihu wee pịa ikiri ụkwụ aka nri gị ka ebuli ụkwụ aka ekpe elu na azụ n'ala. Jiri nwayọ wetuo ụkwụ aka ekpe gị azụ ala ruo ebe mmalite.

Nzọụkwụ 3: Gaa n'ihu na mmegharị a maka 60 - 90 sekọnd. Gbanwee akụkụ ma kwugharịa.

* Mgbanwe: Mafee okirikiri okirikiri ma ọ bụ jiri nke nwere obere esemokwu.

6. Banded Glider Lunge

Na-arụ ọrụ gị quads, glutes, hamstrings, biceps, ubu, isi na akwara azụ.

Nzọụkwụ 1: Kpọọ eriri ogologo ogologo n'okpuru mgbaba ụkwụ aka nri gị. Jide nsọtụ nke eriri ahụ n'aka ọ bụla wee gbadaa ogwe aka gị n'ogo ogo 90 na ọbụ aka gị chere ihu n'ime ya. Tinye bọọlụ nke ụkwụ aka ekpe gị n'elu ihe na-agbagharị agbagharị wee pịa azụ iji gbadaa n'ime ngụgụ were ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu. Mee ka ọkpụkpụ gị dị ntakịrị gaa n'ihu ka ọtụtụ n'ime ibu gị nọrọ ọdụ n'apata ụkwụ aka nri gị.

Nzọụkwụ 2: Pịa n'otu oge site n'ikiri ụkwụ aka nri na bọọlụ aka ekpe nke ụkwụ (na glider) iji nyere gị aka iguzo ọtọ na gbatịa ụkwụ aka nri gị.

Nzọụkwụ 3: Bulie elu n'agbụ ahụ ka ị na-ehulata ụkwụ aka nri gị wee kwaghachi azụ azụ. Gaa n'ihu na mmegharị a na nwayọ nwayọ maka 60 - 90 sekọnd. Gbanwee akụkụ ma kwugharịa.

* Mgbanwe: Jiri eriri na-eguzogide erughị ala.

7. Mgbatị Glider Banded

Na-arụ ọrụ gị quads, glutes, hamstrings, biceps, ubu, isi na akwara azụ.

Nzọụkwụ 1: Kpọọ eriri ogologo ogologo n'okpuru mgbaba ụkwụ aka nri gị. Jide nsọtụ nke eriri ahụ n'aka ọ bụla wee gbadaa ogwe aka gị gaa n'ogo ogo 90 na ọbụ aka gị chere ihu n'ime. Tinye bọọlụ nke ụkwụ aka ekpe gị n'ọwụda wee gbadaa n'ime ngụgụ jiri ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu. Mee ka ọkpụkpụ gị dị ntakịrị gaa n'ihu ka ọtụtụ n'ime ibu gị nọrọ ọdụ n'apata ụkwụ aka nri gị.

Nzọụkwụ 2: Idobe ụkwụ aka nri gị na ọkpụkpụ aka nri gị, jiri nwayọọ nwayọọ dọba ụkwụ aka ekpe gị ka ị na-amanye ọkpọ gị elu ruo n'ubu gị, na-amanye biceps gị na idobe ikpere gị n'akụkụ ahụ gị.

Nzọụkwụ 3: Wetuo ogwe aka na njikwa ka ị na-akwagharị glider azụ ma gbatịa ụkwụ aka ekpe gị nke ọma. Gaa n'ihu na mmegharị a na nwayọ nwayọ maka 60 - 90 sekọnd. Gbanwee akụkụ ma kwugharịa.

* Mgbanwe: Jiri eriri na-eguzogide erughị ala.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Na-arụ ọrụ gị isi, obliques, triceps, ubu, azụ, apata ụkwụ ime na quads.

Nzọụkwụ 1: Kpọọ eriri gburugburu gburugburu nkwojiaka gị wee malite n'ọnọdụ plank jiri ụkwụ abụọ na-agba na glider dị iche iche.

Nzọụkwụ 2: Criss- gafere ụkwụ aka nri gị n'ihu aka ekpe gị ka ị na-atụgharị úkwù aka ekpe gị mepere emepe ruo mgbe a na-ekpokọta ha n'elu ibe gị. Wepụ ụkwụ gị ka ikpere gị ghara imetụ aka. Nyefee na nsọtụ ụkwụ aka nri gị n'ime ma pịa ikiri ụkwụ aka ekpe gị gbadaa n'ime glider. Tinye aka n'apata ụkwụ gị n'ime wee kwatuo ọkpụkpụ ọdụ gị ala iji tinye isi gị.

Nzọụkwụ 3: Na-edobe ọnọdụ a, jiri aka nri gị jide eriri ahụ ma jiri aka ekpe gị jide akụkụ nke ọzọ. Makụọ ogwe aka nri gị n'akụkụ ahụ gị wee gbatịa ogwe aka ekpe gị azụ ka ịgbatị eriri ahụ. Mee ka ikpere gị dị nro wee weghachi aka gị azụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite. Gaa n'ihu na mmegharị a maka 45 - 60 sekọnd. Gbanwee akụkụ ma kwugharịa.

* Mgbanwe: Kpochie ikpere gị n'elu glider, tụgharịa ụkwụ gị azụ n'akụkụ glutes gị wee mee n'ọnọdụ kwụ ọtọ gbagọrọ agbagọ.

9. Akụkụ Pike

Na-arụ ọrụ gị isi, obliques, ogwe aka, azụ, apata ụkwụ ime na quads.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ plank jiri otu glider malite. Debe akụkụ ụkwụ aka nri gị na glider ka ị na-agbakọ aka ekpe n'elu. Na-edobe ukwu gị n'ahịrị na ubu gị, pịa ọ bụla site n'ọbụ aka gị wee tụgharịa úkwù gị mepee n'aka ekpe ka ubu gị ka dị square. Wetuo ọkpụkpụ ọdụ gị gbadaa n'ikiri ụkwụ gị wee kpachie úkwù aka nri gị n'akụkụ ọgịrịga gị iji mee ka azụ gị kwụsie ike.

Nzọụkwụ 2: Na-edobe nsọtụ ụkwụ aka nri gị na glider, bulie úkwù gị elu ma dọba ọgịrịga gị ka ị na-apịaji obi gị gaa n'apata gị.

Nzọụkwụ 3: Jiri nwayọ wetulata úkwù gị azụ ruo mgbe ha dabara n'obi gị ka ị na-atụgharị hip gị n'elu ka ọ meghee ihu n'uko ma na-ekpuchi ala ala aka nri gị ruo n'akụkụ ọgịrịga gị. Gaa n'ihu mmegharị a maka sekọnd 45-60. Gbanwee akụkụ ma kwugharịa.

10. Agba agbagọ

Na-arụ ọrụ gị isi , obliques, ogwe aka, azụ, apata ụkwụ ime na quads.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ plank ma tinye ụkwụ abụọ n'otu glider. Bulie ụkwụ aka nri gị gafee ya n'ihu aka ekpe gị. Jikọọ mkpịsị ụkwụ pinkie gị ọnụ wee susuo nkwonkwo ụkwụ gị ọnụ. Gbanye úkwù, ikpere na mkpịsị ụkwụ gị n'ogo 45 n'aka ekpe.

Nzọụkwụ 2: Idobe úkwù gị n'ahịrị na ubu gị, pịa nke ọma site na ọbụ aka gị ma jide ọnọdụ a gbagọrọ agbagọ ka ị na-echekwa ubu gị square. Kpọọ ikpere gị wee jiri nwayọọ nwayọọ dọba apata ụkwụ gị gaa n'ikpere aka ekpe gị.

Nzọụkwụ 3: Kwụsị ozugbo ikpere gị dị n'okpuru úkwù gị wee malite iji nwayọọ nwayọọ pịa glider ahụ azụ. Ka ị na-agbazi ụkwụ gị, mee ka úkwù gị gbagọrọ agbagọ wee dọta ọkpụkpụ ọdụ gị gbadaa n'ikiri ụkwụ gị. Gaa n'ihu mmegharị a maka sekọnd 45-60. Gbanwee akụkụ ma kwugharịa.

11. Tricep Dips na-egbuke egbuke

Na-arụ ọrụ isi gị , triceps, ubu, azụ, apata ụkwụ ime na quads.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ plank, jiri ụkwụ gị jikọta ọnụ n'otu glider. Debe ubu gị ozugbo n'elu nkwojiaka na úkwù gị ka ọ dabara na obi gị. Jikọọ quads gị site n'iweli apata ụkwụ gị elu na ịbịakọta apata ụkwụ gị ọnụ iji mee ka ọkpụkpụ ọdụ gị gbadaa n'ikiri ụkwụ gị. Tinye isi gị n'ime wee pịa ọbụ aka gị pụọ n'ala.

Nzọụkwụ 2: Jiri nwayọ dakọ n'ubu gị wee malite sere n'ubu gị azụ n'azụ nkwojiaka gị ka ị na-akwapụ glider ahụ n'ahụ gị. Mee ka ikpere gị dị nro ka ị jiri nwayọọ nwayọọ wetuo aka gị gbadaa n'ala.

Nzọụkwụ 3: Ozugbo ogwe aka gị ga-ada, mee ngwa ngwa gaa n'ikpere ụkwụ gị gaa n'ihu wee gbagoo n'ọnọdụ mmalite plank dị elu. Gaa n'ihu na mmegharị a maka 45-60 sekọnd.

* Mgbanwe: Tinye ikpere gị ọnụ na glider wee mee mmegharị a n'ọnọdụ ikpere ikpere.

12. Ndị agha iri ari

Na-arụ ọrụ gị isi, ogwe aka, azụ, apata ụkwụ ime na quads.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ebe plank dị n'ihu, jiri ụkwụ gị jikọta ọnụ n'otu ọnya. Debe ubu gị ozugbo n'elu nkwojiaka na úkwù gị ka ọ dabara na obi gị. Weghachite apata ụkwụ gị elu wee pịa ọkpụkpụ ọdụ gị gbadaa n'ikiri ụkwụ gị iji tinye quads na isi gị.

Nzọụkwụ 2: Na-eme ka úkwù gị kwụsie ike, kpatụ aka gị n'ihu na azụ n'akụkụ ute ahụ. Gaa n'ihu na mmegharị a maka 15 - 30 sekọnd.

* Mgbanwe: Tinye ikpere gị ọnụ na glider wee mee mmegharị a n'ọnọdụ ikpere ikpere.

GỤKWUO: 34 Ememe ahụ dị ala maka ụbọchị ụkwụ na gafere

ihe nkiri ihunanya kacha mma na bekee

Ngwa mgbatị ahụ anyị kwesịrị ịnwe:

Horoscope Gị Maka Echi

Ima

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ