Ị nọwo na-eche ogologo oge iji banye n'ime obere uwe ojii kachasị amasị gị mana ị nweghị ike ime ya n'ihi mpịakọta na-adịghị mma nke abụba dị n'afọ gị? Ọfọn, ọ bụghị naanị gị ka ị na-eji aka ịhụnanya ma ọ bụ elu muffin ma ọ bụ taya na-alụ ọgụ ka a na-akpọ ha. Abụba afọ na-esi ike ikpochapụ ma na-emega ahụ mgbe niile yana nri a na-achịkwa iji wụsa. Ma, ozi ọma ahụ bụ na ọ gaghị ekwe omume. Ebe a anyị na-enye gị niile Atụmatụ na aghụghọ on otu esi atụfu ịhụnanya aka nke mere na n'oge na-adịghị anya ị ga na-agbagharị na uwe slinkiest na tightest jeans na-enweghị nchegbu banyere wobbly abụba nkwụnye ego cramping gị style!
otu. Mmetụta ịhụnanya ejiri aka
abuo. Malite iri nri nke ọma
3. Belata nri carbohydrate na sweets
Anọ. Anọla na nri junk na nri nri
5. Na-aṅụ mmiri zuru oke
6. Malite Ime ụfọdụ mgbatị ahụ Cardio
7. Crunches na planks
8. Debe Track
9. Enweghị nchekasị
Mmetụta ịhụnanya ejiri aka
Dị ka ndị ọkachamara si kwuo, abụba afọ ma ọ bụ aka ịhụnanya ma ọ bụ abụba visceral nwere ọtụtụ ihe na-adịghị mma maka ahụike gị sitere na nsogbu imeju ọrịa obi, ọrịa shuga, ọrịa kansa, na metabolic syndrome nke na-eme ka ị nwee ike ibute ọrịa ndị a. Ọnụ ọgụgụ buru ibu nke abụba visceral na-emekwa ka ị dị umengwụ na ike dị ala. Na mberede, aka ịhụnanya anaghị eme naanị abụba ma ọ bụ ndị buru oke ibu, ọbụlagodi ndị akpụkpọ ahụ nwere ike ịnwe oke abụba afọ nke na-emerụ ahụ ike ha.
A na-ewere abụba afọ dị ka ihe kacha emerụ ahụ ụdị abụba n'ahụ gị, nke mere na ọtụtụ ndị dọkịta na-echegbu onwe gị banyere nha úkwù gị karịa ọnụọgụ ị kụrụ na nha nha. Ụzọ kacha mma iji kpochapụ abụba afọ bụ site na usoro ziri ezi nke gụnyere mmega ahụ na nri n'ihi na ọ nweghị ụzọ ị ga-esi lekwasị anya naanị otu akụkụ ahụ gị iji ụda ma ọ bụ belata. Yabụ, soro ndụmọdụ anyị mụta ka esi ebelata aka ịhụnanya.
Malite iri nri nke ọma
Ọ bụrụ na ị ka na-eche esi hapụ ịhụnanya aka, malite site na iri nri ziri ezi . Jide n'aka na nri gị gụnyere ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka zuru oke na protein ndị na-esighị ike. Ọ bụrụ na ị na-eri nri zuru oke site na nri nri niile kwa ụbọchị, ị ga-enweta nri niile ị chọrọ na ị ga-enwetakwa malite ifelata n'ihi na ị ga na-eri nri akụkụ kwesịrị ekwesị nke nri na-edozi ahụ ma ghara imeju afọ gị na calorie efu. Gbaa mbọ hụ na ị na-etinye ọtụtụ ụdị dị iche iche na nri gị.
Gbalịa ibelata ihe oriri gị na protein, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, n'ihi na nchọpụta egosila na nchikota a na-enyere gị aka ịkwụsị abụba na midriff gị ma na-enye gị nri ndị ị chọrọ. N'ezie, idebe ya obere carb na protein dị elu nwere ike ịrụ ọrụ ebube n'ịgbaze akwụkwọ mpịakọta afọ ndị ahụ isi ike.
Otú ọ dị, rịba ama na nke gị mbọ iri nri nke ọma , ị naghị adaba n'eri nri ndị na-emebi emebi karịa nke ọma. Ọ bụ ezie na ha nwere ike igosi nsonaazụ ụfọdụ na obere oge, ị nwere ike nwetaghachi ibu karịa ka ị kwụsịrị mgbe ị kwụsịrị ya wee malite iri nri. Nri nri A na-ahazikwa ya nke ọma na nke ahụ nwere ike imebi ahụike gị ọzọ.
Belata nri carbohydrate na sweets
Ọ bụrụ na ị na-eche banyere ya na-efunahụ aka ịhụnanya ndị ahụ , jide n'aka na ị nọ n'ebe dị anya, dị anya site na ọgwụgwọ ndị na-esi ísì ụtọ na carbs a nụchara anụcha n'ozuzu. Nke bụ eziokwu bụ na iji tụfuo abụba abdominal, ị ghaghị belata oriri calorie gị na ụzọ kacha mfe ime nke ahụ bụ site n'iwepụ ihe na-emerụ ahụ, calorie efu na nri gị. Maka mbido, gbakọọ kalori ole ị na-eri n'ụbọchị site n'inweta enyemaka site na counter kalori n'ịntanetị. Mgbe ahụ, chọọ ịbelata ihe dị ka calorie 500-750 na-etolite nri gị kwa ụbọchị. Ọ bụrụ na ị jikọtara nke a na ọtụtụ mgbatị ahụ, ị ga-ekwe nkwa na ị ga-efunahụ ibu. Kpachara anya, Otú ọ dị, ka ị ghara iri ihe na-erughị calorie 1200 ma ọ bụ na ị nwere ike ịda ọrịa ma na-ata ahụhụ site na ụkọ nri na ogologo oge.
Gbado anya na na-egbochi carbohydrates na irikwu protein, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Nnyocha nke ụmụ nwanyị buru ibu gosiri na ndị na-agbaso nri protein 30%, 40% carbs, na 30% abụba maka izu asatọ tụfuru abụba karịa-gụnyere aka ịhụnanya - karịa ndị inyom riri protein 16%, 55% carbs, na 26 % abụba. Protein dị mkpa maka ibu ibu n'ihi na ọ na-echebe gị pụọ na nguzogide insulin. Ahụ anyị na-emepụtakwu insulin ka anyị na-aka nká ka akwara na abụba abụba anaghị azaghachi ya nke ọma na nke a na-eme ka abụba dịkwuo n'akụkụ afọ anyị.
Beechapụ carbohydrates a nụchara anụcha na inine starchy na ọka. Achọghị ihe karịrị ugboro abụọ nke carbohydrates kwa ụbọchị. Ọ bụrụ na ibelata nri ọkacha mmasị gị dị ka àjà buru ibu, cheta na ọ dịghị ụzọ ị ga-esi mee ka abụba si n'otu akụkụ ahụ́ gị pụọ n'ụzọ anwansi. Ị ga-eme felata n'ahụ gị niile . Debe akwụkwọ nri ka ị mara ole na ihe ị na-eri kwa ụbọchị.
Anọla na nri junk na nri nri
Leba anya na nri gị nke ọma wee hụ ihe ọ gụnyere. Ọtụtụ n'ime nri gị na-abịa n'ụdị nri junk na nri nri ? Ọ na-adị gị mfe iri nri ngwa ngwa mgbe agụụ na-agụ kama iri nri ziri ezi nke na-eme ka afọ ju gị ogologo oge? Ọ bụrụ otú ahụ, ịkwesịrị ịgbanwe nri gị pronto n'ihi na nri a na-edozi nke ọma ma ọ bụ nri junk na-enwekarị calorie. Site n'iwepụ nri ndị a na-emerụ ahụ na nri gị, ị ga-enwe ike hapụ ibu ngwa ngwa . Mee ka ndụ dịrị onwe gị mfe site n'idebe ụlọ gị, ebe ọrụ na kichin gị enweghị nri na-adịghị mma. Mgbe ịmalite ịkwado nri dị mma, ị ga-achọpụta na ị ga-amalite iri nri nke ọma.
Nnyocha Swedish 2014 chọpụtara na abụba juru eju na-eme ka anyị na-echekwa abụba visceral karịa nke polyunsaturated. Mgbe ndị ọmụmụ riri 750 kalori kwa ụbọchị maka izu asaa, ma n'ụdị mmanụ nkwụ (jupụtara) ma ọ bụ mmanụ sunflower (polyunsaturated), ndị riri abụba juru eju (mmanụ nkwụ) nwetara abụba visceral karịa ebe ndị nwere mmanụ sunflower polyunsaturated na-enwetakwu uru ahụ na abụba dị ntakịrị.
Zere iri nri dị ka o kwere mee n'ihi na nri ụlọ oriri na ọṅụṅụ na-enwekarị ọgaranya na abụba trans, shuga na abụba na-adịghị mma nke na-aga n'afọ gị ozugbo. Jiri mmiri na-esi nri n'ụlọ were mmanụ dị ka mmanụ oliv nke na-adịghị emerụ ahụ. Ọ bụrụ na ịnweghị ike izere iri nri, zere ejiji salad, ihendori, na nri nwere carbohydrate ma họrọ maka salads na protein grilled kama.
A bịa n'ihe gbasara nri nri, debe obere akụkụ nke ahụ ike ata dị ka karọt, celery, kukumba, apụl, na yogọt gị na ya ka ị ghara ịnwa ịrapara n'ihe na-adịghị mma. Cheta na ị kwesịrị ịzụ onwe gị ka ị na-eri nri naanị 4-6 awa mgbe nri ikpeazụ gị gasịrị. Iri nri abalị dị njọ nke ukwuu yabụ dọọ onwe gị aka na ntị site n'itinye oge nri ikpeazụ.
Na-aṅụ mmiri zuru oke
Ibelata ibu abụghị naanị ihe na-eri nri ma na-aṅụ nke ọma . Ịkwesịrị ịdị na-agba mmiri n'ụbọchị niile maka ahụike gị n'ozuzu yana iji nyere mbọ ịbelata ibu ibu gị aka. Ịṅụbiga mmiri ókè na-eme ka ahụ́ ruo gị ala ma mee ka ị ghara ịṅụbiga mmanya ókè nri adịghị mma . Echefula ịṅụ opekata mpe 8 iko mmiri kwa ụbọchị.
Ndụmọdụ: Na-aṅụ otu iko mmiri tupu ị rie nri ka afọ gị jupụta na ị ghara imebiga ihe ókè.
Malite Ime ụfọdụ mgbatị ahụ Cardio
Naanị ịbelata nri gị agaghị enwe mmetụta na ịhụnanya gị aka ọ bụrụ na ị naghị emeju ya na mgbatị ahụ. Mee ka ọ bụrụ isi na-arụ ọrụ na ụfọdụ cardio n'ime usoro gị kwa ụbọchị dịka ọ bụ nnukwu ọkụ ọkụ. Ị nwere ike ịnwa ịgba mwe mwe ọsọ, ịga n'elu ugwu, ịnya ụkwụ, ịnya igwe, ịgba egwu, na ịkụ ọkpọ… naanị hụ na ị na-emechi opekata mpe ọkara elekere nke mmega ahụ obi siri ike ugboro ise n'izu. 13. Ọ bụrụ na ị na-eme ya, gbalịa ọzụzụ mgbatị ahụ dị elu (HIIT) ebe ị ga-arụ ọrụ na mkpụmkpụ mkpụmkpụ nke mgbatị ahụ siri ike, na-esote oge mgbake. Nnyocha egosiwo na HIIT na-arụ ọrụ nke ọma ụzọ nke ida ndị ịhụnanya ejiri .
Otú ọ dị, ọ bụrụ na ụjọ na-atụ gị site n'echiche nke ịkwalite usoro mmega ahụ cardio gị na mberede, malite ngwa ngwa site n'ime ihe ndị ọzọ dị ka igwu mmiri, ịrụ ọrụ na igwe elliptical ma ọ bụ ije ije nke nwekwara ike inye gị ọtụtụ uru cardio ahụ. Ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ n'aka na-egbochi gị ịrụ ọrụ karịa, nwaa ma bulie ọkwa ọrụ gị n'ozuzu site na na-eje ije ọzọ na iji obere ụgbọ ala, na-ezere ịnọ ọdụ ogologo awa na ịzụrụ pedometer ma ọ bụ ihe na-ahụ maka ahụike iji soro ọkwa ọrụ gị. Ọ ga-enyere gị aka ichetara gị ka ị bilie gagharịa ma ọ bụrụ na ị nọ ọdụ ogologo oge.
Crunches na planks
Enwere ụfọdụ mmega ahụ akọwapụtara nke ọma nwere mmetụta dị ukwuu na ya ibelata aka ịhụnanya . Dịka ọmụmaatụ, igwe kwụ otu ebe na-akụ ụda, afọ gị na aka ịhụnanya. Dina n'azụ gị na aka gị n'azụ isi gị. Welie ụkwụ gị otu ụkwụ n'elu ala wee gbadaa ikpere aka ekpe gị, na-ebute ya n'isi gị. Tụgharịa wee mee ka ikpere aka nri gị zute ikpere aka ekpe gị. Mee otu ihe ahụ maka akụkụ nke ọzọ.
Osisi akụkụ na-ada ụda isi gị ma wusie obliques gị ike. Banye n'ọnọdụ plank dị n'akụkụ na ikpere gị na-akwado gị, na ogwe aka nke ọzọ n'úkwù gị. Debe ahụ gị ogologo ma jide 30-60 sekọnd. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ. Toning ahụ dum mmega ahụ dị ka yoga na Paịlet dịkwa mma maka ịgbatị ahụ gị dum.
Echefula itinye ụfọdụ ọzụzụ dị arọ na mgbatị ahụ gị n'ihi na ọ ga-enyere gị aka inweta ume ma gbaa calorie ndị ọzọ na ezumike site n'ịkwalite metabolism gị. Nchikota ọzụzụ nguzogide na mmega ahụ nke ikuku na-arụ ọrụ ebube ibelata abụba afọ .
Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịrapagidesi ike n'usoro mgbatị ahụ gị, nweta onwe gị enyi mmega ahụ iji mee ka ibe gị nwee mkpali. E gosipụtara nke a site n'ọmụmụ ihe gosiri na gị na enyi gị na-arụkọ ọrụ nwere ike ime ka ị ghara ibu ibu karịa mgbe ị na-arụ ọrụ naanị gị.
Debe Track
Ịkwụsị ibu nwere ike ịbụ njem na-agwụ ike, a ga-enwekwa oge mgbe ị na-enwe mmetụta nke ịda mbà n'obi na enweghị mmasị n'imezu njem ahụ. Agbanyeghị, idebe usoro njem gị mgbe niile na ịtụ ihe dị ịrịba ama, n'agbanyeghị obere, nwere ike inyere gị aka. Mee ka teepu tụọ enyi gị wee soro nha gị ka ịhụ sentimita ole i tufuru n'úkwù ma ọ bụ afọ gị. Itufu inch bụ nnukwu ọganihu dị ka akwara na-atụ karịa abụba. Tụlee onwe gị tupu ịmalite na nke gị ibu ọnwụ njem .
Cheta na ị na-atụkwa onwe gị mgbe niile. Tinye ụkwụ n'ọ̀tụ̀tụ̀ ọ̀tụ̀tụ̀ opekata mpe ugboro abụọ n'izu n'ụtụtụ tupu nri ehihie mgbe ịwụsịchara uwe gị. Idebe usoro egwu mgbe niile ga-enyere gị aka ịma ihe na-arụ ọrụ na ihe na-adịghị, mgbe ahụ ị nwere ike ịmegharị mgbatị ahụ gị.
Enweghị nchekasị
Nke a nwere ike iju gị anya mana oke mgbakasị ahụ nwere ike ịga n'úkwù gị ozugbo. Ọ bụghị naanị na ọtụtụ nrụgide na-emebi ahụike uche gị, mana ọ nwekwara ike imerụ ahụ ike anụ ahụ gị. Nchegbu na-akpata ntọhapụ nke Cortisol nke a makwaara dị ka hormone nchekasị, nke metụtara oke ibu na mpaghara afọ. Gbalịa ịtụgharị uche ma ọ bụ yoga iji weta ọkwa nrụgide gị.
Gbalịa na-ehi ụra nke ukwuu ka enweghị ụra na-edugakwa na ntọhapụ nke cortisol nke ahụ na-ebute ibu ibu . Ndị na-ehi ụra ibu ibu ngwa ngwa ma na-esiri ya ike ịhapụ ya. Otu nnyocha gosiri na ndị na-ehi ụra ihe na-erughị awa ise n'abalị nwere ọtụtụ abụba abụba karịa ndị na-ehi ụra awa asaa ruo asatọ kwuru na 2010 Wake Forest University ọmụmụ. Ịdị obere ụra na-ebutekwa ọrịa shuga na oke ibu, yabụ mee ka ọ dị mkpa ka ị na-ehi ụra awa asaa ruo asatọ n'akwụsịghị akwụsị kwa abalị.
Otú ọ dị, jide n'aka na ị naghị anwa ịkwụ ụgwọ ụra furu efu site n'ịkụba ma ọ bụ ihi ụra na ngwụsị izu. Nnyocha Mahadum Brigham Young mere n'oge na-adịbeghị anya gosiri na ụmụ nwanyị ndị na-ehi ụra ma na-eteta n'otu oge kwa abalị nwere ọkwa abụba dị ala. Àgwà ihi ụra na-adịghị agafe agafe na-eme ka elekere ime gị na-agba ara ma na-ezobe homonụ enyi na enyi dị ka cortisol.
Ị nwekwara ike ịgụ n'ihu Otu esi ewepụ aka ịhụnanya .
