Foto: Shutterstock A na-akpọkarị protein dị ka nri ndị na-ewu ahụ nke nwere ike inyere otu nnukwu aka n'ụzọ masịrị ha. Otú ọ dị, nri ndị a dị mkpa nwere ọtụtụ uru karịa naanị inweta anụ ahụ. Ike mmanụ ọkụ n'ime ahụ anyị, na-akwalite usoro nke ịdaba abụba ma na-egbo mkpa ndụ zuru oke.
Foto: Shutterstock Mgbe ọtụtụ ndị mmadụ na-akpakọrịta nri nwere protein nwere ike anụ ahụ , ọ bụ eziokwu amachaghị na ha na-enyekwa aka n'ilekwasị anya na mmụta. Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịnweta aka gị ụfọdụ dumbbells ma ọ bụ na-akwadebe maka ngosi, akụkụ nke protein ga-abara gị uru! Na iji mee ka ị bụrụ onye ọkachamara na pro-teining, anyị achịkọtala protein bara ụba 11 nri maka ma ndị anaghị eri anụ na ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ… ọ bụ oge itinye uche na ahụike!
otu. Quinoa
abuo. Akụ na Mkpụrụ
3. Green peas
Anọ. Mmiri ara ehi
5. Tofu
6. Agwa na usu
7. Akwa
8. Anụ ọkụkọ
9. Shrịmp
10. Azụ
iri na otu. toro toro
12. Ajụjụ
Quinoa
Foto: Shutterstock Ọka a na-ejupụta na uru. Ọ bụghị naanị na ọ bara ụba na protein kamakwa ọ nweghị gluten na-eju ya na mineral. Quinoa na-enyere aka ịnọgide na-enwe ọkwa shuga dị ala ma nwee ike mee ka metabolism gị dị elu ! N'adịghị ka ọtụtụ protein, Quinoa bụ protein zuru oke nke na-egosi na o nwere amino asịd itoolu dị mkpa nke ahụ anyị enweghị ike ịme n'onwe ya.
Ọ bụrụ na ọnụ ọnụ gị na-agwụ ike nke iri quinoa, ị nwere nhọrọ quinoa ole na ole ọzọ iji banye n'ihi na e nwere ihe karịrị 120 ụdị quinoa.
Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na ụwa nke quinoa, ọcha na odo bụ ndị kasị nwayọọ, malite. Mgbe nke ahụ gasịrị, ọbara ọbara na oji na-esiwanye ike karị.
Ọ bụrụ na ị na-eri ahụ na quinoa (anyị agaghị eju anyị anya) ị kwesịrị ị mara: ụdị quinoa nke ikpeazụ na-ejide ọdịdị ha karịa ndị dị ọkụ.
Ndụmọdụ: Jiri ya na salads ma ọ bụ n'ọnọdụ ọka ọka na-emebu, nhọrọ ndị dị mma!
Akụ na Mkpụrụ
Foto: Shutterstock Ọ bụrụ na ị bụ uko snacker ... mee ka ahụ dị mma! Ị nwere ike ugbu a ịga n'ihu na-eri nri, na-amara na ị na-etinye protein n'ime ahụ gị. Munchies ndị a nwere ahụike na-ama gị mma ahu na ume na okpomọkụ. Na mgbakwunye, ha niile na-atọ ụtọ dị iche iche, yabụ ị nwere ike họrọ n'ụdị dị ụtọ.
Họrọ site na: almọnd, ahụekere, ugu osisi, mkpụrụ hemp, mkpụrụ osisi sunflower, mkpụrụ chia, mkpụrụ sesame… ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme nhọrọ, nwee ihe niile! Mgbe a na-ekwu maka mkpụrụ osisi, ọtụtụ mmadụ nwere ike chefuo aki oyibo akpọnwụwo. Ọ dị mkpa ịmara na akụkụ crunchy a nwere ọdịnaya dị elu nke abụba karịa protein.
Ndụmọdụ: Debe oriri nke mkpụrụ osisi n'ime oke, ebe ọ bụ na ọtụtụ nwere nnukwu abụba.
Green peas
Foto: Shutterstock Ndị a mara mma green bụ ihe magburu onwe isi iyi nke protein na vitamin . Obere peas ndị a nwere ike inye gị ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 9 nke protein. Ọzọkwa, ha nwekwara vitamin A, K na C ma nweekwa ọtụtụ vitamin na eriri . Ya mere, ma ọ bụ na-atụba ha na ngwakọta ihe na-esi ísì ụtọ kachasị amasị gị ma ọ bụ tinye ha na gravy na-atọ ụtọ ma ị dị mma ịga. Rịba ama, peas na-eme ka afọ ju gị ogologo oge.
Ndụmọdụ: Ejila ahụ gị na-agbapụta peas akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ yana eriri, ha nwekwara ihe mgbochi na-edozi ahụ nke na-akpata bloating.
Mmiri ara ehi
Foto: Shutterstock Akwụkwọ akụkọ bụ isi iyi protein dị ike! Chee mmiri ara ehi, yoghurt, cheese, mmiri ara ehi… Ee, ya bụ, ngwaahịa mmiri ara ehi ziri ezi nwere abụọ isi mmalite nke protein : whey na casein. Mgbe whey na-agbari ngwa ngwa, casein na-ewe oge nke ya. A na-ahụta yogọt na chiiz bụ isi iyi protein dị elu n'ihi na ha nwere amino acid niile dị mkpa, nke ahụ anyị enweghị ike imepụta ya.
Ndụmọdụ: Naanị na-eri yogọt nkịtị kwa ụbọchị maka ezigbo dose nke protein na eriri afọ dị mma!
Tofu
Foto: Shutterstock Tofu abụghị ihe ọ bụla ma ọ bụghị ụdị cheese ụlọ dị egwu karị, nke abụọ nwere ọdịdị anya ma na-atọ ụtọ tad dị iche iche. A na-akwadebe Tofu site na mmiri ara ehi soy ma juputara na protein na micronutrients na macronutrients. Ọ na-enyere aka ịnọgide na-enwe ahụ ike ọkpụkpụ na ezé siri ike.
Ndụmọdụ: Enwere ike dochie Tofu maka anụ na gravies ma nwee ike ịnụ ụtọ ya na salads na curries.
Agwa na usu
Foto: Shutterstock Rajma, agwa ọcha, ọnwa, dals… ị kpọrọ ya aha. Ọtụtụ ụdị agwa na akwụkwọ nri nwere nnukwu protein n'otu nri. Mkpụrụ ọka ndị a juru na protein nwere a vitamin dị iche iche , mineral na uru osisi ogige. Enwere ezigbo ihe akaebe na ha nwere ike inye aka belata shuga ọbara, meziwanye ọkwa cholesterol ma nyere aka ịnọgide na-enwe ahụ ike.
Ndụmọdụ: The ezigbo ibu nke agwa ka nwere kwa ụbọchị bụ otu iko, yabụ hụ na ị na-eri dal!
Akwa
Foto: Shutterstock Akwa bụ isi iyi protein dị egwu ma ị nwere ike ịnụ ụtọ ha n'ọtụtụ ụzọ! Ị nwere ike mee ka a kpọchie ha, kpochaa, ma ọ bụ sie ya (ha na-atọkwa ụtọ nke ọma n'ụdị niile). Ha na-adịkwa mma na calorie karịa ka ọtụtụ ndị mmadụ chere.
Otu akwa akwa nwere protein dị 6.28, na 3.6 g dị na akwa ọcha. Ugbu a nke ahụ bụ nri protein na-eju afọ! Otú ọ dị, ọ dị mkpa iburu n'obi: nkochi ime akwa na-ebu abụba karịa protein na ọ bụ uwe ọcha na-ejupụta na protein! Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eme njem buru ibu, iwepụ nkochi ime akwa nwere ike ịbụ mkpebi amamihe dị na ya.
Ndụmọdụ: Ọ bụghị naanị na akwa nwere obere kalori mana ọ dịkwa ọnụ ala, enwere ike ịkụ ya ngwa ngwa maka nri ọ bụla n'ụbọchị!
Anụ ọkụkọ
Foto: Shutterstock Obi abụọ adịghị ya na ara ọkụkọ na-atọ ndị niile na-eri anụ ụtọ n'ihi na enwere ike ịgwakọta ya na salad ma ọ bụ tinye ya na pasta creamy ma nwee ike imenyụ agụụ anụ gị ngwa ngwa. Ha na-ejuju na protein na enweghị carb! Nke ahụ ziri ezi, ndị na-anụ ọkụ n'obi na-enwe ahụ ike ị nwere ike itinye mmasị gị n'ime nri anụ ọkụkọ na-enweghị ikpe ọmụma ọ bụla.
Ndụmọdụ: Ọ bụ ezie na ara ọkụkọ nwere ike ịghọ ihe ịzụrụ ọnụ mgbe niile, apata ụkwụ ọkụkọ bụkwa nnukwu nhọrọ.
Shrịmp
Foto: Shutterstock Isi iyi nke protein dị ọcha nwere obere kalori, carbohydrates na abụba. Ma ihe ịrụ ụka adịghị ya na ọ bụ nrọ maka nri divas niile. Ọ bụghị naanị na shrimps na-atọ ụtọ kamakwa ọ nwere antioxidants dị ka astaxanthin, nke na-ebelata mbufụt na mmebi oxidative. Ọzọkwa, ha nwere obere abụba ma ọ bụ carbohydrates.
Ndụmọdụ: Shrimp yana nri mmiri ndị ọzọ na-enwekarị protein, yabụ ị nwere ike ịdabere na ya mgbe niile.
Azụ
Foto: Shutterstock Uru protein dị na azụ dị oke elu. Agbanyeghị, uru protein dị na azụ na-adabere n'ụdị ụdị azụ̀ ị họọrọ. N'ime nha 3-ounce nke azụ kacha adịkarị, ị ga-enweta n'etiti gram 16 na 26 nke protein. A maara salmon na ọ nwere protein kachasị elu.
Ndụmọdụ: Iri azụ nwekwara uru ndị ọzọ. Iri azụ̀ nke ọma na-enyere ụbụrụ aka ịrụ ọrụ nke ọma, mmepe ọhụụ na irighiri akwara n'oge ime ime.
toro toro
Foto: Shutterstock Turkey bụ otu n'ime isi mmalite protein kachasị mma! Ihe dị ka 100 g nke anụ ara toki nwere 29 g nke protein. Ọ bụ ihe magburu onwe ya maka ndị agadi ka ọ na-egbochi ike ọgwụgwụ ma na-akwalite njide anụ ahụ. Turkey dị mma maka ahụike obi ma na-akwalite arụmọrụ obi. Ọ na-agụnye folate na B12 nke dị mma maka nhazi mkpụrụ ndụ ọbara uhie na ịrụ ọrụ.
Ndụmọdụ: Ọ bụrụ na ịchọrọ ibelata ọdịnaya abụba sitere na toki, wepụ akpụkpọ ahụ ya.
Ajụjụ
Ajụjụ. Ego ole protein kwesịrị iri nke ọma?
TO. Nkwenye nri akwadoro (RDA) maka protein bụ gram 0.8 nke protein kwa kilogram nke arọ ahụ. RDA bụ ọnụọgụ nri ị chọrọ iji mezuo ihe oriri gị bụ isi. N'otu aka ahụ, ọ bụ opekempe ego ị chọrọ iji nọgide na-adị mma. Maka ndị nọ n'ọrụ, RDA bụ pasent 10 nke protein oriri n'ime mkpokọta kalori oriri.Q. Isi mmalite nke protein ọ dị mma karịa isi mmalite protein?
TO. Ọ bụ ezie na nke a bụ ajụjụ a na-ajụkarị, azịza ya na-adịkwa otu mgbe. Ọ gaghị ekwe omume ikwu nke ka mma maka bulking. Ebe abụọ ahụ nwere amino acid, nke na-enyere aka iwulite ahụ. Agbanyeghị, n'ihe gbasara ịdị mma, a na-ewere protein whey ka ọ ka mma! Ebe ọ bụ na ọ dịghị achọ mgbari nri dị ukwuu ma na-eme ihe dị ka isi iyi ike ozugbo.Gụọkwa: Nri vitamin B12 kachasị maka ndị anaghị eri anụ
