Ihe omume bọọlụ kwụsiri ike 15 nke na-ere otu nnukwu anụ ahụ ọkụ (gbakwunyere ụfọdụ Cardio, naanị maka ntụrụndụ)

Aha Kacha Mma Maka ỤMụAka

Ala:

ỤBọChị ỌMụMụ:

Zipu

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ

Bọọlụ kwụsiri ike: Ị mara ha, ejirila ha, ikekwe ị nwere otu na-anakọta uzuzu na okpuru ulo gị ugbu a. Ma n'agbanyeghị na anyị ji n'aka na ị marala nka nke ịgbatị bọọlụ kwụsiri ike, enwere ọtụtụ ihe bọọlụ osimiri a nwere ike ime. Ọ nwere ike ịkpọ gị ogwe aka ? Ee. Ọkụ gị isi ? Duh. Ọkụ ndị ahụ hammies ? Ị maara ya. Mkpu elu cardio ? Kpamkpam. Site na ntakịrị ihe ọmụma, mmega ahụ nke bọọlụ kwụsiri ike nwere ike ịgba aka otu nnukwu akwara (mgbe na-emeziwanye nguzozi gị, nhazi, isi ike, mgbanwe na ọnọdụ gị).

Ịtinye bọọlụ kwụsiri ike na mgbatị ahụ gị ga-ama gị aka iji akwara ị na-agaghị eji, Morgan Kline , ngalaba-nchoputa na COO nke Ọkụ Boot Camp na-agwa anyị, dị ka transverse abdominals gị, ndị miri emi isi akwara na-ama ama siri ike ịchụ, pelvic n'ala na ala azụ extensors. Iji akwara ndị a ga-eme ka nkwụsi ike na nguzozi nke isi gị dịkwuo mma ma na-abawanye uru mgbatị ahụ gị dum. Na agbanyeghị na aha ya na-egosi nkwado karịa ike, nnyocha na-egosi mmega ahụ a na-eme na bọọlụ kwụsiri ike na-arụ ọrụ nke ọma karịa nke emere n'ala. Iji mee mgbatị ahụ na bọọlụ kwụsiri ike, ị ga-etinye aka na ikewapụ ọtụtụ akwara ndị a na-ejikarị eme ihe na mgbatị ahụ. Yabụ ka ị na-elekwasị anya n'ịkpụ biceps ndị ahụ mara mma, deltoids azụ gị na-arụkwa ọrụ karịa oge.

Otu esi ahọrọ bọọlụ kwụsie ike nke ọma

Ugbu a, tupu ị gaa ijide mgbapụta ahụ, ị ​​​​ga-achọ ijide n'aka na ị nwere oke bọọlụ ziri ezi n'aka. Iji mee nke ahụ, naanị ihe ị ga-ama bụ ịdị elu gị. Ọ bụrụ na ị dị 5'5 ma ọ bụ karịa, rapara na bọọlụ 55 cm. Ọ bụrụ na ị dị 5'6 ma ọ bụ karịa, ị ga-enweta bọọlụ 65 cm. Ọ bụrụ na ị gafere 6'0 (... overachiever), bọọlụ 75 cm bụ ụzọ ị ga-esi gaa. Tupu ịmalite, jide n'aka na bọọlụ gị nwere ikuku kwesịrị ekwesị n'ime ya, Kline na-adụ ọdụ. Ọ kwesịrị isi ike na mmetụ ahụ mana ọ bụghị oke ibu. Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ n'iji bọọlụ, chọpụta nguzozi gị wee bido nwayọ-n'ihi na ọ nweghị ihe na-emenye ihere karịa ịtụgharị na ịpị bọtịnụ etiti ubu gị. Chọta ọtụtụ ohere iji bugharịa bọọlụ gburugburu ka ị nwee ahụ iru ala na ya. Awụlila ozugbo na mmegharị mgbagwoju anya. Lekwasị anya n'inweta nguzozi gị tupu ịnwale mmegharị nke abụọ ọ bụla. Ịnọdụ na bọọlụ na ịkwagharị úkwù gị bụ ụzọ kacha mma iji nweta bearings gị. Ozugbo ị nwere ahụ iru ala, ọ bụ oge ịgbaji ọsụsọ.

Malite na usoro mmega ahụ nkwụsi ike nke 15 a gbajiri ụzọ anọ: ahụ dị ala, ahụ dị elu, isi na cardio (iji mee ka ọ̀tụ̀tụ̀ obi gị dịkwuo elu ma wepụ uru ahụ). Mezue 6 ruo 14 reps nke mmega ahụ ọ bụla, dabere na ọkwa ahụike gị ugbu a. Werezie mkpọ ice na ụfọdụ Advil n'ihi na anyị na-ekwe nkwa na ị ga-ahụ ya echi.

Onye mbido: obere reps (6 ma ọ bụ obere)
Ọkara: agafeghị oke (8-12)
Nke dị elu: Ndị nnọchi anya dị elu (14+)

Atụ aro akụrụngwa:

1. Bọọlụ kwụsie ike (Nhọrọ ndị ọzọ n'okpuru!)
2. Ihe omumu Mat
3. Dumbbell Set

GỤKWUO: Usoro mgbatị ahụ nke nzọụkwụ 8 nke Resistance Band ị nwere ike ime nke ọma ebe ọ bụla

ALA AHỤ

1. Stability Ball Hamstring Curl

Nzọụkwụ 1: Dina n'azụ gị na ogwe aka gị gbapụta n'akụkụ gị, ọbụ aka chere ihu ala. Kpọọ ikpere gị ma tinye ụkwụ gị n'elu bọọlụ kwụsiri ike dịka obosara-úk.

Nzọụkwụ 2: Wepu glutes na eriri ụkwụ gị ka ebuli úkwù gị n'ala ruo mgbe ahụ gị ga-etolite ahịrị diagonal kwụ ọtọ site n'ubu gị ruo n'ikpere gị. Na-etinye isi gị, gbatịa ụkwụ gị ogologo, na-atụgharị bọọlụ ahụ n'ebe ị nọ. Kwuo ikpere gị ka ị tụgharịa bọọlụ ahụ, niile ka ị na-ebuli úkwù gị elu ka ị nwere ike. Mee ka úkwù gị laghachi n'ala wee kwugharịa.

2. Ịkwụsi ike Bọọlụ Single Leg Glute Raise

* Na-arụ ọrụ glutes, hamstrings, quads na isi.

Nzọụkwụ 1: Dina n'azụ gị na ogwe aka gị gbapụta n'akụkụ gị, ọbụ aka chere ihu ala. Kpọọ ikpere gị ma tinye otu ụkwụ elu na bọọlụ kwụsiri ike. Ziga ụkwụ nke ọzọ kwụ ọtọ gaa na mbara igwe.

Nzọụkwụ 2: Na-amanye gị glute na hamstring, pịa site na bọọlụ iji bulie hips gị elu n'ala, na-eziga ụkwụ gị kwụ ọtọ elu n'ikuku. Wedata ala ma kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.

3. Nkwụsi ike bọọlụ Hamstring mgbata

* Na-arụ ọrụ glutes, hamstrings, hip flexors na isi.

Nzọụkwụ 1: Dina n'azụ gị na ogwe aka gị gbapụta n'akụkụ gị, ọbụ aka chere ihu ala. Site n'ụkwụ gị gbatịpụrụ ogologo, tinye ikiri ụkwụ gị n'elu bọọlụ wee kpachie glutes na hamstring gị iji bulie úkwù gị elu n'ala.

Nzọụkwụ 2: Jiri nwayọ fegharịa ụkwụ aka ekpe gị n'akụkụ wee kpatụ ikiri ụkwụ gị n'ala. Weghachite ya na mmalite mmalite na bọọlụ ma gbanwee akụkụ, na-agbanye ụkwụ aka nri gị n'akụkụ iji kpatụ ikiri ụkwụ gị n'ala. Tinye aka gị, ụkwụ na isi ka ịdobe ahụ ndị ọzọ ka o kwere mee.

4. Sability Ball Squat

* Na-arụ ọrụ quads, glutes, hamstrings, hip flexors na isi.

Nzọụkwụ 1: Debe bọọlụ kwụsiri ike n'akụkụ mgbidi, kwado ya n'azụ gị (ekwesịrị inwe esemokwu ebe a). N'iji ụkwụ gị gbasaa ntakịrị karịa obosara úkwù, gbadaa n'ime squat.

ka esi eji mmanụ aṅụ na ihu

Nzọụkwụ 2: Bọọlụ ahụ ga-eso gị tụgharịa, na-enye nkwụsi ike, wee gbadaa ala dịka o kwere mee iji mee ka mmegharị ahụ dịkwuo omimi. Pịa n'ikiri ụkwụ gị ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite, kpachapụ anya glutes gị n'ime mmegharị ahụ niile.

Ahụ Elu

5. Stability Ball Preacher Curls

Nzọụkwụ 1: Malite na ikpere gị, na-etinye bọọlụ kwụsiri ike n'ala n'ihu gị. Gaa n'ihu, tụkwasị obi na afọ gị nke ọma na bọọlụ. Weghachite ma jide dumbbells abụọ.

Nzọụkwụ 2: Iji ogwe aka gị kwụ ọtọ na ọbụ aka chere ihu, pịa ikpere gị n'ime bọọlụ wee gbatịa ihe ọtùtù ahụ n'ubu gị. Kwụsịtụ obere oge n'elu wee gbadata ala ruo mgbe ogwe aka gị kwụ ọtọ.

6. Stability Ball Chest Press Locomotive

* Na-arụ ọrụ gị ubu, triceps, pecs na isi.

Nzọụkwụ 1: Jide otu dumbbell n'aka ọ bụla jiri ụkwụ gị gbadaa n'ala, dina azụ gị na bọl ahụ, na-etinye ya n'etiti etiti ubu gị. Ihulata ogwe aka gị site n'ikwe aka gị sara mbara weta ihe ọtùtù abụọ ahụ ka ọ zute ubu gị.

Nzọụkwụ 2: Pịa site na obi gị ka ebuli ogwe aka nri gị ruo mgbe ọ gbatịpụrụ, debe ya n'ahịrị na ubu gị. Weghachite ya ngwa ngwa wee gbanwee, na-eziga ogwe aka ekpe gị elu. Tinyegharịa mmegharị a n'usoro a na-achịkwa mana ọ dị ngwa iji nọgide na-enwe njikọ anụ ahụ wee gbaa ọkụ n'obi.

7. Stability Bọọlụ nọ ọdụ n'ubu Pịa

* Na-arụ ọrụ ubu gị, deltoids, pecs na isi.

Nzọụkwụ 1: Chọta ebe ịnọdụ ala na bọọlụ kwụsiri ike, na-ejide otu dumbbell n'aka ọ bụla. Weta ibu ahụ elu ma pụta ruo mgbe ikpere gị dị n'ogo ogo 90.

Nzọụkwụ 2: Na-etinye aka na isi gị, pịa aka abụọ elu ruo mgbe ị kwụziri wee jiri nwayọọ nwayọọ weghachi ha ala n'ọnọdụ mmalite.

8. Ịkwụsi ike Bọọlụ Push Up

* Ihe ịma aka! Nkwagharị a bụ nzọpụ ụkwụ siri na nkwalite nkwalite gị na-ahụkarị, yabụ were nwayọ were were ụdị dị mma mee ọtụtụ reps dị ka o kwere mee. Na-arụ ọrụ triceps, pecs, ubu, ala azụ, quads na isi.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ mbuli elu jiri bọọlụ kwụsie ike n'akụkụ ụkwụ gị. Tinye elu ụkwụ gị na bọọlụ wee mezie ka ọ dị mkpa ka ahụ gị wee nọrọ n'ahịrị kwụ ọtọ.

Nzọụkwụ 2: Idobe ikpere gị nso n'obi gị, hapụ ahụ gị elu ala wee pịa azụ n'azụ na-eso mmegharị mbuli elu. Were ya nwayọ ma lekwasị anya na ime ka obi gị dị nso n'ala dị ka o kwere mee.

Isi

9. Sability Ball Pike

Nzọụkwụ 1: Malite n'ọnọdụ mbuli elu jiri bọọlụ kwụsie ike n'akụkụ ụkwụ gị. Tinye elu ụkwụ gị na bọọlụ wee mezie ka ọ dị mkpa ka ahụ gị wee nọrọ n'ahịrị kwụ ọtọ.

Nzọụkwụ 2: Tinye isi gị ka ebuli úkwù gị elu n'ikuku ka ị na-atụgharị bọọlụ n'otu oge gaa n'etiti gị. Wedata ala ruo mgbe ịlaghachiri n'ọnọdụ mmalite wee kwugharịa.

10. Sability Ball V-Up

* Na-arụ ọrụ abdominis rectus na transverse abdominis.

Nzọụkwụ 1: Malite n'azụ gị jiri bọọlụ kwụsiri ike etinyere n'etiti ụkwụ gị. Fanye bọọlụ ahụ wee welie ụkwụ gị elu n'ikuku, na-ekute aka gị elu n'otu oge.

Nzọụkwụ 2: Were aka gị jide bọọlụ ahụ wee jiri nwayọọ nwayọọ wetuo ụkwụ gị na aka gị azụ ruo mgbe bọọlụ ahụ metụrụ ala n'azụ isi gị. Tinyegharịa otu mmegharị ahụ, na-atụgharị ntinye bọọlụ n'etiti ụkwụ na aka gị oge ọ bụla site na iji mmegharị nwayọ na-achịkwa.

11. Sability Ball Ab Rollout

* Na-arụ ọrụ ikensi gị abdominis, obliques na ala azụ.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ikpere gị jiri bọọlụ kwụsiri ike dị n'ihu gị. Jikọọ aka gị ọnụ wee kụọ aka gị ike n'ime bọọlụ kwụsiri ike.

mkpụrụ osisi maka akpụkpọ anụ na ntutu isi

Nzọụkwụ 2: Jiri nwayọọ pịa ogwe aka gị, na-atụgharị bọl ahụ ruo mgbe ikpere gị dabara na ụlọ arụsị gị ka ị na-ewetu na ịgbatị ọkpụkpụ gị n'otu oge. Jikọọ isi gị iji nyere aka tụgharịa bọọlụ ahụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

12. Ịnyịnya bọọlụ kwụsie ike

* Na-arụ ọrụ abdominis rectus, transverse abdominis, obliques na quads.

Nzọụkwụ 1: Malite n'azụ gị site na bọọlụ kwụsiri ike nke edobere n'etiti ụkwụ gị nke ọma. Welie ụkwụ gị ma gbadaa ikpere gị ruo mgbe ha ruru ogo ogo 90. Tinye mkpịsị aka gị ma tinye aka gị n'azụ n'olu nke olu gị.

Nzọụkwụ 2: N'iji bọọlụ na-edobe esemokwu ahụ, jiri nwayọọ nwayọọ weta ikpere aka nri gị ka ị na-akụda ikpere aka ekpe gị elu na elu iji zute ya. Wetuo ala azụ na ọnọdụ mmalite ka ịtọgharịa wee kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.

13. Bọọlụ kwụsie ike kpalite ite ahụ

* Na-arụ ọrụ ikensi gị abdominis, obliques na spain na-eme ka akwara kwụsie ike.

Nzọụkwụ 1: Malite n'ikpere gị jiri bọọlụ kwụsiri ike dị n'ihu gị. Jikọọ aka gị ọnụ wee kụọ aka gị nke ọma n'ime bọọlụ kwụsiri ike ka ahụ gị wee nọrọ n'ahịrị diagonal.

Nzọụkwụ 2: N'itinye aka gị n'ime bọọlụ, malite iji nwayọọ nwayọọ na-atụgharị bọọlụ ahụ n'akụkụ elekere, dị ka a ga-asị na ị na-akpali ite. Tinyegharịa otu mmegharị ahụ n'aka elekere ka ọ kụrụ akụkụ niile nke abdominal gị.

yoga asanas maka abụba afọ

CARDIO

14. Stability Ball Mountain climbers

Nzọụkwụ 1: Tinye aka abụọ n'akụkụ abụọ nke bọọlụ kwụsiri ike n'ihu gị. Gbatịa ụkwụ gị n'azụ gị, yabụ ị na-adabere na bọl ahụ n'ọnọdụ dị elu na isi gị na-etinye aka.

Nzọụkwụ 2: Weta ikpere aka nri gị na bọọlụ ka ị nwere ike. Gbanwee ụkwụ ngwa ngwa, na-adọta ikpere aka ekpe gị ka ị na-eziga ụkwụ aka nri gị azụ. Idobe ụkwụ gị na hips ọbụna na-agbaba ikpere gị n'ime ma pụta, niile ka ị na-ejigide nguzozi gị na bọọlụ kwụsiri ike.

15. Stability Ball Sprinters

* Nke a bụ ụzọ dị mma isi mee ka ọ̀tụ̀tụ̀ obi gị na-agbapụta (karịsịa n'obere oghere).

Nzọụkwụ 1: N'ebe guzoro n'ụkwụ gị n'obosara, jide bọọlụ kwụsiri ike ma jide ya n'ihu obi gị wee gbapụta ogwe aka gị kwụ ọtọ.

Nzọụkwụ 2: Welie ikpere aka ekpe gị elu gaa na bọọlụ. Wetuo ngwa ngwa wee gbanwee, na-ebute ikpere aka nri gị elu gaa na bọọlụ. Gaa n'ihu na mmegharị a na ọsọ ọsọ, na-atụgharị ụkwụ gị ka ị na-ejigide ụdị. Ị kwesịrị ịdị na-agba ọsọ ọsọ ọsọ dị ka a ga-asị na ị na-agba ọsọ.

GỤKWUO: 10 mee ka mgbatị ahụ dị jụụ nke nwere ike ime ka mgbatị gị dịkwuo irè

ZỤTA UGBU A

ZỤTA UGBU A

ZỤTA UGBU A

ZỤTA UGBU A

Horoscope Gị Maka Echi

Ima

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ