Akwụkwọ nri 20 nwere protein dị elu ị ga-agbakwunye na nri gị

Aha Kacha Mma Maka ỤMụAka

Ala:

ỤBọChị ỌMụMụ:

Zipu

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ

Ajụjụ Pop: Protein bụ A) ihe dị mkpa macronutrients nke ahụ gị kwesịrị iwulite ma mezie uru ahụ, ma mepụta homonụ na enzymes nke na-eme ka ị na-arụ ọrụ; B) dị na peas, ọka na asparagus; ma ọ bụ C) ma A na B.

Ọ bụrụ na ị maara azịza ya bụ C, ekele, n'ihi na ọ na-apụta na protein abụghị ihe ị ga-enweta naanị site na iri anụ, nri mmiri, mkpo ọka, tofu yogọt, cheese, aki oyibo na akwa . Mgbe ndị bụ Ebe nri kacha mma, a na-ahụkwa protein n'ime obere ntakịrị mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.

Dị ka National Academy of Medicine Ndị okenye kwesịrị ịchọ kwa ụbọchị opekempe gram 0.8 nke protein kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ, ma ọ bụ ihe dị ka gram 7 maka kilogram iri abụọ ọ bụla. Nri ọkara iko nke akwụkwọ nri ọ bụla a na-enye ga-enyekarị protein na-erughị gram iri, yabụ n'ezie, ị ga-eri paụnd broccoli iji gboo ihe ị chọrọ kwa ụbọchị na-enweghị isi protein ọzọ. Ezi uru dị n'ịri nri nke nwere akwụkwọ nri bụ vitamin na nri ndị ọzọ otu nri na-enye, gbakwunyere na-ejuputa eriri na carbohydrates na-akwado ike. Ma ọ bụrụ na ị na-ejikọta dose nke akwụkwọ nri gị kwa ụbọchị na nri protein ọzọ bara ụba, mgbe ahụ ị bụ n'ezie esi nri na gas.

N'ebe a, akwụkwọ nri nwere protein dị elu 20* ka ịtinye na nri gị (gbakwunyere echiche nri ga-akpali gị).

_{* Ihe oriri niile sitere na nri nri USDA .}

ihe a ga-eme ka ume ike

GỤKWUO: Nri 30 nwere protein dị elu nke na-adịghị agwụ agwụ Steak na poteto

1. Edamame

Ngụkọta protein: 9 grams kwa & frac12; iko, esiri ya

N'ihi na ịbụ otú aru-size, edamame-esiere soybeans-kwakọrọ a ntụmadị nke protein, nakwa dị ka eriri, calcium, folate, ígwè na vitamin C. Gbalịa ha ṅara n'ọkụ, sie na seasoned ma ọ bụ dị ọcha n'ime a itinye.

Gbalịa ya:

• Edamame ṅara n'ọkụ
• Edamame Hummus
• Mfe Edamame Mgbasa

2. Lentils

Ngụkọta protein: 8 grams kwa & frac12; iko, esiri ya

Lentils nwere nnukwu fiber, potassium, folate, iron na, yep, protein, ya mere ha na-eme ezigbo anụ maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ. Ọzọkwa, ha na-enwe ike ịbanye na casseroles, ofe na salads.

Gbalịa ya:

• Lentil anụ anaghị eri anụ na achịcha a ṅara n'ọkụ
• Radicchio, Lentil na Apple Salad nwere ejiji Vegan Cashew
• Otu ite Lentil Kielbasa dị mfe
• Lemon-Tahini Salad na lentil, beets na karọt
• Osisi osikapa kọlịflawa nwere lentil curried, karọt na yogọt

3. Agwa ojii

Ngụkọta protein: 8 grams kwa & frac12; iko, esiri ya

Ma ị na-ahọrọ akpọnwụwo ma ọ bụ mkpọ agwa ojii , ị ga-ahụ nguzozi nke protein, carbs na fiber na-eme ka ha jupụta ma na-edozi ahụ. Ha bara ọgaranya na calcium, magnesium, manganese, ọla kọpa na zinc. Anyị na-amasị ha na chili, tacos na ọbụna humus.

Gbalịa ya:

• Chili dị ụtọ na Turkey na agwa ojii
• Ube oyibo na Black Bean pasta salad
• Black Bean Hummus
• Nduku dị ụtọ na Black Bean Tacos na-acha anụnụ anụnụ na-acha anụnụ anụnụ
• Ngwa ngwa na dị mfe ose ofe Black Bean

4. Agwa Cannellini

Ngụkọta protein: 8 grams kwa & frac12; iko, esiri ya

Agwa cannellini dị iche iche (nke a na-akpọkwa agwa ọcha) nwere ọtụtụ eriri, gbakwunyere ọla kọpa, folate na ígwè na antioxidants na-echebe obi. Ha na-esi ísì ụtọ, na-esi ísì ụtọ ma na-aga nke ọma na salads na skwọsh ma ọ bụ ofe dabeere na tomato na stews.

Gbalịa ya:

• Salad skwọsh a ṅara n'ọkụ na agwa ọcha, crumbs na lemon echedoro
• Agwa Cannellini chara acha na Prosciutto na ahịhịa
• Agwa ọcha na Rosemary na eyịm caramelized
• Tomato na White Bean Stew na toast

5. Chickpeas

Ngụkọta protein: gram 7 kwa & frac12; iko, esiri ya

Chickpeas na-ewu ewu maka ihe kpatara ya: na mgbakwunye na protein, ha juputara na folate, ígwè, phosphorus na eriri na-achịkwa mgbaze. Na-efe ha ozi na curry na-egbuke egbuke, nke a kpụrụ akpụ n'elu salad ma ọ bụ gbanwee ghọọ burger veggie.

Gbalịa ya:

• Chickpea na akwukwo nri aki oyibo
• Salad dị nro na chickpeas
• Chickpeas stewed nke Julia Turshen na ose na zukini
• Feta sie ya na galiki kale na chickpeas
• Chickpea Burgers
• Sanwichi salad chickpea gbajiri agbaji

6. Pinto agwa

Ngụkọta protein: gram 7 kwa & frac12; iko, esiri ya

Agwa nke ụwa, nutty pinto nwere ọmarịcha pasent 20 nke uru ígwè a na-atụ aro kwa ụbọchị, yana pasent 28 nke RDV maka vitamin B1, nke na-enyere ahụ gị aka ịgbanwe nri ka ọ bụrụ ume. Gbalịa ha na osikapa na agwa ma ọ bụ pozole Mexico.

Gbalịa ya:

• Osikapa na agwa ụdị ụlọ
• pozole green

7. Agwa Lima

Ngụkọta protein: gram 5 kwa & frac12; iko, esiri ya

Na mgbakwunye na protein ahụ niile, otu iko agwa lima nwere eriri gram itoolu na-eri nri, gbakwunyere nnukwu ígwè na potassium. Ha bụ nhọrọ kpochapụwo maka succotash, ma na-enwukwa n'onwe ha.

Gbalịa ya:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Southern Butter agwa
• Southern Succotash nwere okra, ọka na tomato

8. Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ

Ngụkọta protein: gram 4 kwa & frac12; iko, esiri ya

Obere peas na-enye ụfọdụ protein siri ike, ha nwekwara ọgaranya na vitamin A, B1, C na K. Plus, ha na-atọ ụtọ na ihe niile site na nri mmiri ruo cheese na ọkụkọ.

Gbalịa ya:

• Scallops na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, Mint na shallots
• Mmiri agwa ofe na Mint
• Pea okpukpu abụọ, Prosciutto na Burrata Platter
• Asparagus, pea na Ricotta Tarts
• Salad pea Sugar Snap nwere ebe ana-azụ anụ Chevre
• Ọkụkọ na Snap Pea kpalite fry

9. Ome soybe

Ngụkọta protein: gram 5 kwa & frac12; iko, raw

Ọ bụrụ na ị chere na ihe ndị ahụ pulitere na sanwichi gị bụ naanị ihe ịchọ mma, chegharịa ọzọ. Ha nwere protein dị elu, vitamin B dị ka niacin, riboflavin, thiamin na folate, yana vitamin A, C na K. Gbalịa ha dị ka ihe na-esi nri na ofe ma ọ bụ efere veggie.

Gbalịa ya:

• Bowl Bibimbap
• Pad Thai nke 15 nkeji
• Vegan Slow-Cooker Detox Coconut ofe
• Ngwa ngwa anụ anaghị eri anụ Pho

10. ero

Ngụkọta protein: gram 3 kwa & frac12; iko, esiri ya

Mushrooms bụ ihe dị obere calorie, nke nwere eriri dị elu nke ọ bụghị nanị na protein, kamakwa vitamin D, zinc na potassium na-eme ka ahụ ike gwụ, nke nwere ike ibelata ọbara mgbali. Jiri ha dị ka ihe na-atọ ụtọ dochie anụ na pasta ma ọ bụ dị ka a topping na pizza .

Gbalịa ya:

• 20 nkeji Stroganoff ero
• Akwụkwọ nri Wellington nwere ero na akwụkwọ nri
• Mkpụrụ ọka Portobello juru ya na Risotto barley
• Easy Skillet Linguine na Trumpet Mushroom 'Scallops'

11. Akwụkwọ nri

Ngụkọta protein: gram 6 kwa 1 iko, esie ya

Iko maka iko, akwụkwọ nri dị obere na calorie mana ọ nwere protein na vitamin ndị ọzọ dị mkpa dị ka vitamin A, C na K, folate, iron, magnesium, calcium na potassium. Ọ dị mfe iji na-eme ihe na-atọ ụtọ na mgbakwunye na pastas, smoothies na salads, ma ọ bụ na-eje ozi n'onwe ya.

Gbalịa ya:

aloe vera gel maka ahụ

• Akwụkwọ nri a na-esi ísì ụtọ nke aki oyibo
• Akwụkwọ nri na cheese juru eju
• Balsamic Brown Butter Tortellini nwere akwụkwọ nri na hazelnuts
• Akwụkwọ nri Ina Garten na zukini

12. Artichokes

Ngụkọta protein: gram 5 kwa 1 iko, esie ya

Artichokes jupụtara na nri dị mkpa dị ka ígwè, potassium na vitamin A na C, gbakwunyere na ha na-anya isi na nchikota protein na eriri na-eju afọ. Tụgharịa ha ka ọ bụrụ mgbanye ude mara mma ma ọ bụ nwaa ha na pizza ma ọ bụ pasta ma ọ bụ dị ka nri nri. (Psst: Nke a bụ ka esi esi otu ma ọ bụrụ na ị mebeghị ya.)

Gbalịa ya:

• Artichokes a ṅara n'ọkụ na galik Aioli maka ịkụnye
• Ewu Chiiz Pasta na akwụkwọ nri na artichokes
• Akwụkwọ nri Artichoke Square
• Achịcha Flatbread grilled na artichoke, Ricotta na lemon

13. Brokoli

Ngụkọta protein: gram 5 kwa 1 iko, esie ya

Na mgbakwunye na ịbụ ezigbo isi iyi protein, brọkọlị bara ụba na fiber, iron, calcium, selenium na vitamin B. Ọ na-atọ ụtọ nke a ṅara n'ọkụ ma ọ bụ sie ya na ntakịrị ihe karịa nnu na ose, ma ọ bụ ọbụna gbanwee ghọọ ihe na-edozi pizza dị ala.

Gbalịa ya:

• Broccoli na-esi ísì ụtọ
• Broccoli Pan-Roasted 'Steaks' na Garlic-Sesame Vinaigrette
• Broccoli Charred na Sriracha Almond Butter Sauce
• Broccoli Margherita Pizza

14. Brussels pulitere

Ngụkọta protein: gram 5 kwa 1 iko, esie ya

Otu iko esichara Brussels pulitere nwere a nke gị nke vitamin-pasent 150 nke oriri akwadoro maka vitamin C na pasent 250 maka vitamin K-gbakwunyere eriri, protein na ogige mgbochi mkpali. Ma a ṅara n'ọkụ, sautéed, wụsara ya na Parm ma ọ bụ kechie ya na anụ ezi, ha na-eme ka nri dị ụtọ (ma dị mma) na-agbakwunye na nri ọ bụla.

Gbalịa ya:

• Cacio na Pepe Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Skillet nwere crispy Pancetta-Galiki Breadcrumbs
• Parmesan Brussels sprout ata ahịhịa
• Dorie Greenspan's Maple Syrup na Mọstad Brussels pulitere
• Epupụta Brussels na-esi ísì ụtọ
• Brussels Sprouts Sliders
• Brussels pulitere anụ ezi crispy
• Brussels Sprouts Latkes

15. Asparagus

Ngụkọta protein: gram 4 kwa 1 iko, esie ya

Nke a mmiri ọkacha mmasị Enwere ike mara ya maka ime ka pee gị na-esi ísì ụtọ, ma nọgide na-eri nri: Ọ juputara na vitamin A, C, E, K, na B6, gbakwunyere folate, ígwè, ọla kọpa, calcium na fiber na mgbakwunye na protein dị elu. Chọrọ ụzọ ọhụrụ iji kwado ya? Tụba ya na salad nwere ọtụtụ mkpụrụ osisi nkume.

Gbalịa ya:

• Otu akwa pan na asparagus na tomato
• Asparagus Caesar Salad
• Achịcha asparagus
• Salad Burrata nkeji 20 nwere mkpụrụ osisi na asparagus

16. Ọka ụtọ

Ngụkọta protein: gram 4 kwa 1 iko, esie ya

Ụtọ, dị nro ọka na oka juputara na protein na eriri, yana vitamin B dị mkpa na mineral dị ka zinc, magnesium na ígwè, ya mere ego na-abanye mgbe ọ dị. na oge . Anyị na-amasị ya dị ka kpakpando na salad ma ọ bụ gwakọtara n'ime ofe ude.

Gbalịa ya:

• Carbonara ọka oseose
• Salad ọka na tomato na feta na wayo
• Ofe ọka 5 dị mfe
• ọka Fritter Caprese na piich na tomato

17. Nduku uhie

Ngụkọta protein: gram 4 kwa 1 ọkara nduku, esie ya

Ha niile nduku bụ ụlọ ikike protein nzuzo, mana poteto na-acha uhie uhie nwere kpọmkwem ọtụtụ eriri, ígwè na potassium na akpụkpọ ahụ ha. Ewezuga salad nduku, nwaa ha n'akụkụ steak ma ọ bụ sie ya n'ime ibe e mere n'ụlọ.

Gbalịa ya:

uru nke ice na ihu

• Steak Skillet na asparagus na poteto
• 'Chips' poteto esiri esi ebujuru
• Nduku Domino
• Patatas Bravas nwere Saffron Aioli

18. Osikapa ọhịa

Ngụkọta protein: gram 3 kwa 1 iko, esie ya

Ebe ọ bụ na osikapa ọhịa si n'ahịhịa abịa, a na-ewere ya n'ụzọ nkà na ụzụ dị ka akwụkwọ nri-nke nwere protein na ya. Ọ bara ụba na fiber, manganese, phosphorus, magnesium na zinc. Nweta uru ya na ofe ude ma ọ bụ nnukwu efere Buddha na-enye ume ọhụrụ.

Gbalịa ya:

• Ọkụkọ ude dị nwayọọ na ofe osikapa ọhịa
• Buda Bowl nwere Kale, ube oyibo, oroma na osikapa ọhịa

19. Ube oyibo

Ngụkọta protein: gram 3 kwa 1 iko, sliced

N'ụzọ dị ịtụnanya, creamy ube oyibo nwere ezigbo protein kwa nri. Ọ bụrụ na ịchọrọ karịa ihe mere ị ga-eji rie nri avo toast, ọ nwekwara nnukwu fiber, vitamin E, folate, potassium na vitamin B. Tinye ya n'ime ihe eji megharịa ọnụ chọkọletị maka nri ndị ọzọ na ụdị nrọ, ma ọ bụ gwakọta ya n'ime mkpuru ma ọ bụ ihendori maka onyinye.

Gbalịa ya:

• Spaghetti na ube oyibo pasta ihendori
• Ube oyibo hummus
• Nsen esitere na ube oyibo
• Avocado osikapa
• Avocado Tahini Dip
• Avocado Chocolate Mousse

20. Nduku ụtọ

Ngụkọta protein: 2 grams kwa 1 ọkara nduku ụtọ, esiri ya

Ndị a mgbọrọgwụ inine bụ isi iyi nke beta-carotene na vitamin A na mgbakwunye na protein na eriri ha. Ha nwekwara ọgaranya na magnesium (nke ụfọdụ ọmụmụ egosila nwere ike inye aka nchegbu ), na-atọkwa ụtọ mgbe a ṅara n'ọkụ ma tinye ya na taco ma ọ bụ rie ya n'onwe ha.

Gbalịa ya:

• Nduku dị ụtọ ṅara n'ọkụ na Sriracha na wayo
• Fries Ụtọ Nduku esiri esi
• Nduku dị ụtọ nke oven nke chickpeas crispy na yogọt sauce
• Obere poteto Tacos

GỤKWUO: Nri onye anaghị eri anụ 36 nwere protein dị elu nke na-agaghị eme ka agụụ gụ gị

Horoscope Gị Maka Echi

Ima

Zitere M Email Gosi Na SaịTị Ahụ